Zuerst einmal geht es um die Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt? Wie viel wiege ich bzw. eindeutiger: Wie hoch ist mein Körperfett-Anteil? Dieser Wert ist viel aussagekräftiger als das bloße Gewicht, denn bekanntermaßen wiegen Muskeln mehr als Fett. Daher dürfen wir uns nicht gleich von einem höheren BMI-Wert aus der Fassung bringen lassen, bei dem Fett und Muskeln als Äquivalente hingestellt werden. Kaum jemand von uns besitzt jedoch privat ein Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts. Statt sich nun aber ein billiges Home-Analysegerät anzuschaffen, sollte man die Bestimmung besser im Fitnessclub durchführen lassen. Diese Werte sind verlässlicher und eine fachkundige Beratung gibt’s obendrauf.
Der Spiegel lügt nicht
Neben dieser maschinellen Analyse sollte man sich zudem vor den Spiegel stellen und sich kritisch betrachten. Gibt es Fettpölsterchen, mit denen ich unzufrieden bin? Welche Stellen müssten noch gestrafft oder besser trainiert werden? All das, inklusive Körpergewicht und –fett, sollte man in einem Tagebuch notieren und die Messungen alle ein bis zwei Wochen wiederholen. Anhand der schriftlichen Notizen erkennt man Fortschritte, bleibt motiviert oder kann nachsteuern, falls sich noch nichts getan hat. Sich jeden Tag zu wiegen, ist nicht empfehlenswert, da Gewichtsschwankungen von bis zu 2 Kilogramm pro Tag völlig normal sind.
Es muss erreichbar sein!
Im nächsten Schritt geht es darum, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Dieses sollte konkret formuliert werden, d.h. „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte meinen Bauchumfang bis zum Juni um 6 Zentimeter reduzieren“. Es muss also nicht nur ein Ziel, sondern ebenso ein zeitlicher Rahmen her. Dabei muss man realistisch bleiben – gewisse Dinge brauchen ihre Zeit! Ein gesund erreichbares Abnehmziel sind 2 Kilogramm Körperfett pro Monat. Bei einer Radikaldiät könnten wir zwar auf den ersten Blick mehr schaffen, doch das ist nur Augenwischerei alles andere als sinnvoll. Man nimmt dabei meistens nur wenig Körperfett ab, dafür umso mehr Wasser und wertvolle Muskelmasse. Außerdem soll eine Gewichtsabnahme ja auch noch Spaß machen und nicht mit Frustrationsgefühlen, Heißhunger und letzten Endes mit dem schlimmen Jojo-Effekt verbunden sein.
3 x Training in der Woche sind genug! Ihr Körper braucht Ruhephasen!
Die Umsetzung
Nun geht es ans Eingemachte: Wir müssen trainieren und uns so ernähren, dass wir unser Ziel erreichen können. Nur die Kombination von Training und Ernährung bringt die besten Resultate. Und das auch nur mit den Bedingungen Konsequenz und Durchhaltevermögen! Drei Mal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining wären perfekt! Auf die Ernährung sollte jeden Tag geachtet werden, wobei man natürlich ab und an mal "schummeln" darf, z.B. am Sonntag oder bei einer Feier.
Überall straff
Kümmern wir uns nun zuerst um das Training. Beim Muskeltraining sollte man keinen Körperteil auslassen. Denn Fett wird nur am gesamten Körper abgebaut und nicht gerade an den Stellen, die wir uns wünschen. Viele Männer möchten gerne eine muskulöse Brust und einen Sixpack – das Beintraining lassen sie oftmals schleifen. Frauen hingegen stürzen sich regelrecht auf die Po- und Beingeräte und bearbeiten die Arme nur selten. Um aber ein schönes Gesamtbild zu erreichen, sollten wir uns von oben nach unten durcharbeiten.
Die Schultern können wir hervorragend an der Schulterpresse oder an der Seithebe-Maschine trainieren, die Brust beim Bankdrücken oder an der Brustpresse. Um straffe Arme zu bekommen eignen sich Dips, denn hier wird nicht nur der Trizeps optimal ausbelastet, sondern die gesamte Armmuskulatur und die Schultern. Statt sich mit unzähligen Sit-ups aufzuhalten, gibt es bessere Möglichkeiten: Diverse Bauchmaschinen sollten so eingestellt werden, dass höchstens 15 Wiederholungen geschafft werden, denn unsere Muskeln verlangen nach einem Reiz über das Gewohnte hinweg. Nur so können sie wachsen. Auch die Planke, wie sie diesen Monat bei unserer Functional-Übung vorgestellt wird, oder Beinheben sind gute Übungen für einen straffen Bauch. Die beste Übung für den Rücken ist der Klimmzug. Dieser kann gerne mit Unterstützung an der Maschine durchgeführt werden. Andererseits ist die Latzugmaschine ebenfalls gut für die große Rückenmuskulatur.
Im Sommer erregen vor allem ein knackiger Hintern und straffe Beine die Aufmerksamkeit. Kniebeugen, Ausfallschritte, der Beinbeuger, die Beinpresse, die Gesäßmaschine sowie die Ab- und Adduktorenmaschine sollten nun besonders oft genutzt werden. Natürlich müssen diese Übungen nicht alle in einem Workout ausgeführt werden. Ein intensives Bein- und Potraining, aber auch jedes andere, dauert höchstens 60 Minuten, danach sollte man sich mindestens einen Ruhetag gönnen, denn nur in dieser Phase wird die erwünschte Muskulatur aufgebaut.
