Gesund Abnehmen - so funktionierts

In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, wie Du Deine Traumfigur für den Sommer erreichen kannst.

Ohne Verzicht geht es nicht? Aber sicher doch!

Keine Angst, wir wollen Dir nicht die Gaumenfreuden vermiesen. Im Gegenteil: Abnehmen hat nichts mit Selbstkasteiung zu tun, nichts mit sinnlosen Verboten oder ständig erhobenem Zeigefinger. Eher mit einer sinnvollen und nachhaltigen Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die auf Einsicht beruht.

Abnehmen hat nichts mit ständig erhobenem Zeigefinger zu tun.

Ermittle Deinen BMI

Du beginnst damit, Deinen körperlichen Zustand mithilfe des sog. BMI (Body Mass Index) zu ermitteln. Dieser sagt aus, ob jemand normalgewichtig, übergewichtig oder adipös ist. Der BMI wird wie folgt berechnet: Man teilt sein Körpergewicht durch seine Körpergröße im Quadrat. Angenommen Du wiegst 70 kg und bist 1,75m groß. 70 : 1,75 = 40,0. Diese Zahl teilst Du nun wieder durch Deine Körpergröße: 40,0 : 1,75 = 22,9. Du hast somit einen BMI von 22,9 und bist damit als normalgewichtig einzustufen.

Gemäß der Weltgesundheitsorganistion (WHO) gibt es folgende Gewichtsklassifikationen:

Aber Achtung: Bei Sportlern und Trainierenden mit viel Muskelmasse ist der BMI wenig aussagekräftig, da er nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet. Daher haben muskulöse Sportler oft einen hohen BMI, obwohl sie nur wenig Körperfett haben. Statt den BMI selbst zu berechnen, kannst Du ihn bequem im Internet berechnen lassen, z.B. unter my-slimcoach.de. 

Der BMI hat bei muskulösen Sportlern nur eine begrenzte Aussagekraft. Bei untrainierten Menschen stellt er allerdings einen guten Richtwert dar.

Die Zahlen sprechen für sich!

Laut Statischem Bundesamt waren 2019/2020 in Deutschland 47% der Frauen und 61% der Männer von Übergewicht (einschließlich Adipositas) betroffen. Fast ein Fünftel der Erwachsenen (19%) weisen Adipositas auf. Selbst bei Kindern nehmen Übergewicht und Adipositas in erschreckendem Maße zu. Lt. RKI ist etwa jedes sechste Kind übergewichtig oder adipös. Unter den 11- bis 13-Jährigen ist es sogar jeder fünfte Teenager - Tendenz steigend.

Wissenschaftler sprechen bereits von einer Epidemie, die immer gravierendere Ausmaße annimmt. Doch was sind die Ursachen? Ganz einfach: Wir essen zu viel und bewegen uns zu wenig. Wir müssen uns schon lange nicht mehr bewegen, um uns zu ernähren. 

Die paar Meter zum Supermarkt oder zum Fast Food Restaurant fahren wir mit dem Auto. Haushaltsgeräte, Smart Homes und andere Hilfsmittel reduzieren unsere Bewegung auf ein Minimum und im Durchschnitt gehen wir nur noch etwas über 5.000 Schritte pro Tag. Viel zu wenig um die vielen Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, wieder zu „verbrennen“. Gut wären 8000 Schritte, noch besser 10.000 pro Tag.

Bei Trainierenden mit viel Muskelmasse ist der BMI wenig aussagekräftig.

Positive Energiebilanz – schuldig im Sinne der Anklage!

Die Folge ist eine „positive Energiebilanz“, d.h. wir nehmen mehr Energie auf als wir verbrauchen. Dieser Energieüberschuss verpufft nicht einfach, er wird auch nicht ausgeschieden, sondern wird in Form von Körperfett gespeichert. 

Ein Beispiel: Nimmt man z.B. täglich nur 100kcal mehr zu sich als man verbraucht, resultiert daraus eine Gewichtszunahme von nicht weniger als 5kg pro Jahr. Und zwar nicht in Form von Muskulatur, sondern als Körperfett, das sich am Bauch, an der Hüfte, an den Oberschenkeln nach und nach unschön bemerkbar macht. 100kcal sind z.B. ein Drittel Bratwurst oder 20g Schokolade oder ein halbes Glas Cola. 

Aber Hand aufs Herz: Wer isst nur ein Drittel Bratwurst? Wenn schon, denn schon – es wird nix liegengelassen! Die ganze Wurst plus ein Glas Cola ergeben ca. 500kcal. Etwa den gleichen Kaloriengehalt haben z.B. eine Tafel Schokolade, ein Stück Kuchen, eine halbe Tüte Kartoffelchips, 200g Pommes Frites. Konsumierst Du diese Energiemenge über Deinem Energiebedarf, dann bedeutet das, dass Du im Jahr nicht weniger als 25kg Körperfett zunimmst. So schnell geht das also!

