Das Angebot von Diäten ist im Januar am umfangreichsten: Von der Blitzdiät über die Bandwurm-Diät bis hin zur Schalttag-Diät ist vermeintlich für jeden Geschmack etwas dabei. Wir alle sehnen uns nach schnellem und vor allem garantiertem Erfolg, also einem großen Gewichtsverlust in kürzester Zeit.
Die meisten bekannten Diät-Formen geben an, dies zu schaffen. Leider kann nicht mal die Hälfte der Abnehmwilligen ihr Gewicht nach einer Diät halten und ihre Mühen und Enthaltungen auch langfristig von Erfolg gekrönt sehen. Von dem Versprechen, schnell und dauerhaft abzunehmen, sollte man sich nicht einwickeln lassen. Es ist nicht sinnvoll, mehr als 500 kcal pro Tag einzusparen, denn sonst läufst Du Gefahr, dass der Körper auf den Hungerstoffwechsel umschaltet. Bei einer Reduktion der Energieaufnahme um 500 kcal pro Tag kann man also 500 Gramm Fett pro Woche verlieren.
Zudem sollte man sich von dem klassischen Diätgedanken lösen. Schon mit dem Wort „Diät“ kommen in fast allen von uns die Gedanken an miese Stimmung, Reizbarkeit und schlichtweg Hunger auf. Stattdessen macht es Sinn, auf eine Ernährungsumstellung zu setzen. Genauso wie im Sport lautet der Schlüssel zum Erfolg "Kontinuität" und "Spaß". Die Freude an gutem Essen darf keineswegs verloren gehen.
Wer die folgenden Punkte beherzigt, wird die überschüssigen Pfunde purzeln sehen und sich bald wieder fit für den nahenden Frühling fühlen.
Wer satt ist, isst nicht!
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe, welche uns den Wiedereinstieg in eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung erleichtern. Zu den ballaststoffhaltigen Vollkornprodukten gehören unter anderem Vollkornnudeln, -reis, -brot aber auch Flocken und Knäckebrot. Diese Lebensmittel schmecken gut, lassen sich hervorragend kombinieren und sind vielseitig einsetzbar. Sie halten uns lange satt und reinigen den Darm. Vollkornprodukte müssen ausgiebig gekaut werden, was Zeit bringt, um sein Sättigungsgefühl zu spüren. Wer schnell isst, isst häufig mehr als nötig.
Ziehe eine Ernährungsumstellung sogenannten Crash-Diäten vor.
Einmal im Magen-Darm-Trakt angekommen, ziehen die Ballaststoffe dort Wasser und quellen auf, wodurch sie für Fülle sorgen. Das hat einen Reiz auf die Magenwand und ruft das Sättigungssignal hervor. Außerdem lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Insulin, welches zu schnellem Blutzuckerabstieg führt und damit erneut den Hunger entfacht.
Ein hoher Insulinspiegel sorgt also dafür, dass Zucker (Glukose) schnell aufgenommen und verbraucht wird, lässt uns aber genauso schnell in das bekannte "Zuckerloch" fallen. Ebenso wird durch einen hohen Insulinspiegel die Fettverbrennung gehemmt, denn wo viel schnell verfügbare Energie ist, werden Fette für schlechte Zeiten gespart.
Ein Griff in die Vollkornabteilung beugt Heißhungerattacken vor. Denn wer kennt sie nicht, diese kurzen schwachen Momente, in denen man den erstbesten Schokoriegel verschlingt oder an der Supermarktkasse der Versuchung nicht widerstehen kann, den kleinen zuckrigen Knabberkram zu kaufen? Danach ärgert man sich doch meistens. Es empfiehlt sich daher, lieber auf eine vollkorn- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten, damit erst gar kein Heißhunger aufkommt!
Fünf am Tag
Neben dem Genuss von Vollkornprodukten gehört auch das allseits bekannte "Fünf am Tag" zu einem ausgewogenen Speiseplan dazu. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag halten lange satt, regulieren den Blutzucker und helfen beim Kampf gegen die weihnachtlichen Pölsterchen. Sie versorgen den Körper mit einer bunten Palette an notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die dem Stoffwechsel richtig einheizen. Wie wäre es demnach mit einem Porridge zum Frühstück, dazu ein Stück Obst oder Trockenobst, getoppt mit etwas Honig? Der ballaststoffreichen Küche sind keine Grenzen gesetzt! Drei einfache Rezepte dazu gibt’s am Ende des Artikels.
