Was ist Beckenbodentraining?
Beim Beckenboden handelt es sich um jene Muskeln, die den Bauchraum und die Organe im Becken nach unten hin abschließen und vom Schambein bis zum Steißbein reichen. Enddarm, Harnröhre und Scheide führen durch den Beckenbodenmuskel hindurch. Der Beckenboden kann als Fundament des Körpers betrachtet werden. Er stützt, sichert und stabilisiert die inneren Organe, unterstützt eine gute Haltung, und somit auch die Wirbelsäule. Außerdem kann er sich zur Gewährleistung von Harn- und Stuhlkontinenz öffnen und schließen. Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, ist Beckenbodentraining das Training der besagten Muskeln.
Training mit vielen Vorzügen
Beckenbodentraining hat viele Vorteile sowohl für Frauen als auch für Männer. Durch gezieltes Training kann die Haltung verbessert, die Wirbelsäule entlastet und Harn- und Stuhlinkontinenz vorgebeugt werden. Von Beckenbodentraining können also nicht nur Frauen während oder nach einer Schwangerschaft profitieren, sondern tatsächlich jeder Mensch, der unter Rücken, Nacken- und/oder Schulterschmerzen leidet. Auch bei Hüft- und Kniebeschwerden kann Beckenbodentraining die Gelenke entlasten und somit eine Besserung erzielen. Nicht zuletzt kann regelmäßiges Beckenbodentraining zu einem erfüllten Sexualleben und intensiveren Orgasmen beitragen.
Der Beckenboden stützt, sichert und stabilisiert die inneren Organe.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Durch eine Schwangerschaft und Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur gedehnt, belastet und in manchen Fällen sogar verletzt. Außerdem wird die Muskulatur durch Hormonschwankungen weicher, was auch für Frauen in den Wechseljahren problematisch sein kann. Da ist regelmäßiges Training wichtig, um die strapazierte Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen.
Den Beckenboden wahrnehmen
Für jeden, der mit dem Beckenbodentraining beginnen möchte, kann es sinnvoll sein, zuerst zu üben, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Eine Übung dafür ist es, den Schließmuskel der Harnröhre zu aktivieren (etwa so, als würde man den Harnstrahl absichtlich unterbrechen). Hierbei handelt es sich allerdings nicht um eine Übung, die regelmäßig durchgeführt werden sollte, sie dient eher dazu, die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen. Man kann sich dafür aber auch am Damm orientieren. Dieser liegt bei Männern zwischen Hodensack und After, und bei Frauen zwischen Scheide und After. Zur Wahrnehmung des Beckenbodens, wird der Damm mit zwei Fingern ertastet und versucht, ihn in den Körper hineinzuziehen, ohne dabei die Bauch- oder Gesäßmuskeln zu verwenden.
Tipps für das Beckenbodentraining:
- Auf die Atmung achten. Beckenboden und Zwerchfell hängen eng zusammen, deshalb ist eine gleichmäßige und tiefe Atmung beim Beckenbodentraining besonders wichtig.
- Nie mit voller Blase trainieren, das erschwert das Training und kann eine verkrampfte Haltung begünstigen.
- Schmerzen als Warnung wahrnehmen! Schmerzen sind beim Beckenbodentraining nicht normal und sollten unbedingt abgeklärt werden!
- Bauchraumdruck gering halten. Es ist wichtig, Übungen zu wählen, die den Bauchraumdruck nicht erhöhen.
- Nach einem Kaiserschnitt oder anderen Eingriffen im Bauch- oder Beckenbereich sollten Übungen gewählt werden, die die Naht nicht zu stark beanspruchen.
Beckenbodentraining - So geht's
Es gibt viele Übungen, mit denen die Beckenbodenmuskulatur trainiert werden kann. Dabei kann man frei nach seinen Vorlieben und möglichen körperlichen Einschränkungen wählen.
Radfahren
Bei dieser Übung, die die meisten vermutlich bereits kennen, legt man sich flach auf den Rücken und hebt anschließend die Beine im 90° Winkel an. Dabei sollte die Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur aktiviert und anschließend mit den Beinen in der Luft die Bewegung des Radfahrens nachgeahmt werden. Diese Übung sollte erst ab sieben Wochen nach der Geburt durchgeführt werden.
Schulterbrücke
Für eine Schulterbrücke legt man sich flach auf den Rücken und stellt die Beine so auf, dass die Füße direkt unter den Knien sind. Beim Ausatmen wird dann das Gesäß nach oben gestreckt und dabei die Beckenbodenmuskeln angespannt. Diese Position sollte etwa 10 Sekunden lang gehalten werden, bevor das Gesäß langsam wieder abgesetzt und die Übung nach einer kurzen Pause wiederholt wird. Die Schulterbrücke kann ab 11 Wochen nach der Geburt durchgeführt werden.
Bei Hüft- und Kniebeschwerden kann Beckenbodentraining die Gelenke entlasten.
Rückbeuge
Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Kniestand, bei dem die Knie in Hüft weitem Abstand positioniert sind und die Arme vor der Brust gekreuzt werden. Beim Ausatmen wird die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt und der Körper gerade nach hinten gelehnt. Anschließend wird der Körper, beim nächsten Einatmen, wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt. Die Rückbeuge kann ab 11 Wochen nach der Geburt durchgeführt werden.
Katzenbuckel
Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand, wobei der Rücken locker ist und tief geatmet wird. Beim Ausatmen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt und der Rücken rund nach oben gestreckt. Diese Position sollte für ca. fünf Sekunden gehalten und währenddessen tief weiter geatmet werden. Beim nächsten Einatmen wird der Rücken wieder in die Ausgangsposition gesenkt und die Muskulatur entspannt.
Die Beckenbodenmuskeln können auch hervorragend in den Alltag integriert werden, indem sie einfach immer wieder bewusst angespannt werden.
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