Nicht weil es ihnen besonders viel Spaß macht, sondern weil sich gerade bei Frauen überschüssiges Fett bevorzugt an Po, Oberschenkeln und Hüften ablagert.
Auch wenn die Wirksamkeit des Krafttrainings im Hinblick auf einen punktuellen Fettabbau bis heute nicht nachgewiesen ist, so sorgt das Po-Training doch dafür, dass sich der „Tonus“ - also der Spannungszustand - der Muskulatur erhöht. Dies führt zu positiven optischen Veränderungen in Form von Straffung und einem knackigen Aussehen.
Wie Du Deine Gesäßmuskulatur am effektivsten und abwechslungsreichsten trainieren kannst, zeigen wir Dir im Folgenden.
Gesäßmuskulatur - eine kleine Anatomiestunde
Was wir als Gesäß bezeichnen, wird in der Anatomie als Glutaeus bezeichnet. Er gliedert sich in
- den Glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)
- den Glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
Der Gluteus maximus ist der volumenmäßig größte Muskel des Menschen und gehört zur Gruppe der Hüftmuskeln. Er ist es, den wir im Spiegel sehen, wenn wir uns von hinten betrachten.
Von ihm sprechen wir, wenn wir umgangssprachlich vom „Po“ sprechen. Unter dem Glutaeus maximus verbergen sich der Glutaeus medius und der Glutaeus minimus.
Der Glutaeus maximus hat einen breiten Ursprung, der sich in einen oberflächlichen und einen tiefen Teil aufteilt. Er erstreckt sich über das Darmbein, das Kreuzbein, das Steißbein und das Sitzbein sowie über Faszien im Lendenbereich und den mittleren Gesäßmuskel.
Bei Frauen genießt das Training des Gesäßes eine höhere Priorität als bei Männern.
Die kräftige Ansatzsehne endet, vereinfacht ausgedrückt, am Oberschenkelknochen. Die untere Arterie versorgt die Gesäßmuskulatur mit Blut.
Der Musculus glutaeus maximus ist maßgeblich an der Bewegung des Oberschenkelknochens im Hüftgelenk beteiligt. Ohne ihn wäre der aufrechte Gang nicht möglich, da wir ohne ihn das Hüftgelenk nicht strecken könnten.
Außerdem stabilisiert er den Oberschenkel in der Streckung. Auch beim Aufstehen aus dem Sitzen ist der Musculus glutaeus maximus von Bedeutung. Oft nur als Muskel für die Abspreizung (Abduktion) der Oberschenkel bezeichnet, unterstützt er stattdessen auch die Annäherung (Adduktion) der Oberschenkel.
Schließlich verhindert der Musculus glutaeus maximus, dass unser Becken z.B. beim Treppensteigen nach vorne kippt.
Der Glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und der Glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel) werden auch gerne als die „kleinen Glutaeen“ bezeichnet.
Beide gehören zum dorsolateralen (d.h. zum Rücken und zu den Seiten hin gelegenen) Gesäßmuskel. Der Glutaeus medius bildet dabei die mittlere Schicht, der Glutaeus minimus gehört zusammen mit den Hüftgelenksrotatoren zur tiefen Schicht.
Beide gehören zu den stärksten Innenrotatoren und Abduktoren des Hüftgelenks und sind somit an der Beugung und Innenrotation des Hüftgelenks beteiligt, während der dorsale Faseranteil die Streckung und Außenrotation unterstützt. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens.
Dass wir stabil stehen, aufrecht gehen, aufstehen und Treppen steigen können, verdanken wir nicht zuletzt unserer Gesäßmuskulatur!
Die sechs effektivsten Po-Übungen
Kniebeugen mit einem Kurzhantelpaar
Man nimmt ein Kurzhantelpaar, so dass die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Die übliche Ausführung sieht einen etwa schulterbreiten Stand vor. Für die maximale Aktivierung des Glutaeus hat sich aber gezeigt, dass ein mehr als schulterbreiter Stand effektiver ist. Knie- und Hüftgelenke werden nun gebeugt. Wie weit gebeugt werden soll, ist und wird immer ein Diskussionspunkt sein.