Eine "positive Energiebilanz" beim Essen, ein deutlicher Kalorienüberschuss also, führt zur sicheren Gewichtszunahme.

Hauptursache Übergewicht: mangelnde Bewegung

Wobei laut einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Hauptursache für das Übergewicht der Bundesbürger nicht so sehr die „hyperkalorische Ernährung“ –  Aufnahme von zu vielen Kalorien – ist, sondern vielmehr die mangelnde Bewegung. Wir bewegen uns weit weniger als frühere Generationen, die noch hart körperlich arbeiten und große Wegstrecken zu Fuß zurücklegen mussten, um sich zu ernähren. Deshalb werden wir immer dicker. 

Zurück zu unserem obigen Beispiel: wenn wir die 500kcal von Bratwurst & Co wieder verbrennen wollen, dann bedeutet das, dass wir z.B. folgende Aktivitäten absolvieren müssen: 

150 min Gehen mit 4 km/h

60 min Walking mit 7 km/h

45 min Joggen mit 11 km/h

50 min Fahrradergometer 150 Watt

60 min Step-Aerobic

120 min Krafttraining, mäßiges Gewicht

Du siehst, dass es ganz schön mühsam ist, die angefutterten Kalorien wieder zu verbrennen. Da ist es doch viel sinnvoller, dass man sich bei der Ernährung etwas einschränkt und gleichzeitig etwas mehr bewegt. Dabei geht es gar nicht darum, dass man von 0 auf 100 auf alle liebgewordenen Genüsse verzichtet! 

Aber muss es gleich eine ganze Schokolade sein? Kann es nicht eine halbe Tafel sein oder mal nur ein Riegel? Muss es die Cola-Kalorienbombe sein oder kann es nicht ebenso eine Saftschorle sein? Oder ein schmackhafter Früchtetee mit Null Kalorien? Müssen es immer Pommes frites als Beilage sein, bei denen sich die Kartoffeln auf ihrem Leidensweg durch die Fritteuse mit minderwertigem Öl vollsaugen oder könnte man sich nicht mal auf Pellkartoffeln einigen?

Eine kleine Entscheidung, für den gesünderen Snack etwa, ist ein richtiger Schritt zum gesunden Abnehmen.

Warum Diäten nicht zum Erfolg führen

Essen und Trinken sind Genüsse, die zum Leben gehören und auf die Du ganz sicher nicht verzichten möchtest. Misstraue daher jeder Diät, die Dir jeglichen Genuss verbietet! 

Die allermeisten Diäten machen den Fehler, dass sie die Kalorienzufuhr viel zu stark einschränken und zahlreiche Verbote aufstellen. Wenn diese Diäten so erfolgreich wären, warum gibt es dann immer mehr Übergewichtige in Deutschland? Warum gibt es so viele Verzweifelte, die alle erdenklichen Diäten ausprobiert haben, aber dennoch immer dicker werden? 

Weil die Mehrzahl an Diäten den falschen Ansatz verfolgt, nämlich schnellen Gewichtsverlust durch drastische Kalorienreduktion! Dieser Ansatz ist aus folgenden Gründen nicht erfolgreich: 

1. Du verlierst bei einer Radikaldiät wenig Körperfett, dafür aber viel Muskulatur und Körperwasser.
2. Es stellt sich der gefürchtete Jojo-Effekt ein, d.h. Du nimmst nach Beendigung der Diät wieder mehr zu, als Du zuvor verloren hast. Das hängt damit zusammen, dass der Stoffwechsel bei einer harten Diät ohne sportliche Betätigung heruntergefahren wird und Du deshalb nach Diätende noch schneller zunimmst als zuvor. 
3. Die meisten Diäten werden abgebrochen, weil es eine zu große psychische Belastung ist, auf liebgewordene Essensgewohnheiten abrupt zu verzichten. Wenn der Leidensdruck wegen des Übergewichts groß genug ist, dann hält man eine Diät eine Zeitlang durch – aber irgendwann stellen sich Heißhungerattacken ein, die alle bisherigen Erfolge wieder zunichte machen.

Was aber ist die richtige Methode, Übergewicht abzubauen? 

Zunächst einmal solltest Du Dich von der Vorstellung verabschieden, dass es schnell geht. Jede schnelle Gewichtsabnahme aufgrund starker Kalorienbeschränkung birgt die Gefahr, dass Du nicht Körperfett verlierst, sondern wertvolle Muskulatur. 