Wasser lässt die Pfunde schmelzen
Wie beschrieben binden Ballaststoffe Wasser, halten lange satt, aber entziehen dem Körper auch wertvolle Flüssigkeit. Wer dann nicht genügend trinkt, hat schnell mit einer Verstopfung zu kämpfen, da kein Wasser zum Quellen zur Verfügung steht. Daher ist es wichtig, täglich 2-3 Liter energiefreie Getränke zu sich zu nehmen. Dazu gehören in erster Linie Wasser und ungesüßte Tees.
Ausreichend Flüssigkeit im Körper hält unseren Stoffwechsel, unser „inneres Feuer“, am Brennen. Nahrungsbestandteile müssen über unsere Blutbahnen an den jeweiligen Bestimmungsort transportiert werden. Manchmal herrscht in der Blutbahn ein reger Verkehr und der Transport gerät ins Stocken. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, ausreichend Wasser aufzunehmen, um den Verkehr im wahrsten Sinne des Wortes „in Fluss“ zu halten. Somit kann ein schneller Transport und eine rasche Umwandlung der Nahrungsbestandteile in Energie und Baustoffe gewährleistet werden.
Nehme ca. 30g Ballaststoffe pro Tag in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu Dir.
Neben einer ausreichenden Gesamtmenge an Flüssigkeit pro Tag ist es wichtig, diese in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu trinken, um unseren Magen-Darm-Trakt nicht zu überfordern. Außerdem haben Studien ergeben, dass unser Darm nur ca. 1/4 Liter pro Viertelstunde aufnehmen kann, der Rest "läuft durch". Perfekt wäre es, morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Zusätzlich ist es ratsam, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu sich zu nehmen, denn dieses füllt den Magen auf und schmälert meist die nachfolgenden Portionen. Das ist ein ganz alter Trick und doch effektiv und leicht umzusetzen. Also: Hoch die Wassergläser!
Mit Meerestieren köstlich einheizen
Unverzichtbar im Speiseplan des Projekts "Ran an den Weihnachtsspeck!" sind Meerestiere. Zu ihnen gehört neben Fischen, Garnelen, Krabben, Krebsen und Muscheln schlichtweg alles Getier, was aus dem Meer stammt. Meerestiere können den führenden Eiweißlieferanten zugeordnet werden. Der hohe Eiweißgehalt geht Hand in Hand mit wenig Kohlenhydraten und wenig Kalorien. Gleichzeitig führt der Genuss von eiweißhaltigen Lebensmitteln zu einer starken Sättigung. So ist Seafood ein super Geheimtipp für Abnehmwillige.
Ein Plus ist außerdem, dass Seafood eine bedeutsame Menge an Jod enthält. Dieses Spurenelement ist unverzichtbar für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Hormone im Allgemeinen regulieren unterschiedlichste Vorgänge im Körper. Speziell Schilddrüsenhormone sind an der Wärmeregulation und der Aufrechterhaltung eines aktiven Stoffwechsels beteiligt. Wer zu wenig Jod zu sich nimmt, fühlt sich müde und antriebslos. Dies sind keine guten Voraussetzungen im Kampf gegen die Weihnachtskilos.
Eine ballaststoffreiche Ernährung erfordert viel Flüssigkeit – sonst kann es zu Verstopfung kommen.
Ob also nun im würzigen Curry, am Salat, auf dem Grill oder klassisch gebraten mit ein paar raffinierten Kräutern und Knoblauch: Meerestiere sind nicht nur köstlich, sondern DER Geheimtipp, wenn es um das Loswerden der Überbleibsel der reichhaltigen Weihnachtszeit geht. Wer nun Lust auf ein Meerestiergericht bekommen hat, kann gleich in die Küche eilen, denn am Ende des Artikels befindet sich ein tolles Rezept für eine mediterrane Garnelenpfanne.
Regelmäßig essen vermeidet Heißhunger
Nur wer seinem Stoffwechsel ausreichend Nahrungsmittel zur Verfügung stellt, hält diesen aktiv und umgeht Heißhungerattacken und ein lästiges Magenknurren. Das bedeutet, dass man mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen drei Mahlzeiten sich nimmt, ballaststoff- und eiweißreich sowie mit genug komplexen Kohlenhydraten. Werden dagegen zu viele einfache Kohlenhydrate aufgenommen, erhöht sich die Gefahr, nach kurzer Zeit in eine Unterzuckerung zu rutschen. Bewusstes Essen hält also den Stoffwechsel aktiv, beugt „Fressattacken“ vor und sorgt für Zufriedenheit und Durchhaltevermögen während der Ernährungsumstellung.
