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Schlankmacher Bratkartoffeln

„Kohlenhydrate machen dick“ – so denken viele. Stand früher das Fett im Verruf, die Quelle allen Übergewichts zu sein, so gelten heute vor allem die Kohlenhydrate als Figurkiller. Aber stimmt das wirklich?

© Valentina Rychkova - stock.adobe.com


von Christina Steinbach

Auch wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate kurzfristig zu ein paar Kilos weniger auf der Waage führt: “Langfristig macht diese Diät nicht glücklich, und gesund ist sie auch nicht”, meint Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christina Steinbach. “Um leistungsfähig zu sein, braucht unser Körper alle Hauptnährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Entscheidend ist nur, wie viel wir ihm davon zuführen. Kohlenhydrate werden also zu Unrecht gemieden. Sie sind nicht die Wurzel allen Übels und es ist keine Lösung, sie einfach für immer vom Speiseplan zu streichen. Zum Glück!” 

 

In unserer Esskultur, die auf einer Vielfalt aus Getreideprodukten – vor allem Brot und Brötchen – aufbaut, ist es besonders hart, sich dem großen Angebot an leckeren Kohlenhydraten zu entziehen. Hinzu kommt, dass mit einem entsprechenden Verzicht der Tag beziehungsweise die Essenspausen sehr genau geplant sein wollen. Schließlich können Sie sich oft nicht mal schnell ein belegtes Brötchen kaufen oder gemeinsam mit Ihren Kollegen in der Kantine die Nudelbar erobern. Gerade die Tatsache, sich gegen die allgemeine Esskultur zu stellen, macht eine Diät zu einer noch größeren Herausforderung als sie es ohnehin schon ist. 

 

Verzichten war gestern 

Doch man braucht es sich nicht unnötig schwer machen: Eine kanadische Studie mit mehr als 4000 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von 200 bis 300 Gramm Kohlenhydraten pro Tag das Risiko von Übergewicht sogar minimiert anstatt es zu erhöhen. Zwar sind Low-carb-Diäten kurzfristig, also bis zu einer Dauer von sechs Monaten, effektiver. Auf lange Sicht betrachtet (etwa nach ein bis zwei Jahren) zeigt sich allerdings, dass sich mit einer kohlenhydrathaltigen Diät im Vergleich zu Low-carb- oder Low-fat-Diäten genauso gute Ergebnisse erzielen lassen. Für Nudel- oder Brotliebhaber also eine wunderbare Nachricht! Das ist jedoch nun kein Freifahrschein für unbegrenzten Knabberspaß. Art und Menge der Kohlenhydrate müssen schon mit Bedacht gewählt werden.

 

Statt „schlechtem“ Zucker und Weißmehl sollten wir besser Vollkornprodukte essen. Der Körper baut Kohlenhydrate aus der Nahrung in Zucker (Glukose) um, weil er nur diesen als Energiequelle nutzen kann. Bei Weißmehlprodukten wie Toastbrot, Keksen oder Nudeln, vollzieht sich dieser Umbau sehr schnell, wodurch auch die Energie rasch verfügbar ist. Entsprechend schnellt der Zuckerspiegel im Blut in kürzester Zeit nach oben. Mithilfe des Hormons Insulin gelangt der Zucker aus dem Blut in die Zellen von Muskeln und Leber. Weil das alles im Eiltempo abläuft, sackt der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder ab wie er angestiegen ist. Ein Zustand, den der Körper als äußerst bedrohlich empfindet. Daher sendet er dem Gehirn das Signal „Hunger“. Daraufhin werden entsprechende Hormone ausgeschüttet und wir greifen flugs zum nächstbesten Essbaren. Wir essen oft also nur, weil die Hormone Achterbahn fahren und nicht, weil der Körper etwas braucht. 

Dieser Überschuss an Kalorien landet direkt in den Fettdepots. Unser Körper kann nämlich kaum Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die wenigen Speicher in der Muskulatur und Leber sind meist gut gefüllt, weil wir uns zu wenig bewegen. Also werden alle nicht verbrannten Zuckerbausteine in Fette umgebaut und im Fettgewebe eingelagert, damit der Körper in schlechten Zeiten davon zehren kann. Aber gottlob sind eben diese Zeiten bei uns so gut wie vorbei. 