Muskeln sorgen für eine straffe Haut und verbrennen viele Kalorien
Schlank im Schlaf
Muskeln schauen nicht nur super aus, sondern kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an. Neben dem Gehirn und der Leber benötigen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben, bedeutet daher automatisch, dass man insgesamt einen höheren Energieumsatz hat und nicht so schnell zunimmt. Die Muskeln verbrauchen nicht nur während des Trainings Energie, sondern sogar nachts. Abnehmen im Schlaf ist also wirklich möglich!
Die richtige Wahl
Im Anschluss an das Krafttraining oder an einem „freien“ Tag sollte man zusätzlich ein Cardio-Workout einfügen. Unschlagbar ist das HIT-Training, also ein kurzes, aber hochintensives Ausdauertraining. Mit diesem verbrennt man zwar während der Einheit nicht so viele Kalorien, doch danach kommt es zum Nachbrennen und unser Kalorienumsatz ist viele Stunden erhöht. Am besten benutzt man für sein Cardiotraining das Laufband, den Stepper, Crosstrainer oder das Rudergerät. Weniger effektiv ist Radfahren. Innerhalb einer Trainingseinheit kann das Ausdauergerät auch mal gewechselt werden. Das sorgt für Abwechslung und es kommt keine Langeweile auf.
Reduziert aber nicht zu sehr
Ohne die richtige Ernährung wird unser Körper aber nicht die erwünschten Fortschritte machen. Ein Überfluss an Kalorien, gesättigten Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten lassen die Fettpölsterchen nicht verschwinden, sondern sorgen noch dazu für Unwohlsein, ein suboptimales Training, aber ebenso unreine, fahle Haut. Beim Abnehmen müssen wir immer auf ein Kaloriendefizit achten – doch Vorsicht: Das Defizit darf nicht zu groß sein, sondern muss sich auf einem gesunden Level abspielen. Über 500 - höchstens jedoch 800 - Kilokalorien täglich sollte man nicht einsparen, denn das würde nicht zu einer dauerhaften, sondern nur einer temporären Abnahme führen. Für 500 Kalorien muss man sich lediglich etwas mehr bewegen und einige fiese Kleinigkeiten vom Essensplan streichen.
Der tägliche Gesamt-Energieumsatz setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: dem Grundumsatz in Ruhe und den Leistungsumsatz beim Sport, bei der Arbeit und im Alltag. Der Trainer im Fitnessclub kann bei der Berechnung helfen. Im Anschluss zieht man von diesem Wert 500 kcal ab. Die Lebensmittelpackungen sollten ab sofort nicht mehr nur aufgerissen, sondern am besten immer auf Kaloriengehalt überprüft und anschließend abgewogen werden. Nur so ist es möglich, seine aufgenommene Kalorienmenge genau im Blick zu behalten.
Was zum Kaloriendefizit hinzu kommt, ist die richtige Wahl der Lebensmittel, denn wir sollen immer gut gesättigt sein und unserem Körper gleichzeitig Power und Energie verleihen. Statt einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Speisen, Weißmehlprodukte oder Limonaden sollten nun komplexe, also vollwertige Kohlenhydrate unseren Ernährungsplan dominieren. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln stellen über lange Zeit Energie zur Verfügung, sodass wir nicht so schnell von neuen Hungergefühlen geplagt werden.
Trainieren Sie Ihren gesamten Körper und nicht nur Problemzonen!
Täglich und ausreichend
Daneben ist auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten, damit die Muskeln nicht nur erhalten bleiben, sondern aufgebaut werden und so unseren Körper straffen können. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Quark, Hirse und Hülsenfrüchte müssen jetzt Part einer jeden Mahlzeit sein. Ebenso wie eine Handvoll Gemüse oder Obst, sodass wir am Ende des Tages mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen haben. Die enthaltenen Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe benötigen wir, damit alle Arbeiten in unserem Körper rund laufen. Ebenfalls benötigen wir für einen reibungslosen Ablauf Fette, vorrangig in Form von ungesättigten Fettsäuren. Nüsse, Olivenöl, Leinsamen, Lachs oder Makrele beinhalten zwar viele Kalorien, doch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen dem Körper zugeführt werden.
Essentiell ist auch das Grundnahrungsmittel Wasser. Vor allem, wenn man sich ballaststoffreich ernährt, muss man auf seinen Wasserhaushalt Acht geben, da zur Verwertung von Ballaststoffen viel Wasser hinzugezogen wird. 2 bis 2,5 Liter sollten es pro Tag auf jeden Fall sein. Vorzugsweise sollte diese Menge aus Getränken mit null oder nur wenigen Kalorien bestehen. Dies wären z.B. Mineralwasser, alle Arten von ungesüßten Tees, Kaffee oder stark verdünnte Fruchtsäfte.
Fazit
Ein richtig fitter, schlanker und straffer Körper ist kein Hexenwerk. Mit Disziplin und dem richtigen Vorgehen beim Training und in der Ernährung können Sie bis zum Sommer viel erreichen! Formulieren Sie zu Beginn ein konkretes Ziel und verfolgen dieses ausdauernd. Eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining baut Muskeln auf und gleichzeitig Fett ab. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, führt dies häufig von alleine dazu, dass Sie abspecken. Arbeiten Sie langsam an Ihr Ziel heran, indem Sie ein nicht zu großes Kaloriendefizit fahren. So haben Sie nicht nur den Sommer lang was von Ihrer Traumfigur und der Jojo-Effekt wird Ihnen nicht zum Verhängnis!