Mit freundlicher Unterstützung von...
Die folgenden Lebensmittel helfen dabei, den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen.
Knoblauch: Der Inhaltsstoff Allicin bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren.
Apfelessig: Die Säuren im Essig stimulieren ebenfalls den Stoffwechsel. 2 TL täglich vermischt mit etwas Wasser reichen schon aus.
Ingwer: Ein paar Scheiben Ingwer im Wasser oder im Zitronentee kurbeln die Fettverbrennung an und wirken entschlackend.
Rosmarin: Das Kraut bringt Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung.
Kurkuma: Das Gewürz regt die Gallenblase zur vermehrten Produktion von Gallenflüssigkeit an und wirkt sich somit positiv auf die Fettverbrennung aus. Kurkuma kann wunderbar in Currys und Gemüsepfannen eingesetzt werden und verleiht dort eine leicht scharfe Note.
Chili: Capsaicin in Chili erhöht die Wärmeproduktion im Körper und belebt den Stoffwechsel.
Die Zielsetzung
Zum Projekt "Runter mit dem Weihnachtsspeck" gehört natürlich auch eine realistische und konkrete Zielsetzung. Konkrete Ziele können lauten: "In der nächsten Woche nehme ich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich zu mir“ oder „Ich trinke anstatt 1 Liter pro Tag nun 2 Liter Wasser täglich" oder „Ich verzichte diese Woche auf Süßigkeiten“. Deutliche und gleichzeitig realisierbare Ziele, auch gerne unterteilt in einzelne Teilziele, garantieren Erfolgserlebnisse, Durchhaltevermögen und damit verbunden Spaß und Freude an einer gesunden Ernährung.
Der Schlüssel zum Erfolg lautet Kontinuität und Spaß.
Fazit
Die Nach-Weihnachtszeit sollte keineswegs von strengen Diätregeln und Verboten geprägt sein. Diese versprechen vielleicht einen schnellen Erfolg, aber bewirken gleichzeitig den berüchtigten Jojo-Effekt. Vielmehr ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu empfehlen. Diese sollte aus reichlich Vollkorn, Obst und Gemüse bestehen. Als Abwechslung im Menüplan eignen sich Meeresfrüchte, da sie den Körper mit wertvollem Eiweiß und Jod versorgen. Zudem sollte auf eine ausreichende Mahlzeiten- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Pfunde-Purzel-Rezept 1
Frühstücks-Porridge für 1 Person
1/2 Tasse Hafervollkornflocken mit einer 1/2 Tasse Milch oder Pflanzendrink und einer 1/2 Tasse Wasser in einem Topf erhitzen, bis der Porridge eine breiige Konsistenz erreicht hat. Dabei regelmäßig umrühren. Nach Belieben mit etwas Vanillemark oder Zimt würzen und mit Obst nach Wahl verfeinern. Wer es gerne süßer mag, kann etwas Honig, Birkenzucker oder Agavendicksaft zum Frühstücks-Porridge geben.
Pfunde-Purzel-Rezept 2
Schneller Grünkohlsalat für 2 Personen
150g frischen Grünkohl waschen, klein schneiden oder hacken und vermischt mit einem Teelöffel Salz sowie zwei Esslöffel Rapsöl für etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Zwei Esslöffel gehackte Walnüsse, vier zerkleinerte Gewürzgurken, zwei Esslöffel fettarmen Joghurt, ein Teelöffel Senf, ein Esslöffel Essig und ein Esslöffel Agavendicksaft unter den gezogenen Grünkohl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pfunde-Purzel-Rezept 3
Mediterrane Garnelenpfanne für 2 Personen
300g Garnelen ohne Kopf und Schale waschen und trocken tupfen. Zwei Chilischoten, eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen und vier Tomaten putzen und klein schneiden.
Einen Teelöffel Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen und die Chilischoten mit etwas Salz etwa eine Minute anbraten. Garnelen aus der Pfanne nehmen.
Nun Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten in die Pfanne geben und im Bratfett etwa zwei Minuten anbraten. Mit 150ml Flüssigkeit (Weißwein, Zitronenwasser, Brühe) ablöschen.
Die Garnelen wieder in die Pfanne geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
50g Rucola waschen und unter die Garnelenpfanne heben.
