Unter dem viel genutzten Begriff Stoffwechsel verbirgt sich nichts anderes als das „Nährstoffverteilungssystem“ unseres Körpers. Unsere Nahrung muss aufgenommen, zerkleinert und verarbeitet werden.
Nützliches wird verteilt und Überflüssiges wieder ausgeschieden. Im Stoffwechsel werden Nahrungsbestandteile chemisch umgewandelt und zu ihrem Bestimmungsort transportiert. Es wird Energie in Form von Wärme produziert, Körpersubstanz aufgebaut und die Körperfunktionen aufrechterhalten.
Ein optimal funktionierender Stoffwechsel versorgt jede Zelle mit allem Notwendigen, schafft Gifte aus dem Körper und baut langsam aber sicher überschüssige Pfunde ab.
Wie wohl jeder schon einmal festgestellt hat, ist der Stoffwechsel bei Menschen recht unterschiedlich. Einige sind mit einem sehr schnellen Stoffwechsel ausgestattet, der jedem Ferrari Konkurrenz machen könnte: Gewichtszunahme? Fettpolster? Bei diesen Menschen nicht zu finden.
Bei anderen wiederum kriecht der Stoffwechsel im Schneckentempo: Das Zunehmen fällt sehr leicht und das Abnehmen umso schwerer. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel natürlicherweise ab dem 40. Lebensjahr.
Ein schneller Stoffwechsel kann sich positiv auf das Körpergewicht auswirken.
Nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen
Doch kein Grund zur Sorge, denn wir können unseren Stoffwechsel mit einigen Tricks durchaus auf Trab bringen. Aber nur, wenn wir ihm das beste Material liefern.
Fettverbrennende Nährstoffe sind Eiweiß, Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Chrom und Jod. Für eine bessere Wirkung ist es ratsam, diese Nährstoffe in Form von schmackhaften Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Meeresfisch, Sojaprodukte sowie pflanzliche Öle und mineralstoffreiches Mineralwasser schmecken nicht nur gut, sondern zünden auch den Stoffwechsel-Turbo.
Ideal zum Abnehmen sind außerdem Lebensmittel, die nicht nur einen hohen Nährstoffgehalt, sondern zudem eine geringe Kaloriendichte aufweisen. Das sind zum Beispiel Salate, Rohkost, Obst oder Vollkornprodukte.
Bevorzuge Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen.
Zucker- und fetthaltige Lebensmittel haben dagegen eine eher geringe Nährstoffdichte und gleichzeitig viele Kalorien. Wichtig ist die richtige Kombination.
Schweinebraten mit Knödel: kein Schlankmacher und Stoffwechselanreger. Gemüse mit Vollkornreis oder Vollkornpasta: energieärmer und nährstoffreicher. Auch die Abwesenheit von viel Zucker, Salz und künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen lässt den Stoffwechsel besser funktionieren.
Ballaststoffe: kein Ballast für das Gewicht
Besonders anregend sind Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Diese liefern bei gleichem Volumen weniger Kalorien. Man muss sie ausgiebiger kauen und bedächtiger essen als andere Lebensmittel. Sie werden langsam verdaut, sorgen für eine lange Sättigung und einen gemächlichen Anstieg des Blutzuckers. Außerdem kommt die Verdauung in Schwung.
Eine ausgewogene Ernährung ist Basis für einen effektiven Stoffwechsel.
Wie der Zufall es will, sind die nährstoffreichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte auch diejenigen mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Um sie gut zu vertragen, ist es wichtig, viel zu trinken und gegebenenfalls zunächst gedünstet oder getoastet zu verzehren.
Trinken, Trinken, Trinken...
... und zwar am besten Wasser. Das hat keine Kalorien und ist für den Transport der Nährstoffe in unserem Körper essentiell. Es sorgt dafür, dass alle Vitalstoffe zügig an ihren Bestimmungsort gelangen – also dafür, dass der Stoffwechsel schnell läuft.
In einer Studie verbrannten Erwachsene, die acht oder mehr Gläser Wasser am Tag tranken, mehr Kalorien als solche, die nur vier Gläser zu sich nahmen. Empfehlenswert sind täglich 2-2,5 Liter Wasser, ansonsten verlangsamt sich der Stoffwechsel. Zu berücksichtigen ist dabei auch, ob eher viel Obst und Gemüse gegessen wird, was den Wasserbedarf verringert und ob viel Sport getrieben wird, was den Wasserbedarf erhöht.
Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
Um ein optimales Ergebnis für den Stoffwechsel zu erzielen, empfiehlt es sich, die Trinkmenge in kleine Portionen aufzuteilen, da der Körper pro Viertelstunde nur ca. 250 ml aufnehmen und den Zellen zur Verfügung stellen kann.
Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser ist für Jeden ein Muss, der seinen Stoffwechsel ankurbeln möchte. Es füllt das Defizit der Nacht wieder auf und bringt den Stoffwechsel für das Frühstück in die Gänge. Ein weiteres Glas vor jeder Mahlzeit trägt nicht nur zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei, sondern schmälert zumeist auch die Portionen, da der Magen durch die Flüssigkeit zum Teil bereits gefüllt ist.
Kleine Helferlein
Nicht nur viel trinken hilft, auch bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln können den Stoffwechsel anregen. Dazu gehören Gewürze wie Chili und Pfeffer, aber auch Kaffee oder bestimmte Tees. Einzelne Inhaltsstoffe dieser Gewürze und Getränke können die Stoffwechselrate kurzfristig erhöhen. Beim Kaffee ist es das Koffein, das den Stoffwechsel in Schwung bringt, beim Grün- oder Oolong-Tee sind es das Tein und die Catechine.
