Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Protein
Keine Frage, Käse ist ein wertvoller Lieferant von Nährstoffen, die unser Körper und unser Stoffwechsel dringend brauchen, um optimal zu funktionieren.
Käse enthält unter anderem die Vitamine A, D, E und C sowie Folsäure und das B-Vitamin Cobalamin (Vitamin B12). Diese Vitamine sind Radikalfänger, regulieren den Knochenstoffwechsel, helfen bei der Zellerneuerung, Blutbildung und spielen eine Rolle im zentralen Nervensystem.
Neben den Vitaminen tragen auch die reichlich enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente zur positiven Wirkung von Käse bei. Vor allem Calcium ist in Käse in großen Mengen enthalten. Zwei Scheiben Käse pro Tag decken bereits den halben Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Den sortentypischen Geschmack erhält ein Käse durch die Reifung.
Calcium ist wichtig für die Knochen und Zähne und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Außerdem enthält Käse die Mineralstoffe Phosphat, Kalium und Magnesium, die für den Energiestoffwechsel, den Zellaufbau und den Wasserhaushalt sowie die Muskel- und Nervenfunktionen unseres Körpers wichtig sind.
Auch das Spurenelement Zink ist in nennenswerten Mengen enthalten, es unterstützt unser Immunsystem und ebenfalls die Zellteilung.
Eine ausgeglichene Calcium-Phosphat-Bilanz
So gut Käseliebhaber auch mit Calcium versorgt sein mögen, auf eines gilt es zu achten: der Gehalt an Calcium im Käse sollte nach Möglichkeit höher sein, als derjenige von Phosphat.
Beide Stoffe sind entscheidend am Knochenstoffwechsel beteiligt. Phosphat ist der Gegenspieler des Calciums im Knochenstoffwechsel. Nimmt man zu viel Phosphat mit der Nahrung auf, wird der Calcium-Spiegel in der extrazellulären Flüssigkeit gesenkt und der Calciumabbau aus dem Knochen gefördert. Das Beste für den Knochenstoffwechsel ist eine ausgeglichene Calcium-Phosphat-Bilanz.
Da wir über unsere gesamte Ernährung reichlich Phosphat aufnehmen, ist es wichtig, bei Käse darauf zu achten, dass er mehr Calcium als Phosphat enthält, damit unser Körper noch vom hohen Calciumgehalt profitieren kann.
Grundsätzlich gilt: je härter der Käse, desto mehr Calcium enthält er und desto besser ist das Verhältnis von Calcium- zu Phosphatgehalt. So enthalten beispielsweise 100g Frischkäse 90mg Calcium und 150mg Phosphat. Wohingegen in 100g Parmesan nur 75mg Phosphat, aber 1200mg Calcium enthalten sind.
Protein
Da Käse quasi konzentrierte Milch ist, der das Wasser entzogen wurde, ist der Proteingehalt sehr hoch. Das Milcheiweiß enthält sieben der acht für uns Menschen essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren.
Die achte Aminosäure, die dem Käse fehlt, ist reichlich in Vollkorngetreide enthalten, daher bilden Käse und Vollkornbrot ein absolutes Traumpaar für unsere Eiweißversorgung.
Das Milchprotein im Käse besitzt außerdem eine hohe biologische Wertigkeit, da viel des aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein (z.B. Muskelmasse) umgewandelt werden kann. Der Proteingehalt von Käse variiert je nach Sorte zwischen 11% und 32%.
Fett und F.i.Tr.
Wer hat sie nicht schon einmal gesehen, diese fast schon hieroglyphische Abkürzung auf der Verpackung unserer geliebten Käsesorten Edamer, Gouda, Emmentaler & Co. Aber was bedeutet sie genau?
F.i.Tr. steht für „Fett in der Trockenmasse“ und gibt an, wie viel Fett sich nach Entzug des gesamten Wassers noch in der restlichen Käsemasse, der Trockenmasse, befindet. Diese Art der Fettgehaltsangabe ist meist genauer als eine absolute Angabe, da der Käse während der Lagerung immer wieder an Flüssigkeit verliert und somit an Gewicht.
Der Fettgehalt in Prozent bezogen auf das absolute Gewicht würde also schwanken. Die Angabe bezogen auf die Trockenmasse ist folglich die konstantere beider Varianten. Möchte man einen ungefähren Anhaltspunkt haben, wie viel Fett insgesamt in einem Käse ist, kann man sich einer groben Rechenformel bedienen. Man multipliziert den angegeben Fettgehalt in der Trockenmasse für Frischkäse mit dem Faktor 0,3, für Weichkäse mit 0,5, für Schnittkäse mit 0,6 und für Hartkäse mit 0,7.
Macht das Fett im Käse fett?
Fakt ist, Milchfett ist sehr arm an ungesättigten Fettsäuren und reich an gesättigten Fettsäuren. Das Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und Trägerstoff für fettlösliche Vitamine, doch sind die gesättigten Fettsäuren bei uns im Körper eher für das Depotfett zuständig.
Es setzt sich also nur allzu gerne an unseren Problemzonen ab, ganz nach dem Motto: die nächste Hungersnot kommt bestimmt. Wer zu viele gesättigte Fettsäuren über die Nahrung zu sich nimmt, wird diese früher oder später wahrscheinlich auf seinen Hüften oder dem Waschbärbauch wiederfinden.
Das Milcheiweiß im Käse enthält sieben essentielle Aminosäuren.
Käse kann je nach Sorte recht hohe Fettgehalte aufweisen. So manch ein Camembert schlägt mit 70% Fett i.Tr. (ca. 35-40% Fett absolut) zu Buche. Wie bei jedem anderen Lebensmittel heißt es auch beim Käse: die Menge macht's!
