Gut beweglich! Warum Dehnen und Mobilisieren so wichtig sind

Beschäftigen wir uns zunächst mit dem Begriff „Beweglichkeit“. Wissenschaftlich betrachtet versteht man darunter die Fähigkeit eines Menschen, Bewegungen in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Entweder selbst oder unter dem Einfluss äußerer Kräfte. Landläufig wird auch das Wort „Flexibilität“ dafür eingesetzt. Beweglichkeit ist aber nicht gleich Beweglichkeit. Stattdessen wird sie unterteilt in:

• Gelenkigkeit: Die Beweglichkeit des passiven Bewegungsapparates, also der knöchernen Verbindungen und Bänder
   
• Dehnfähigkeit: Die Beweglichkeit des aktiven Bewegungsapparates, also Muskeln und Sehnen
   

Die Gelenkigkeit ist im Training leider nur wenig beeinflussbar. Mobilisationsübungen mit Bewegung des Gelenks in allen Bewegungsachsen sind die einzige Möglichkeit, gegen geringe Gelenkigkeit anzusteuern. Im weiteren Verlauf des Artikels werden einige Übungen vorgestellt. Da die Bänder aber nicht aus Gummi und nur ca. 5% in ihrer Länge dehnbar sind, ist der Einfluss einer Mobilisation auf sie eher gering. Dehnt man allerdings die Muskulatur regelmäßig, kann auch die Gelenkigkeit deutlich verbessert werden.

Stretching

Generell unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Dehnfähigkeit. Aktiv bedeutet, dass man den Agonisten (Spieler) anspannt, während man den Antagonisten (Gegenspieler) dehnt. Passiv sagt aus, dass der Agonist entspannt ist, während der Antagonist durch äußere Kräfte, wie einem Partner, einer Wand oder Zuggeräte, gedehnt wird. Beide Dehnmethoden können darüber hinaus entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden. Grundsätzlich und verständlicherweise ist aber die passive Beweglichkeit größer als die aktive.

Ohne Bewegung dehnen

Widmen wir uns nun zuerst dem aktiv statischen Dehnen. Hier wird der zu dehnende Muskel durch Kontraktion des Agonisten in eine sanfte Dehnstellung gebracht, bis ein leichtes Spannungsgefühl auftritt. Die Dehnung wird 10 Sekunden gehalten, kurz gelöst und dann noch mal 10 bis 20 Sekunden nachgedehnt. Dies wiederholt man 2 bis 3 Mal. Möchte man auf diese Weise die Wadenmuskulatur dehnen, wird das Bein ausgestreckt und die Zehen zum Schienbein hin angezogen.

Möchte man die Waden passiv statisch dehnen, geht man mit vorgeneigtem Oberkörper in den Ausfallschritt und verlagert sein Gewicht auf das vordere Bein. Man dehnt also den Muskel, indem man den Antagonisten (hier: die Schienbeinmuskulatur) locker lässt und stattdessen äußere Kräfte walten lässt, indem man sich nach vorne neigt. Die Dauer ist wieder dieselbe: 10 Sekunden halten, locker lassen, 10 bis 20 Sekunden nachdehnen. Insgesamt 2 bis 3 Mal durchführen.

Mit Bewegung dehnen

Beim aktiv dynamischen Dehnen bringt man den zu dehnenden Muskel abwechselnd in die Dehn- und Entspannungsposition, indem man den Antagonisten anspannt. Hier führt man 20 bis 30 Bewegungszyklen aus, pausiert und wiederholt das Ganze dann noch einmal zwei bis drei Mal. Für die Wadendehnung bedeutet dies, dass die Zehen zum Schienbein gezogen werden und der Fuß anschließend wieder entspannt nach vorne gleitet. Dann wieder angezogen etc. bis die Wiederholungszahl geschafft ist.

Wählt man hier die passiv dynamische Methode, neigt man den Oberkörper im Ausfallschritt nach vorne und verlagert sein Gewicht nach vorne. Um danach wieder zu entspannen, wird das Körpergewicht nach hinten verschoben. Auch hier wieder 20 bis 30 Mal an- und entspannen, pausieren und den Zyklus weitere zwei bis drei Mal ausführen.

Wer sich nun weitere praktische Beispiele für das Dehnen wünscht, kann bei den Übungen unseres Titelmodels nachsehen. Dort werden Dehnungsübungen für viele Körperpartien, darunter Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Po und Oberschenkel gezeigt.

Yoga und Pilates eignen sich gut, um die Beweglichkeit zu verbessern

Rückengesundheit

Bei der Mobilisation geht es vorrangig um Bewegungs- statt Belastungsübungen. Dabei werden zwar auch die Muskeln gekräftigt, jedoch nicht in einer Stärke, wie es beim Krafttraining an Geräten und Hanteln hervorgerufen wird. Daher werden auch keine Gewichte oder ähnliches eingesetzt. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation sogar dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Hier 

wird gezielt auf die Mobilisation im Rumpf- und Lendenbereich eingegangen, da dies den meisten von uns Probleme bereitet. Die Übungen, die im folgenden vorgestellt werden, können Verspannungen lindern sowie Verletzungen und Abnutzungen der Wirbelsäule vorbeugen:

Jubelnde Verneigung

Sie sitzen auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Die Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun heben Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen nach innen gedreht sind. Anschließend beugen Sie sich gerade nach vorne. Die Schultern bleiben dabei gesenkt und der Kopf stets in Verlängerung der Halswirbelsäule. Verharren Sie kurz in dieser Position und gehen danach in die Ausgangsstellung zurück. 15 Mal wiederholen.