Es hat Jahre gedauert, bis Du Dein heutiges Übergewicht aufgebaut hast, also ist es unsinnig zu erwarten, dass man die überzähligen Fettpölsterchen in ein paar Wochen wieder abbauen kann. Gesund abnehmen heißt langsam abnehmen. Realistisch ist eine Reduktion von einem halben Kilogramm Körperfett pro Woche. Eine schnellere Reduktion ist ungesund, unrealistisch und wird von Ernährungswissenschaftlern abgelehnt.

Was bedeutet das im Klartext? Für den Abbau von 500g Körperfett musst Du täglich 500kcal einsparen, oder präziser ausgedrückt: Deine Kalorienbilanz muss minus 500kcal sein. Das bedeutet nicht, dass Du 500kcal weniger essen und trinken darfst, sondern kann durch 500kcal mehr an Bewegung verbraucht werden. Mit einer solchen Energiebilanz wirst Du im Monat 2kg Körperfett abbauen, in drei Monaten 6kg und in einem ganzen Jahr sogar 24kg.

Mehr sollte es nicht sein. Unser Rat: setze Dir keine zu ehrgeizigen Ziele, denn umso größer ist die Enttäuschung, wenn Du diese nicht erreichst. 

Ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen ist die Bewegung. Wusstest Du, dass nicht einmal 5% der in Deutschland angebotenen Diäten Bewegung empfehlen, sondern nur auf Kalorienreduktion setzen? Das ist ein fataler Irrtum, den Millionen von Übergewichtigen teuer bezahlen - finanziell und durch Dauerfrust. Nur ganz wenige Diäten folgen den Empfehlungen seriöser Wissenschaftler und Institutionen, dass gesundes und dauerhaftes Abnehmen nur in Verbindung mit Bewegung, vor allem muskelkräftigender Bewegung, funktioniert. 

Somit ist die Kombination aus moderater Kalorienreduzierung und ausreichender Bewegung der Schlüssel zur Traumfigur. Unter Bewegung ist nicht nur die Alltagsbewegung zu verstehen, sondern insbesondere das Ausdauer- und Krafttraining im Fitnessstudio. In unserem Studio erhältst Du fachliche Anleitung von qualifizierten Trainern und Trainerinnen, die dafür sorgen, dass Du Deine Ziele erreichst.

Eine Traumfigur zu erreichen, erfordert ein gewisses Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Es geht darum, gesunde Entscheidungen zu treffen und einen aktiven Lebensstil zu führen. Hier sind einige Tipps, die Dir helfen können, Deine Strandfigur für den Sommer zu erreichen:

1. Setze Dir realistische Ziele: Es ist wichtig, dass Du Dir nicht zu viel auf einmal vornimmst, um Frustration und Enttäuschung zu vermeiden. Starte mit kleinen Schritten und arbeite Dich allmählich vor.
2. Ernährung: Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einer Traumfigur. Esse ausgewogen und abwechslungsreich und achte auf die richtigen Portionsgrößen. Vermeide ungesunde Snacks und Fast Food, und trinke ausreichend Wasser.
3. Bewegung: Bewegung ist unerlässlich, um in Form zu kommen. Suche Dir zusätzlich zum Training in unserem Studio eine Outdoor-Aktivität aus, die Dir Spaß macht, wie z.B. Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Wenn Du Schwierigkeiten hast, motiviert zu bleiben, suche Dir einen Trainingspartner oder schließe Dich einer Gruppe an.
4. Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit und kann Dir helfen, Deine Traumfigur zu erreichen.
5. Vermeide übermäßiges Essen und Trinken: Übermäßiges Essen und Trinken kann schnell zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Genieße Deine Lieblingsspeisen und -getränke in Maßen und vermeide den Konsum von Alkohol und zuckerhaltigen Getränken.

Bewegung ist unerlässlich, um eine gute Figur zu bekommen oder zu behalten.

Fazit

Das Erreichen einer Traumfigur erfordert einen bewussten und gesunden Lebensstil und ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung und Motivation. Aber mit den richtigen Strategien und Einstellungen ist es durchaus machbar. Verfolge Deine Ziele, bleibe motiviert und denke daran, dass der Sommer nur ein Teil des Jahres ist. Eine gesunde Lebensweise ist ein langfristiges Ziel, das Du das ganze Jahr über verfolgen solltest.

Bildquellen:

BMI: peopleimages.com - stock.adobe.com

Kalorienreiche Nahrung: sementsova321 - stock.adobe.com

gesunge vs. ungesunde Nahrung: Prostock-Studio - stock.adobe.com