Er ist zweifellos ein empfehlenswertes Lebensmittel, das man aber in Maßen genießen sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 50 bis 60g Käse pro Tag - entspricht etwa 2 bis 3 Scheiben - und die Bevorzugung von fettarmen Produkten. Ein Käse gilt als fettarm, wenn er maximal 15% Fett absolut bzw. 30% Fett i.Tr. aufweist.
Entwarnung für alle Käseliebhaber
Wenn man sich als Käsegourmet nur schwer an fettarme Sorten gewöhnen kann, trotzdem aber auf seine Figur achten möchte, hier ein paar Tipps:
- In Scheiben geschnittener Käse verliert schnell an Aroma, am besten also den Käse am Stück kaufen, dann schmeckt er kräftiger und aromatischer und man benötigt somit weniger davon für das gleiche Geschmackserlebnis.
- Käse frisch von der Käsetheke weist ebenfalls noch einen viel intensiveren Geschmack auf, als unter Schutzatmosphäre verpackter aus dem Kühlregal.
- Schmackhafte fettarme Käsesorten sind zum Beispiel Cantenaar, Westlite pikant, Höhlenkäse light, Fitness Rebell, Jens Langkniv, Korbkäse, Harzer oder auch Mozzarella light. Auf Nachfrage liefert einem der Käsehändler vielleicht auch noch weitere schmackhafte Sorten.
- Letztendlich macht es immer die Menge, also zum Beispiel fettreichen Käse dünner zu belegen.
Wer gerne mal beim Käse über die Stränge schlägt, kann das Kalorienkonto natürlich auch ausgleichen, indem dafür an anderer Stelle Fett eingespart wird oder wenn man anschließend oder davor trainiert. Die Frage: Muss auch noch die Butter unter den Käse oder tut es auch ein fettarmer Frischkäse, Senf oder Tomatenmark als „Klebeunterlage“ für die Scheibe Käse?, sollte man sich ebenfalls stellen.
Von der Milch zum Käse
Käse ist laut Definition „ein Erzeugnis aus frischer oder sich in verschiedenen Graden der Reife befindlicher dick gelegter Käsereimilch“. Will heißen, Käse ist Milch versetzt mit einem Gerinnungsmittel. Dabei kann es sich um Kuh-, Schafs-, Ziegen- oder auch Büffelmilch handeln. Als Gerinnungsmittel werden Milchsäurebakterien und/oder ein Enzym aus dem Kalbsmagen, das sogenannte Lab, verwendet. Heutzutage wird Lab allerdings zumeist nicht mehr aus Kälbermägen extrahiert, sondern mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen. Hier sollte man beim Einkauf darauf achten.
Für die „Käsung“ wird die Milch mit dem Lab und/oder den Milchsäurebakterien versetzt und so das Milchprotein zum Ausfällen (umgangssprachlich auch Ausflocken genannt) gebracht. Es entsteht eine gelartige Masse, die sogenannte Gallerte.
Je nach gewünschter Käsesorte wird die Gallerte in größere oder kleinere Würfel geschnitten. Dabei tritt die flüssige Molke aus und trennt sich von den festen Bestandteilen der Milch, dem Protein, dem Fett und dem Milchzucker. Je kleiner die geschnittenen Würfel, desto mehr Molkenwasser tritt aus und desto fester wird der Käse später.
Nach dem Schneiden wird der Käse noch weiter ausgepresst, in eine Form gebracht und in Salzwasser eingelegt, um ihm noch mehr Wasser zu entziehen und die Bildung einer Rinde zu begünstigen. Ein junger Gouda reift ca. 4 Wochen, ein alter ca. 1 Jahr. Selbstverständlich gibt es auch Käsesorten, bei denen noch längere Reifezeiten üblich sind.
Vornehme Fäule
Man könnte meinen, dass die Wörter „edel“ und „Schimmel“ an und für sich nicht zusammenpassen. Spätestens seit der Erfindung der sogenannten Edelschimmelkäse allerdings dürfte sich das geändert haben.
Das Milchprotein im Käse besitzt außerdem eine hohe biologische Wertigkeit.
Die fertig geformten Käselaibe werden nicht selten noch mit Schimmelpilzkulturen veredelt. Der Schimmel wird dem Käse während der Reifung eingeimpft, wie zum Beispiel beim Roquefort oder Gorgonzola. Oder der Laib wird, wie beim Camembert, damit bestrichen.
Die Schimmelkulturen, die zum Zweck der Käseveredelung verwendet werden, bilden im Gegensatz zu wildem Schimmel keine Toxine und können daher bedenkenlos verzehrt werden. Der Schimmelkäse sollte allerdings getrennt von anderen Käsesorten aufbewahrt werden, damit der Schimmel nicht übergreift. Edelschimmelkäse bestechen durch ihre kräftigen Aromen und den speziellen Geschmack.
Fazit
Käse ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel, das in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte. Aufpassen muss man beim Käse auf den Fettgehalt. Wer auf seine schlanke Linie achtet und gerne und viel Käse isst, sollte zu den fettarmen Varianten greifen.
Grundsätzlich gilt natürlich immer: Es ist nicht entscheidend, ob man auch mal zum kalorienreicheren Käse greift, sondern wie oft und wie viel man davon isst! Mag man nicht auf den Genuss eines vollfetten Camemberts verzichten, lässt sich Fett auch durchaus an anderer Stelle einsparen oder verbrennen. In diesem Sinne: viel Spaß beim Genießen!
Bildquellen:
