Ab jetzt nicht mehr, denn mit fünf einfachen Büroübungen kommst Du entspannt durch den Tag. 

Kräftigende Rückenübungen, Schulter-, Bauch- und Beintraining sind die Voraussetzung für eine aufrechte Haltung. Mit leichten Gymnastikübungen kann man bei der Schmerzprophylaxe nicht viel erreichen. Für ein stabiles Knochengerüst müssen wir mit Kraft vorgehen. Nur so gelangen ausreichend Nährstoffe in die Knochen. 

Dreimal pro Woche ist ein gutes Maß für ein Krafttraining im Studio. Ob an Geräten oder mit Hanteln - das ist letztlich egal. Wichtig ist, dass wir nicht nur mit leichten Gewichten trainieren, sondern unserem Körper Wachstumsreize geben. 

Fitnesstraining legt also den Grundstein. Wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kommt es trotzdem häufig zu Muskelverspannungen - vor allem in Stresssituationen. Doch egal, wie dringlich die Aufgaben sind, jeder von uns kann einen Moment für die folgenden Übungen finden. 

In nur wenigen Minuten können wir den gesamten Oberkörper lockern und müssen dafür nicht einmal den Bürostuhl verlassen. Die Übungen können entweder in kleinen Einheiten über den Tag verteilt oder als komplette Serie in der Mittagspause durchgeführt werden. Danach ist nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn wieder fit für neue Aufgaben. 

Ein angespannter Mitarbeiter kann keine Höchstleistungen erbringen.

5 Büroübungen gegen Nacken- und Rückenverspannungen 

1. Rücken-Stretch 

Der Rücken-Stretch löst Verspannungen, die durch langes Sitzen entstehen, indem die Rücken- und Brustmuskulatur gedehnt wird. Gleichzeitig wird die Halswirbelsäule mobilisiert.

So geht’s: Stelle Dich mit etwas Abstand vor den Stuhl und lege beide Hände auf die Lehne. Dann schiebst Du die Hüfte nach hinten und ziehst den Oberkörper lang nach vorne. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, die Knie sind leicht gebeugt. Drücke den Brustkorb nach unten. Halte den Rücken lang, atme ruhig und gleichmäßig und beginne nun, den Kopf langsam von einer Seite zur anderen zu drehen. Drehe den Kopf fünfmal zu jeder Seite und richte Dich dann wieder auf.

2. Rückenrotation

Diese Übung dehnt die Rumpfmuskulatur, insbesondere den Rückenstrecker, und mobilisiert die Wirbelsäule.

So geht’s: Setze Dich mit geradem Rücken auf Deinen Stuhl und schlage das rechte Bein über das linke. Bringe dann die linke Hand vor das rechte Knie und drücke leicht dagegen. Atme tief ein und mache Deinen Rücken lang und gerade. Ausatmend drehst Du den Oberkörper so weit nach rechts, wie es angenehm ist und streckst den rechten Arm lang nach hinten aus. Der Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen kommst Du in die Ausgangsposition zurück. Mit dem nächsten Einatmen führst Du die Übung in die andere Richtung aus. Pro Seite drei Wiederholungen.

3. Rumpfbeuge

Die Rumpfbeuge dehnt die Rückenmuskulatur und entspannt Schultern und Nacken.

So geht’s: Du startest im Sitzen auf Deinem Stuhl, beide Füße sind hüftbreit aufgestellt. Dann rollst Du den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne und legst den Oberkörper auf die Beine. Kopf und Arme hängen locker herab. Dann rollst Du Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf und hebst im Stand die Arme weit nach oben.

4. Kamel

Ziel dieser Übung ist es, die zur Verkürzung neigende Brustmuskulatur zu dehnen und den Rücken zu kräftigen.

So geht’s: Beginne im Stand. Lege nun die Hände hinter die Hüften. Atme tief ein - das Brustbein hebt sich - und ziehe die Schultern zurück. Dein Blick geht nach oben zur Decke. Halte kurz an, spüre die Dehnung im vorderen Oberkörper, dann führe das Kinn zur Brust und gehe zurück in die Ausgangsposition.

5. Seitbeuge

Diese Übung dehnt und entspannt die seitlichen Rumpfmuskeln und den Nacken.

So geht’s: Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellenbogen nach hinten. Atme tief ein und mache Deinen Rücken lang und gerade. Mit dem Ausatmen neigst Du Dich leicht zur Seite und hältst die Spannung kurz, dann wieder einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite.

Übungen zur Mobilitätssteigerung können Verspannungen und Fehlhaltungen im Alltag vorbeugen.

Entspannt in den Feierabend

Diese fünf Übungen sorgen nicht nur für eine lockere Muskulatur während der Arbeitszeit, sondern auch für einen entspannten Feierabend. Vor allem, wenn wir abends noch ins Fitnessstudio gehen wollen, sind kurze aktive Pausen während des Tages hilfreich. Denn Stress und Anspannung schränken unsere sportliche Leistungsfähigkeit ein. 

Außerdem sind solche Übungen eine gute Möglichkeit, den Teamzusammenhalt zu stärken: Statt sich in der Kaffeeküche auf ein paar Kekse zu treffen, die das Kalorienkonto unnötig belasten, sollten täglich 10 bis 15 Minuten für gemeinsame Übungen eingeplant werden. Das verbindet und das Zusammensein wird entspannter und sogar fröhlicher!

Vor allem in stressigen Situationen kommt es häufig zu Muskelverspannungen.

Fazit

Ein angespannter Mitarbeiter kann keine Höchstleistungen erbringen! Um während des Tages körperlich und geistig fit zu bleiben, musst Du nicht viel Zeit investieren. Du brauchst auch keine Geräte oder viel Platz. Der eigene Bürostuhl reicht völlig aus. 

Im Handumdrehen sind Nacken, Schultern und Rücken wieder fit. Die effektiven Übungen dürfen aber nicht als Ersatz für ein regelmäßiges Training im Fitness-Studio gesehen werden. Nur so werden Muskeln und Knochen optimal beansprucht und trainiert.

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