 

Wertvolles Vollkorn 

Im Gegensatz zu Weißmehl und den Produkten daraus sind Vollkornprodukte, egal ob Backwaren, Nudeln oder Reis, reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese können nicht so schnell in Zucker aufgespalten werden. Dadurch steht dem Körper nicht alle Energie auf einmal zur Verfügung. Stattdessen wird sie nach und nach in kleinen Portionen freigesetzt. Entsprechend steigt und sinkt auch der Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam. Wir haben dadurch nicht so schnell wieder Hunger. Das kann man gut vergleichen mit einem Blatt Papier, das man anzündet. Es verbrennt sehr schnell und auch die Wärme, also die gesamte Energie, ist zügig wieder weg. Nimmt man allerdings ein zusammengeknülltes Papier und zündet dieses an, brennt es viel länger und liefert auch länger Wärme. Genauso muss man sich auch den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten vorstellen: Je komplexer, also dichter sie sind, desto langsamer wird die Energie frei. 

 

Stärke: Energiequelle Nummer 1

Doch was hat das alles jetzt mit den Bratkartoffeln zu tun? Um diese Frage beantworten zu können, schauen wir uns doch einfach mal an, aus was eine Kartoffeln besteht. Ihr größter Bestandteil ist Stärke. Dieses Polysaccharid stellt die wichtigste Energiequelle für die menschliche Ernährung dar. Der Mehrfachzucker ist der körnige Energiespeicher von Pflanzen und steckt vor allem in Blättern, Samen und Wurzeln. In hohen Konzentrationen findet man ihn in Getreide und Getreideprodukten, wie Mais und Maismehl, Weizen und Weizenmehl, Nudeln und Brot, aber auch in gekochten Erbsen und Kartoffeln. Stärke an sich ist geruchlos und hat auch keinen Geschmack. Sie kann jedoch sehr gut Wasser aufnehmen. Bindet man zum Beispiel eine Sauce mit zu viel Kartoffelstärke, wird sie im Handumdrehen dick. Genauso quillt Stärke im Magen auf und macht satt. Stärkehaltige Lebensmittel werden im Darm trotzdem schnell aufgespalten, sodass viel und schnell Energie frei wird. Diese Energie muss direkt wieder verbrannt werden. 

 

Drei Arten von Stärke

Stärke besteht aus den beiden Bestandteilen Amylose und Amylopektin. Sie kann in drei verschiedene Arten eingeteilt werden: schnell verdauliche Stärke, langsam verdauliche Stärke und resistente Stärke.

■■ Schnell verdauliche Stärke wird im Dünndarm aufgespalten und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Die Energie wird dem Körper also schnell zur Verfügung gestellt und muss auch genauso schnell verarbeitet werden. Schnell verdauliche Stärke findet sich vor allem in Weißmehlbrot und warmen, gekochten Kartoffeln. 

■■ Langsam verdauliche Stärke wird ebenfalls im Dünndarm verstoffwechselt. Allerdings werden die Zuckerbausteine dabei nur nach und nach freigegeben, sodass die Energie für einen längeren Zeitraum ausreicht. Diese Stärkeart findet sich zum Beispiel in Getreide, am besten aus dem vollen Korn.

■■ Resistente Stärke: Die absolute Geheimwaffe im Kampf gegen die Kilos heißt „resistente Stärke“. Sie macht satt, weil sie den Magen füllt, und schlank, weil sie kalorientechnisch kaum zu Buche schlägt. Sie wird nicht im Dünndarm in Zucker umgewandelt, sondern wandert weiter in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien abgebaut wird. Weil dabei fast keine Energie freigesetzt wird, steigt der Blutzuckerspiegel kaum an. Entsprechend muss nur wenig Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Die Insulinausschüttung ist gering, sodass Hormonschwankungen und der darauf folgende Heißhunger ausbleiben. 