Hast Du mit den Kniegelenken keine Schwierigkeiten, ist es für den Gluteus sinnvoll, über die Parallele zum Boden hinaus (weniger als 90 Grad im Kniegelenk) in die Hocke zu gehen. Ohne Verweilen am tiefsten Punkt wird das Gewicht im Anschluss wieder in die Ausgangsposition gebracht.
Anmerkung: Bei Übungen der geschlossenen Kette (Kniebeuge) werden alle Knie- und Hüftgelenksumspannenden Muskeln aktiviert (Co-Kontraktion). Diese Übungen erlauben einen Transfer in den Alltag und gelten als funktional (Hinsetzen und Aufstehen).
Alternative: Kniebeugen mit der Langhantel
Das Gewicht liegt in Form einer mit Scheiben bestückten Langhantel quer über dem Trapezius und die hinteren Deltamuskeln im Nacken. Zur richtigen Übungsausführung ist es von besonderer Bedeutung, den Blick nach vorn gerichtet und die Wirbelsäule gerade zu halten.
Zu Beginn der Übung wird die Langhantel aus der Halterung gehoben und ein stabiler sicherer Stand eingenommen. Danach findet die Übungsausführung analog zur Kniebeuge mit dem Kurzhantelpaar statt.
Anmerkung: Die Kniebeuge wird nicht umsonst als „Königsübung des Krafttrainings“ bezeichnet. Sie erlaubt einerseits maximale Fortschritte in Sachen Kraftleistung und bezieht neben den Hauptmuskelgruppen auch unzählige Hilfsmuskeln mit in die Bewegung ein.
Sie kann aber bei falscher oder schlechter Übungsausführung auch ganz schnell Schäden an Kniegelenken und der Wirbelsäule anrichten. Wer Kniebeugen das erste Mal machen möchte, muss sich daher die korrekte Ausführung unbedingt von einem Trainer bzw. Trainerin zeigen lassen!
Das Po-Training sorgt dafür, dass sich der Spannungszustand der Muskulatur erhöht.
Ausfallschritte mit einem Kurzhantelpaar
Eine ebenfalls sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur ist der Ausfallfallschritt. Hierzu werden Kurzhanteln aufgenommen. Sie hängen während der Übung am ausgestreckten Arm seitlich am Körper herab. Für den Ausfallschritt wird zunächst ein schulterbreiter Stand eingenommen. Unter Beibehaltung eines aufrechten Oberkörpers folgt nun ein großer Schritt nach vorne.
In der Endposition befindet sich das Schienbein des vorderen Beines senkrecht zum Boden, das Knie des hinteren Beines berührt beinahe den Boden. Ausgehend von einer kraftvollen Streckung des Kniegelenks und der Hüfte des vorderen Beines geht es dann zurück in die Endposition, um die zweite Wiederholung mit gewechseltem Standbein auszuführen.
Alternative: Ausfallschritt mit der Langhantel
Wie bereits bei der Kniebeuge beschrieben, befindet sich eine mit Gewichten bestückte Langhantel bei dieser Übungsvariante quer über dem Trapezius und der hinteren Deltamuskulatur. Mit geradem Oberkörper wird die Langhantel aus der Halterung gehoben. Anschließend wird ein stabiler Stand eingenommen. Immer unter Beibehaltung eines geraden Rückens geschieht die Übungsausführung wie beim Ausfallschritt mit der Kurzhantel.
Anmerkung: Der Ausfallschritt zählt aus Sicht der Koordination zu den anspruchsvollsten Übungen und sollte zunächst ohne zusätzliche Gewichtsbelastung geübt werden. Besonders die Variante mit der Langhantel als Zusatzgewicht muss absolut sicher und kontrolliert ausgeführt werden, am besten unter Aufsicht Deines Trainers bzw. Deiner Trainerin.
Richtig ausgeführt lässt der Ausfallschritt ein effektives Training aller involvierten Haupt- und Hilfsmuskeln zu und zählt daher auch zu den wirkungsvollsten Übungen der Gesäßmuskulatur.
