Manchmal fallen uns im Fitnesscenter, der Sauna oder im Schwimmbad „Ü-50-ler“ auf, die immer noch einen tollen Körper haben. Nicht viel zu sehen von Falten, schlaffer Haut oder Rettungsringen um die Hüften. Diese Personen haben scheinbar alles richtig gemacht. Doch wie? Was tun die, was man selbst nicht macht?
Muskelaufbau statt -abbau
Da wir solche Personen häufig in Fitnessclubs antreffen, stellt Fitnesstraining offensichtlich in Verbindung mit Erholung einen grundlegenden Pfeiler dar. Die Kräftigung der Muskulatur ist das ultimative Mittel, wenn man schlank und zugleich straff bleiben möchte. Im Laufe der Jahre sinkt der Grundumsatz eines jeden von uns, denn es kommt zu einem langsamen Muskelabbau. Wenn wir dann nicht auf die Bremse beim Essen treten und unseren Kalorienbedarf auf die geänderte Situation einstellen, nehmen wir ganz schnell an Körperfett zu. Durch Muskeltraining können wir dem gut entgegenwirken, denn je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Beim Krafttraining tut er dies nicht nur während des Trainings, sondern sogar noch danach. Der sogenannte „Nachbrenn-Effekt“ sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Sport weiterhin auf Hochtouren läuft.
Muskeln: das Make-up von innen
Krafttraining ist das „Kosmetikprodukt“ schlechthin! Es formt den Körper und strafft ihn durch Muskeln so gut wie es keine Creme je hinbekommen könnte. Gleichzeitig wird eingelagertem Fett zu Leibe gerückt. Wenn etwas gegen Cellulite hilft, dann Muskeltraining. Am besten nimmt man sich pro Trainingseinheit ca. sechs Geräte vor, die z.B. mit je drei Sätzen und jeweils 10 – 15 Wiederholungen durchgemacht werden.
Ob man das Training als Zirkel anordnet, bei dem man nach jedem Satz das Gerät wechselt, oder ob man erst alle Sätze an einem Gerät absolviert, wird Ihnen Ihr Trainer sagen. Statt auf isolierte Übungen zu setzen, sollte die Geräte-Auswahl jedoch so getroffen werden, dass möglichst viele Muskeln angesprochen werden. Also anstatt Bizeps-Curls zu absolvieren, wäre es sinnvoller, an den Latzug zu gehen. Hier wird zwar vorrangig die breite Rückenmuskulatur trainiert, jedoch helfen der Bizeps und weitere Muskeln bei der Ausführung ebenfalls mit. Warum also nicht mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen?
Neben knackigen Kurven verhelfen wir unserem Körper überdies dazu, seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Wir kompensieren die Kraftabnahme im Alter und erhalten so unsere Autonomie. Außerdem schützen wir mit sportlichen Betätigungen unsere Gelenke vor Verschleißerscheinungen. Beim Training wird Nahrung (sog. Gelenkschmiere) in den Gelenkknorpel eingelagert. Dadurch verdicken die Knorpel und schützen vor Gelenkschäden. Bewegen wir uns zu wenig (oder auch zu viel) kommt es zu einem Knorpelabbau, denn der Knorpel wird nicht ausreichend „geölt“, wodurch die Gelenkflächen aneinanderreiben.
Wählen Sie Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen
Ausdauernd dabei
Ausdauertraining senkt u.a. den Blutdruck, kräftigt die Atemmuskulatur, steigert die Immunabwehr und verbessert die Energie-Versorgung der Muskelzellen. Darüber hinaus beugen wir Arteriosklerose (Ablagerungen an den Gefäßwänden) vor, das einen Herzinfarkt auslösen kann. Natürlich sollte dabei, genauso wie beim Krafttraining, Power dahinterstecken und das Training eine gewisse Intensitätsschwelle übersteigen. Nur so können Anpassungserscheinungen im Organismus ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen.
Also ruhig mal kräftig in die Pedale treten und einen Gang zulegen. Vorzugsweise steuert man die Belastung über seinen Puls. Die maximale Herzfrequenz beträgt bei einem gesunden Mann 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Beim gesundheitsorientiertem Fitnesstraining sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein 43-jähriger Mann würde also bei einer Herzfrequenz zwischen 106 und 141 optimal seine Ausdauer stärken, ohne sich zu übernehmen oder zu unterfordern.
Egal ob Muskel- oder Ausdauertraining: beides bedarf der Beständigkeit. Zwei bis drei Mal pro Woche sollte man sich sportlich betätigen. Diese Empfehlung trifft auch auf Neulinge zu, die bisher noch keinen Sport betrieben haben. Die Intensitäten und Umfänge müssen dabei so bemessen werden, dass das Training gut zu schaffen ist. Fragen Sie dazu Ihren Trainer! Sie werden schnell Fortschritte spüren können und die Einheiten werden in Kürze zu einer alltäglichen Angelegenheit. Natürlich braucht Ihr Körper ebenso Ruhe, um sich zu regenerieren – mit zunehmenden Alter noch mehr. Übertraining bewirkt nur das Gegenteil. Einen Tag sollte man sich zwischen den Einheiten mindestens gönnen, um wieder zu Kräften zu kommen. Sinnvoll ist auch ein Saunagang nach dem Training. Für Psyche und Körper wird damit bestens die Regeneration eingeläutet. Mit einem entspannenden Saunagang (vor allem nach dem Training) wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers hervorragend unterstützt.