 

Resistent ist nicht gleich resistent

Von einigen Wissenschaftlern wird resistente Stärke auch den Ballaststoffen zugeordnet, da sie diesen in Aufnahme und Wirkung ähnlicher ist als der verdaulichen Stärke. Ihr Aufbau jedoch gleicht verdaulicher Stärke. Sie sieht also aus wie ein Blatt Papier, wirkt aber wie ein zerknäultes Blatt.  Resistente Stärke liegt in verschiedenen Formen vor:

■■ Typ 1: Stärke der intakten Zelle, z.B. in Getreidekörnern, Samen und Wurzeln 

■■ Typ 2: Natürliche, unerhitzte Stärke, z.B. in rohen Kartoffeln und grünen Bananen 

■■ Typ 3: Retrograde Stärke (entsteht durch Kristallisation beim Abkühlen nach Erhitzen), z.B. in gekochten und abgekühlten Kartoffeln sowie in Cornflakes 

■■ Typ 4: Chemisch modifizierte Stärke, z.B. in verarbeiteten Lebensmitteln 

 

Und hier kommen wir den Bratkartoffeln auf die Spur. Denn wie werden Bratkartoffeln gemacht? Genau: Normalerweise aus den abgekühlten Kartoffeln des Vortages. Bratkartoffeln galten früher als Resteverwertung in der Küche. Der große Vorteil: Wir haben einen hohen Anteil resistenter Stärke und somit viele Papierknäuel vorliegen. Diese resistente Stärke hat dann statt 4 Kalorien pro Gramm nur noch 2 Kalorien. Wir sparen aber nicht nur Kalorien, sondern tun auch unserem Darm viel Gutes. Die resistente Stärke wirkt wie ein Ballaststoff und hat demnach auch die positiven Eigenschaften der Ballaststoffe für unsere Darmgesundheit.

 

Den Anteil resistenter Stärke erhöhen

Doch es kommt nicht nur auf den Stärketyp an. Es spielen auch eine Reihe weiterer Faktoren eine Rolle: 

■■ Verschiedene Zubereitungsarten wie zum Beispiel Dämpfen erhöhen den Anteil an resistenter Stärke.

■■ Die Lagerung bei niedrigen Temperaturen fördert ebenfalls deren Bildung. Man hat beispielsweise beobachtet, dass der Resistente-Stärke-Gehalt bei Reis um vier Prozent steigt, wenn das Nahrungsmittel nur bei 4 °C gelagert wird.

■■ Kartoffeln werden durch Kochen und anschließendem Abkühlen mit resistenter Stärke angereichert. Dies macht die gekochte, abgekühlte Kartoffel gegenüber einer herkömmlichen warmen Kartoffel ernährungsphysiologisch wertvoller.

■■ Gekochte und abgekühlte Nudeln, zum Beispiel im Nudelsalat, enthalten ebenfalls mehr resistente Stärke. Das gilt übrigens nicht nur für Vollkorn-, sondern auch für ganz normale, weiße Nudeln.

■■ Langes Lagern und die dadurch fortschreitende Reifung (z.B. reife Bananen) lassen den Gehalt sinken.

 

Fazit

Ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist in unserer Gesellschaft sehr schwierig. Kaum einer von uns will sie gerne vom Ernährungsplan streichen! Wem Kartoffeln, Brötchen und andere Teigwaren auch so herrlich lecker schmecken, aber Angst davor hat, davon dick zu werden, kann sich die resistente Stärke zu Nutze machen. Sie kann eher mit Ballaststoffen (wie sie in Gemüse zu finden sind) verglichen werden statt mit schnell verdaulicher Stärke. Um ihren Anteil zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, z.B. gekochte Kartoffeln vor dem Essen abkühlen lassen und dann kalt verspeisen oder erneut erhitzen. Mit 15 Gramm resistenter Stärke am Tag tun Sie nicht nur Ihrer Figur, sondern auch Ihrem Darm etwas Gutes. 



 

Bullit Points

  • Kochen Sie Kartoffeln und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie sie kalt oder nochmals erhitzt genießen.
  • Stärke ist die wichtigste Energiequelle für unsere Ernährung – verzichten Sie nicht darauf!
  • Resistente Stärke ist gut für unseren Darm, denn sie wirkt in etwa wie Ballaststoffe
  • Die resistente Stärke in Bratkartoffeln hat statt 4 Kalorien nur 2 Kalorien pro Gramm
  • Gekochte und abgekühlte Nudeln enthalten mehr resistente Stärke als frische aus dem Kochtopf