Abduktoren Training am Kabelzug
Eine völlig andere und dennoch durchaus Glutaeus-spezifische Übung ist das Abduktoren Training am Kabelzug. Zur richtigen Ausführung stellt man den Kabelzug in eine niedrige, bodennahe Stellung und befestigt eine Bein-Manschette am Karabiner. Seitlich zum Kabelzug aufgestellt, wird die Manschette anschließend knapp oberhalb des Knöchels des vom Kabelzug abgewandten Beines angelegt.
Das eingestellte Gewicht zieht nun den Fuß automatisch in Richtung des tiefen Seilzuges und stellt so die Ausgangsposition her. Der Fuß wird jetzt seitlich am Standbein vorbei bewegt, bis die Abduktoren komplett kontrahieren. Ohne Pause in der Endposition wird der Fuß anschließend wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
Anmerkung: Das Abduktorentraining erlaubt eine gezielte, isolierte Beanspruchung eines bestimmten Anteils des Gesäßmuskels und stellt damit eine Übung dar, die es dem Trainierenden erlaubt, ein gutes Muskelgefühl zu entwickeln.
Hüftstrecken am Kabelzug
Als Hüftstrecker ist der Gesäßmuskel in diese Übung voll involviert. Wie beim Abduktorentraining arbeitet man auch hier am niederen Kabelzug inkl. Bein-Manschette. Dieses Mal steht man frontal zum Kabelzug und hält sich an den angebrachten Griffen (ersatzweise an den Holmen) fest, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Während das Bein mit Manschette direkt vor dem Kabelzug verbleibt, geht man mit dem Standbein einen Schritt zurück. Das Trainingsgewicht kann nun den Fuß mit Manschette für die Ausgangsposition noch etwas in Richtung Seilzug ziehen, bevor Bein und Manschette am Standbein vorbei nach hinten gezogen werden, bis es zur kompletten Kontraktion der jeweiligen Glutaeus-Seite kommt.
Der Kniewinkel sollte sich während der Übung nicht verändern. Ohne Pause am Endpunkt wird die Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt und wiederholt.
Anmerkung: Wer es auf isoliertes Training des Glutaeus maximus abgesehen hat, liegt mit dieser Übung goldrichtig.
Die Übungen am Seilzug sind Übungen der offenen Kette. Sie sind zwar für den Zielmuskel effektiv, aber erfüllen nicht den Anspruch auf Funktionalität.
Gesäßmaschine
Stelle Dich mit einem Bein auf die Trittfläche der Maschine. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, so dass der Bauch auf der Polsterfläche abliegt. Halte Dich mit beiden Armen an den Griffen fest. Stelle die Rundpolster am Gerät so ein, dass es sich ungefähr auf der Mitte der Oberschenkelrückseite befindet.
In der Anfangsposition ist das Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt und das Knie befindet sich leicht unter dem Sitzpolster. Nun wird das Bein im Hüftgelenk gestreckt und beim Nachhintenführen des Polsters wird auch das Bein gestreckt.
Anmerkung: Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule stabil bleibt. An diesem Gerät wird vor allem der Glutaeus maximus trainiert.
Beinpresse
Setze Dich auf das Sitzpolster und lehne Dich entspannt am Rückenpolster an. Stelle die Füße etwa hüftbreit an der Trittfläche so, dass sich die Beine im 90-Grad-Winkel befinden. Drücke Dich mit den Beinen von der Platte weg. Achte darauf, dass die Knie in der Endposition leicht gebeugt sind und dass der Rücken am Polster anliegt.
Anmerkung: Mit der Beinpresse wird die ganze Beinmuskulatur inklusive des Glutaeus maximus trainiert.
Was wir als Gesäß bezeichnen, wird in der Anatomie als Glutaeus bezeichnet.
Fazit:
Mit den richtigen Übungen kann das Po-Training nicht nur effektiv und intensiv, sondern auch abwechslungsreich und interessant gestaltet werden. Bei den genannten Beispielen wurden größtenteils auch koordinative Fähigkeiten in die Bewegung mit einbezogen.
Wenn Du Fragen zum Po-Training hast oder wir Dir diese und weitere Übungen zeigen sollen, so sprich unser Trainerteam an. Dieses hilft Dir jederzeit gerne weiter, damit Du Deine gesteckten Ziele effizient erreichen kannst.
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