Raise your leg and kick it back

Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder Tisch, an dem Sie sich festhalten können. Heben Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne an und halten dies einen Moment. Danach schieben Sie Ihr Bein langsam nach hinten, ohne den Boden zu berühren. Gehen Sie dabei mit dem Oberkörper etwas nach vorne und heben das gestreckte Bein so weit wie möglich zur Decke. Danach geht’s wieder zurück in die Ausgangsstellung, bis 15 Wiederholungen geschafft sind. Anschließend folgt das Gleiche mit dem anderen Bein.

 Drehender Buddha

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Knie befinden sich im 90-Grad-Winkel und Ihre Fersen stehen auf dem Boden. Nun heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe ab und führen die Handflächen vor dem Körper zusammen. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper ein Stück nach hinten, wobei ein kleiner Rundrücken erlaubt ist. Drehen Sie Ihren Rumpf jetzt so weit wie möglich, aber dennoch langsam, von rechts nach links und nehmen dabei Ihre Arme mit. Ihr Kopf sollte sich dabei immer in Halswirbelsäulen-Verlängerung befinden. 15 Mal zu jeder Seite.

 Standhafte Waage

Stellen Sie sich aufrecht hin und heben das rechte Bein leicht vom Boden ab. Während Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorne beugen, strecken Sie gleichzeitig das Bein nach hinten oben aus. Die linke Hand soll am Schluss den Boden ca. 10 Zentimeter vor dem Standbein berühren. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden und gehen dann in die Ausgangsposition zurück – am besten, ohne das Schwungbein wieder abzusetzen. Wiederholen Sie das 15 Mal und beginnen Sie dann mit dem linken Bein.

Yoga- oder Pilateskurse im Fitnesscenter sind ebenfalls hervorragend dazu geeignet, beweglicher zu werden. Häufig unterschätzt man Yoga- und Pilatesübungen und dem Trainierenden wird während der Einheit bewusst, wie unbeweglich er ist. Nicht aufgeben lautet hier die Devise – oder anders gesagt: Einmal ist keinmal!

Dehnen Sie regelmäßig Ihre Muskulatur – so verbessert sich Ihre Gelenkigkeit!

Was bringt’s?

Doch was nützt uns das ganze Beweglichkeitstraining überhaupt? Hierfür gibt es zahlreiche Argumente: Sind wir flexibler, optimieren wir automatisch unsere koordinativen und technischen Leistungen. Auch beim Krafttraining hat ein beweglicher Körper einen guten Nutzen: Durch einen größeren Beschleunigungsweg, einen verminderten Widerstand der Gegenspieler sowie eine stärkere Vordehnung können wir unsere Kraft besser entwickeln und einsetzen. Zudem können wir mit den Belastungen im Training und Alltag besser umgehen, d.h. wir sind belastungsverträglicher, wodurch wir Verletzungen vorbeugen. Das liegt zum einen an der hohen Dehnbarkeit, aber auch daran, dass Muskeln und Sehnen besser entspannen können. Durch Dehnübungen und die Reduktion der Muskelspannung tun wir ferner unserem Geist was Gutes! Und ein entspannter Körper und Geist gehören zu jedem fitten Körper!

Falsch überliefert

Wie bei jeder Trainingsmethode existieren auch rund um das Thema Dehnen zahlreiche Mythen. Einen Muskelkater durch Dehnen loswerden, steht dabei wohl auf dem Treppchen ganz oben. Doch das stimmt nicht! Dehnen bei Muskelkater kann die Risse in den Muskelfasern sogar noch verstärken. Und wie sieht es mit der Muskellänge aus? Wird diese vergrößert? Das muss leider ebenfalls verneint werden. Durch regelmäßiges Dehnen hat man lediglich eine höhere Schmerztoleranz gegenüber Dehnreizen. Was auch in die Welt der Hypothesen gestellt werden muss: Nach einem Krafttraining muss man dehnen, um einen Kontraktionsrückstand zu verhindern. Das ist nicht wissenschaftlich fundiert und sollte nicht zu ernst genommen werden.

Fazit

Mit Stretching und Mobilisation halten Sie Ihren gesamten Körper elastisch und beugen Schmerzen und Verspannungen vor. Beim Dehnen sollte man allerdings einige kleine Regeln beachten, um z.B. einen Muskelkater nicht zu verschlimmern. Bei der Mobilisation geht es nicht darum, einen besonders starken Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, sondern darum, den Bewegungsradius des Körpers zu vergrößern. Bei beiden gilt: Übung macht den Meister! Und das merken Sie dann an Ihrer gesamten Gesundheit – auch der Seelischen! Denn dieses Training führt zu innerer Ruhe und Entspanntheit.