Darüber hinaus gibt es aber auch weitere Möglichkeiten, das Krafttraining zu variieren. An dieser Stelle soll nun das sog. Cluster-Training vorgestellt und die Unterschiede zum herkömmlichen Krafttraining dargestellt werden.
Das klassische Krafttraining ist meist so organisiert, dass Wiederholungen über eine bestimmte Anzahl an Sätzen, kontinuierlich durchgeführt werden, d.h., dass es zwischen den einzelnen Wiederholungen zu keiner nennenswerten Pause kommt. Lediglich im Anschluss an den jeweiligen Arbeitssatz kommt es zu einer signifikanten Pause (meist im Bereich 1-5 Minuten).
Der Begriff „Cluster“ kann als „Gruppe von Wiederholungen“ übersetzt werden.
Beim Cluster-Training, einer in den 1980er-Jahren von Carl Miller für das Training der US-amerikanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft entwickelten Trainingsmethode, verhält es sich allerdings anders. So können beispielsweise innerhalb eines Satzes (Intra-Set-Rest), zwischen den einzelnen Wiederholungen (Inter-Repetition-Rest) oder nach Erreichen des Muskelversagens (Rest-Pause), Pausen gemacht werden. Der Begriff „Cluster“ kann also demnach als „Gruppe von Wiederholungen“ übersetzt werden.
Durch diese Satz internen Pausen wird das Gewicht während der jeweiligen Übung nach bestimmten Wiederholungsrhythmen kurz abgesetzt. Für einen Arbeitssatz werden mehrere Cluster kombiniert, um die entsprechende Anzahl von Arbeitswiederholungen zu erreichen.
Beispiele einer Organisation im Cluster-Trainings-Format:
Bsp.: Intra-Set-Rest
Bsp.: Inter-Repetition-Rest
Bsp.: Rest-Pause
Der Grund für ein derartig organisiertes Training liegt in der Hoffnung, dass der Leistungsverlust über die Arbeitssätze hinweg weniger stark ausfällt und es somit zu einer erhöhten Gesamtbelastung des Organismus mit entsprechend höheren Anpassungserscheinungen kommt.
Mit anderen Worten: es kann während eines Satzes ein höheres Gewicht bewegt werden, ohne das zentrale Nervensystem zu überlasten. Eine Überlastung des zentralen Nervensystems geht häufig mit einem Nachlassen der Koordination und damit einer Erhöhung des Verletzungsrisikos einher - dies gilt es verständlicherweise zu vermeiden. Die Frage die sich nun stellt ist: bietet Cluster-Training Vorteile gegenüber dem klassischen Krafttraining?
Metaanalysen von Latella et al. (2019) und Davies et al. (2021) lassen folgende Schlussfolgerungen zu: Cluster-Training scheint im Großen und Ganzen zu ähnlichen neuromuskulären Anpassungen zu führen wie traditionelles Krafttraining. Übersetzt bedeutet dies, dass es weder bessere noch schlechtere Anpassungserscheinungen hervorzurufen scheint.
Cluster-Training bietet eine adäquate Möglichkeit, das Krafttraining zu variieren.
Ein Vorteil des Cluster-Trainings gegenüber dem regulären Krafttraining könnte allerdings die geringere Ermüdung über mehrere Sätze hinweg sein, was zu einer höheren Trainingsanpassung führen und auch die allgemeine Bewegungsqualität verbessern könnte. Ein weiterer Vorteil könnte darin liegen, dass die Trainingseinheit in ihrer Gesamtheit als weniger belastend für den Trainierenden wahrgenommen werden könnte.
Fazit
Abschließend kann also festgehalten werden, dass Cluster-Training eine adäquate Möglichkeit bietet, das Krafttraining zu variieren und somit dazu beitragen kann die Trainingsintensität zu steigern. Des Weiteren kann Cluster-Training ebenfalls dazu genutzt werden, auftretende Trainingsplateaus zu überwinden wie sie bei der Gruppe der fortgeschrittenen Trainierenden nicht selten nach einer gewissen Zeit auftreten können.
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