Das bedeutet, dass frische, unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel möglichst aus biologischem Anbau zubereitet werden und auf Fertiggerichte, Fast Food, Zucker, Weizen und Zusatzstoffe verzichtet wird.
Regionale, saisonale Bio-Lebensmittel statt Fertiggerichte
Bei dieser Ernährungsform werden Bio-Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte und Pseudogetreide naturbelassen und nicht industriell verarbeitet. Bei Bio-Lebensmitteln wird auf grüne Gentechnik, chemische Pflanzenschutzmittel und Pestizide verzichtet. Somit bereitet man sein Essen mit frischen Bio-Lebensmitteln zu, die möglichst regional und saisonal angebaut wurden und verzichtet auf Fertiggerichte. Denn oft sind bei Fertiggerichten weitere Zutaten, wie Weizen, Geschmacksverstärker, Aromen oder Fette, z.B. Palmöl, enthalten. Deshalb sollte vor dem Kauf von Lebensmitteln unbedingt die Zutatenliste gelesen werden, die als Entscheidungshilfe dient. Bei Fertiggerichten kommt noch die Problematik hinzu, dass nicht alle Beigaben aufgelistet werden, wie z.B. die technischen Hilfsmittel. Und auch die Verpackungen sind häufig nicht unbedenklich.
Bei Clean Eating handelt es sich um eine Ernährungsumstellung.
Natürliche Zuckeralternativen
Statt Zucker können Trockenfrüchte, wie z.B. Datteln oder alternativ Honig, Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Yacon-Sirup oder Agavendicksaft zum Süßen eingesetzt werden. Beim Clean-Eating-Konzept wird auf Süßstoffe, wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam-K., etc. verzichtet, da diese chemisch und industriell hergestellt werden. Für das Frühstück heißt das z.B., dass das Müsli mit Haferflocken, 1 Banane, Naturjoghurt und Hafer- oder Vollmilch zubereitet wird. Die Süße des Müslis wird durch eine reife Banane erzielt. Das Müsli schmeckt lecker, hat eine angenehme Süße und hält auch satt.
Gesunde Fette
Beim Clean Eating werden z.B. Lein-, Raps- oder Walnussöl verwendet. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die eine Stärkung des Immunsystems bewirken. Ebenso sind Omega-3-Fettsäuren in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sowie Algen, Walnüssen und Samen enthalten. Die Gemüsesorten Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und auch Rucola enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. So kommt durch eine Kombination aus Fisch, Gemüse und gesunden Ölen eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller, die dem Clean Eating Prinzip entspricht. Hingegen verzichtet man beim Clean Eating auf gesättigte Fettsäuren, die in Butter, Palmöl, Wurst, Fleisch, Fertigprodukten und auch in Süßigkeiten enthalten sind.
Hochwertige proteinreiche Lebensmittel
Beim Clean Eating wird nicht auf Fleisch verzichtet, aber es wird auf eine artgerechte Tierhaltung geachtet. Fleisch ist eine hochwertige Eiweißquelle und kann zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch kommen. Genauso ist es mit frischem Seefisch, der neben Eiweiß auch Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Spurenelemente und insbesondere Jod liefert. Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch verzehrt werden. Aber auch Eier und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, liefern Eiweiß und bieten eine Abwechslung auf dem Teller.
Bei Clean Eating wird auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet.
Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen
Beim Clean Eating wird auf Weizen und Weißmehlprodukte, die kaum Nährstoffe enthalten, verzichtet. Stattdessen kommt Pseudogetreide zum Einsatz. Dazu zählen Amaranth, Quinoa, Buchweizen oder Hirse. Pseudogetreide wird inzwischen auch in Deutschland angebaut und kann so regional erworben werden. Da Pseudogetreide kaum Gluten enthält, kann es nicht zum Brotbacken verwendet werden. Dafür kann man die Körner für Müslis oder gemahlen zum Backen von Bratlingen und Puffern verwenden. Zum Brotbacken eignet sich entweder Dinkel, z.B. Oberkulmer Rotkorn, oder gekeimtes Getreide.
Snacks für zwischendurch
Wenn sich zwischen den Mahlzeiten Hunger ankündigt, dann können kleine Snacks gegessen werden. Optimal sind saisonales, frisches Obst oder Gemüse. Aber auch Trockenobst, das durch seinen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt auftrumpft, ist eine gesunde Möglichkeit den Hunger zu stillen. Zu nennen sind hier getrocknete Datteln, Feigen, Rosinen, Äpfel, Birnen, Pflaumen usw.
Gesunde Fette sind z.B. Lein-, Raps- oder Walnussöl.
Viel Wasser und/oder Tee, kein Alkohol
Wichtig ist, dass genug Flüssigkeit, etwa 2-3 Liter stilles Wasser oder ungesüßter Tee oder eine Kombination aus beidem, über den Tag verteilt getrunken wird. Verfeinern kann man das Wasser durch frisch gepressten Zitronensaft oder grüner Tee bekommt durch eine Scheibe Ingwer ein neues Aroma. Die Flüssigkeit dient dazu, Giftstoffe, die durch den Stoffwechsel anfallen, besser auszuleiten. Hingegen wird auf Alkohol verzichtet.
Saisonkalender, Wochenplan, Einkaufsliste und Wocheneinkauf
So wie es das Zeitfenster erlaubt, sollte man mit Hilfe eines Saisonkalenders und eines Wochenplans die Zutaten für die Mahlzeiten, die man für sich oder für die Familie kochen möchte, dort eintragen und anhand einer Einkaufsliste die Lebensmittel einkaufen. Idealerweise hilft dabei ein Wocheneinkauf, sodass während der Woche nur Kleinigkeiten dazu gekauft werden müssen. Am Abend können leckere Gerichte gekocht und am nächsten Tag davon eine Portion mit zur Arbeit genommen werden. Hat man sich erst einmal an diesen neuen Rhythmus gewöhnt, fällt es leicht, das Clean-Eating-Konzept umzusetzen.
Fazit
Versuch macht klug: Wer sich für Clean Eating entscheidet, möchte frisch, regional und saisonal mit Bio-Produkten kochen – das gilt für Vegetarier oder Flexitarier. Nach einigen Tagen der Ernährungsumstellung kann man bereits feststellen, ob diese Form des Essens für einen infrage kommt.
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Frau mit Schüssel: Sonyakamoz - stock.adobe.com
Linsengericht: Sa Scha - stock.adobe.com