Das sollte auf den Teller
Eine gesunde Ernährung sollte zwar unser ganzes Leben lang eine Rolle spielen, doch mit steigendem Alter ist sie noch wichtiger. Wie oben erwähnt, kommt es mit den Lebensjahren zu einem sinkenden Grundumsatz. Eiweiß stellt den Nährstoff dar, den man jetzt nicht aus den Augen verlieren darf. Zum einen kann man damit – in Verbindung mit Krafttraining - den Verlust der Muskelmasse so gut wie möglich aufhalten. Zum anderen liefert Protein mit 4 kcal pro 100 Gramm zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, doch es sättigt oftmals besser und länger. Dabei muss man nicht nur auf mageres Fleisch, Fisch, Eier und Wurstwaren setzen.
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Nüsse, Quinoa, Hirse und Milchprodukte liefern beträchtliche Mengen Eiweiß. Hülsenfrüchte sind fettarm und verfügen über mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch. Bei Käse, Milch, Quark und Joghurt darf man getrost doppelt zuschlagen, denn das enthaltene Calcium ist besonders gut für unsere Knochen, welche vor einem Abbau geschützt werden müssen.
Proteinreich, fettarm und nährstoffreich: Bauen Sie Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein!
Kritisch: Vitamin D und Folsäure
Einen Mehrbedarf haben ältere Personen an Vitamin D. Dieses „Sonnenvitamin“ ist für die Calcium-Aufnahme von wesentlicher Bedeutung und somit auch für den Knochenbau. Da im Alter die Hautsynthese von Vitamin D abnimmt, ist es wichtig, darauf zu achten, dass kein Mangel entsteht. Vitamin D ist schwer in die Ernährung zu integrieren. Ansehnliche Mengen enthalten nur wenige Produkte wie fettreiche Fische, z.B. Hering, sowie Lebertran oder Pilze. Ansonsten gilt es, sich viel in der freien Natur zu bewegen oder, in Rücksprache mit dem Arzt, Vitamin D zu supplementieren. Folsäure ist ein weiterer Nährstoff, der bei vielen Älteren als kritisch anzusehen ist, denn oftmals wird dessen Bedarfsmenge unterschritten. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist unter anderem für die Blutbildung und die Zellteilung wichtig. Wie seine Wortherkunft (von „folium“ für „Blatt“) schon verrät, stellt vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat eine natürliche Quelle dar. Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Weizenprodukte, Vollkornbrot, Leber und Eigelb haben es ebenso in sich.
Fisch auf den Tisch
Sparsam gilt es mit Fett umzugehen. Mit 9 Kalorien pro 100 Gramm belastet Fett das Kalorienkonto schnell und nicht selten unbemerkt. Doch man darf gerne öfter mal zu fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine greifen, denn diese Arten enthalten viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, deren gesundheitsschützende Wirkung allgemein bekannt ist. Omega-3-Fett beeinflusst die Blutfettwerte positiv, senkt den Blutdruck bei erhöhten Werten, fördert die Durchblutung, hält die Augen gesund und ist nicht zuletzt für eine reibungslose Gehirnfunktion ein großer Einflussfaktor. Mindestens ein Mal pro Woche sollte Fisch verspeist werden.
Trinken – aber richtig!
Obwohl man mit gestiegenem Alter oftmals weniger Durst empfindet, müssen wir immer ausreichend trinken, um die Zellen mit Wasser zu versorgen. Trinken wir zu wenig, beeinträchtig dies nicht nur unsere Gehirnleistung, sondern schlägt sich auch negativ auf unsere gesamte Fitness aus. Zwei Liter am Tag in kleinen Mengen getrunken, beugt jeglichen Ausfallerscheinungen vor. Tipp: calciumreiches Mineralwasser! Damit führen wir uns nicht nur die benötigte Flüssigkeit zu, sondern polieren gleichzeitig unseren Calciumhaushalt auf. Bei alkoholischen Getränken ist Zügelung angesagt. Nicht nur, dass Alkohol 7 Kalorien pro Gramm liefert – nein, er macht auch alt! Er greift die Zellen an, die für die Entgiftung des Körpers zuständig sind. Die Poren der Haut werden geöffnet und der Teint wird blass und fahl – alles andere als jugendlich also. Können wir aber dennoch nicht auf ein Gläschen verzichten, ist Rotwein für eine gesunde Haut und die geringstmögliche Hautalterung noch die beste Entscheidung.
Achten Sie auf Ihre Vitamin-D- und Calciumzufuhr, um die Knochen vor dem Abbau zu schützen
Fazit
Alt ist nicht gleich alt! Wenn Sie nicht dick und unbeweglich, sondern schlank, fit und gesund sein wollen, gibt es nur ein Rezept: Fitnesstraining sowie eine gesunde Ernährung! Durch Training halten Sie dem Muskelabbau entgegen, sorgen Gelenkschäden vor und erhöhen Ihren verringerten Kalorienbedarf. Durch clever ausgewählte Lebensmittel versorgen Sie sich mit allen notwendigen Nährstoffen und verhindern eine Gewichtszunahme. Dies bedarf jedoch Beständigkeit und Regelmäßigkeit. Pro Woche sollten Sie 2-3 im Sportstudio trainieren und täglich auf Ihre Ernährung achten – gegen maßvollen Genuss von Leckereien ist nichts einzuwenden, solange Sie Ihre Gesamtkalorien im Auge behalten.