Wer bei mäßig intensiven Training zwei bis vier Tassen grünen Tee pro Tag trinkt, soll seine Kalorienverbrennung sogar um satte 17% steigern können. Auch Tee oder Saft von Brennnesseln und Artischocken wird eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel zugeschrieben. All diese Tricks funktionieren jedoch nicht mehr, wenn schon ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist. Wer viel Kaffee trinkt, wird seinen Stoffwechsel mit Kaffee nicht eine Stufe höher stellen können.
Sport ist ganz und gar nicht Mord…
... schon gar nicht für den Stoffwechsel! Regelmäßige Bewegung bringt ihn in Schwung. Wenn der Körper beim Sport ordentlich Kalorien verbrennt, wird die vorhandene Nahrung besser verwertet. Mehr Kilokalorien (Kcal) zu verbrennen als aufzunehmen ist auch der Garant für eine Gewichtsreduktion.
Durch die Aktivierung der Muskeln während des Trainings wird die Stoffwechselrate erhöht. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, um erhalten zu werden. In 500g Muskelmasse verbrennen wir pro Tag ca. 10 Kcal, in 500g Fettmasse dagegen nur 2 Kcal. Der Energieverbrauch durch die Muskeln (Fettverbrennung) hält sogar noch bis zu 48 Stunden nach dem Training an - so bleibt der Stoffwechsel bis zur nächsten Sporteinheit angeregt.
Regelmäßiges Training unterstützt den Stoffwechsel auch über die aktiven Einheiten hinaus.
Um den Verbrennungsmotor langfristig in Schwung zu halten, ist es natürlich wichtig, das Training allmählich zu steigern. Ein intensives Training führt zu einer höheren und länger anhaltenden Stoffwechselrate als ein moderates Training. Für einen Ferrari-Stoffwechsel heißt es also: aktiv sein! Bei dem vielfältigen Angebot in unserem Fitnessstudio ist sicher für jeden etwas dabei, das Spaß macht und dabei hilft, abzunehmen oder das Gewicht zu halten.
Keine Diäten, dafür regelmäßig essen
Diäten sind absolut katastrophal für unseren Stoffwechsel. Die Pfunde purzeln zwar recht schnell, jedoch ist viel von dem verlorenen Gewicht Wasser und Muskelmasse. Aber: Je weniger Muskeln, desto weniger Verbrennung und desto schneller die Gewichtszunahme nach der Diät. Besseres Abnehmen bedeutet also weniger Diäten!
Alle drei bis vier Stunden braucht unser Stoffwechsel Nachschub, denn unser „Nährstoffverteiler“ bleibt nur dann aktiv, wenn er von Zeit zu Zeit etwas zu tun bekommt. Eine regelmäßige Nahrungszufuhr ist somit wichtig und Hungern keine Option für einen Power-Stoffwechsel! Heißhunger führt auch häufig dazu, schnell und unkontrolliert zu essen.
L-Carnitin – Schlanke Figur oder schlankes Portemonnaie?
L-Carnitin ist ein Stoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Käse vorkommt. Er soll den Fettstoffwechsel anheizen und somit beim Abnehmen helfen.
Seine Aufgabe im Körper ist es, freie Fettsäuren für die Energiegewinnung an den Ort ihrer Verbrennung zu transportieren. L-Carnitin ist also quasi ein Taxi für freie Fettsäuren.
Man könnte nun daraus schlussfolgern, dass L-Carnitin die Fettpolster schmelzen lässt. Dem ist leider nicht so. Es kann allerdings durchaus die Wirksamkeit einer Reduktionskost und eines Sportprogramms unterstützen.
Der zusätzliche Gewichtsverlust kann bei bis zu 25% liegen! Wer die Präparate allerdings einnimmt, ohne zu trainieren oder die Kalorienzufuhr einzuschränken, schmälert damit nicht seinen Bauchumfang, sondern nur sein Portemonnaie.
Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels
- Eine niedrige Kerntemperatur
- übermäßige Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Reizbarkeit
- geringe Konzentrationsfähigkeit
Mit einigen Tricks kann man den Stoffwechsel auf Touren bringen.
Tipps, um den Stoffwechsel anzukurbeln
- Integriere viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Meeresfische, Sojaprodukte und Tofu sowie Chili in den Speiseplan.
- Bevorzuge ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Sie sättigen besser und reinigen den Darm.
- Verzichte auf zu viel Zucker, Salz und künstliche Lebensmittelzusatzstoffe.
- Vermeide Diäten und esse regelmäßig: etwa alle drei bis vier Stunden, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
- Trink reichlich: am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
- Treibe regelmäßig und intensiv Sport: Muskeln verbrauchen viel mehr Energie als Fett!
- Versuche es mit L-Carnitin: Es hilft dabei, die beim Sport freigesetzten Fettsäuren zur Verbrennung zu transportieren.
Fazit
Der Stoffwechsel läuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Das ist aber kein Grund, gleich die Flinte ins Korn zu werfen und alles auf einen schlechten Stoffwechsel zu schieben.
Mit einigen wesentlichen Tricks kann man diesen nämlich auf Touren bringen. Muskelaufbau und körperliche Aktivität gehen dabei Hand in Hand mit nährstoffreicher Ernährung und viel Trinken. Der nachhaltige Weg zu einem aktiven Stoffwechsel und weniger Gewicht führt über Ernährung, Training, Motivation und Ausdauer sowie eine positive Einstellung.
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