Dem Mitinitiator von „slowtime.Berlin - Die Stadtentschleunigungs-Kampagne“ wurde irgendwann klar, dass es so nicht mehr weitergehen kann. Er hat sich gefragt, warum sich die Menschen nie eine Pause gönnen, warum selbst die Freizeit dazu genutzt wird, scheinbar wichtige Dinge zu erledigen. In der ganzen Hektik bleiben die Freude und der Spaß am Leben oft auf der Strecke. Wollen wir aber weiter Höchstleistungen bringen, müssen wir unserem Körper und Geist Ruhepausen gönnen. Wir müssen einfach mal abschalten und „Fünfe gerade sein lassen“.
Gar nicht so leicht, oder? Doch! Das beweist Johannes Lauterbach mit seinem Ratgeber „slowtime!“. Darin stellt er Entspannungstechniken vor. Manche von ihnen dauern sogar nur wenige Sekunden – wirken aber sofort! Die FITNEWS ONLINE hat sich Lauterbachs Buch angesehen und stellt nun einige von über 70 Methoden daraus vor, wie man unterwegs, im Auto und in der Freizeit den Kopf frei kriegt. Ganz einfach und von jedem zu schaffen!
1. Bessere Planung
Es gibt Menschen, die versuchen den ganzen Tag, die verlorene Zeit einzuholen. Schon morgens auf dem Weg zur Arbeit müssen sie rennen, um Bus oder Bahn rechtzeitig zu bekommen. Das muss nicht sein.
So geht’s:
Sie überprüfen Ihr Timing und planen einfach mehr Zeit ein. Sie stehen beispielsweise zehn oder fünfzehn Minuten früher auf. Sie können auch schon am Vorabend Ihr Frühstück vorbereiten, die Arbeitstasche packen oder die Kleidung herauslegen. Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung. Ihr Tag beginnt entspannter. Sie brauchen nicht zu hetzen.
2. Bewusst gehen
Wie oft am Tag beachten Sie beim Laufen Ihre Füße? Die meisten Schritte, die wir machen, sind uns gar nicht recht bewusst. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihren Bus oder Ihre Bahn warten, schenken Sie Ihren Füßen doch mal Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.
So geht’s:
Sie gehen langsam hin und her und konzentrieren sich auf den Bewegungsablauf. Sie heben einen Fuß, bewegen ihn nach vorn, setzen ihn vor sich ab, verlagern das Gewicht darauf und heben dann den anderen Fuß. Achten Sie dabei ganz bewusst auf die Empfindungen in Ihren Füßen beim Berühren des Bodens.
Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten
Übungserweiterung:
Sie binden Ihren Atem in den Bewegungsablauf mit ein. Beim Einatmen heben Sie Ihren Fuß und beim Ausatmen senken und setzen Sie ihn wieder auf den Boden auf. Wenn Sie möchten, können Sie beim Anheben des Fußes auch innerlich sagen „Heben“ und beim Absetzen sagen Sie in Gedanken „Absetzen“. Dadurch können Sie die Konzentration besser halten.
Wollen wir Höchstleistungen erbringen, müssen wir Ruhepausen einlegen
3. Im Stau
Laut Statistik steht jeder deutsche Autofahrer in seinem Leben durchschnittlich 219 Tage im Stau. Pro Jahr sind das 70 Stunden, in denen wir oft genervt sind. Nutzen Sie die Zeit, die Sie im Stau stehen, sinnvoll aus.
So geht’s:
Sie umschließen mit beiden Händen das Steuer, drücken fest zu und halten die Anspannung drei bis zehn Atemzüge. Spüren Sie die Anspannung in den Armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in Ihrem Gesäß und in den Beinen. Lassen Sie wieder los und genießen Sie dann das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Machen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst. Sie können die Übung mehrmals wiederholen.
Übungsdauer: 1 bis 2 Minuten
Hintergrund:
Diese Übung basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der Ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe, spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.
4. Auf der Autobahn
Selbst eine Fahrt auf der Autobahn lässt sich für eine stressreduzierende Übung nutzen. Sie trainieren Ihre Aufmerksamkeit und erleben dabei Ihre Umwelt neu.
So geht’s:
Ihr Handy und das Autoradio sind ausgeschaltet. Sie sitzen gerade und atmen ruhig ein und aus. Achten Sie darauf, dass Nacken und Schultern locker sind. Nehmen Sie nun aufmerksam und bewusst wahr, was Sie während der Fahrt sehen: Schilder, Autos, Busse, die Menschen in den anderen Fahrzeugen, die Landschaft, Häuser, Brücken, Raststätten... Tauchen Gedanken an Dinge auf, die Sie noch erledigen müssen, kehren Sie wieder zum Beobachten zurück. Sie können das Gesehene auch in Gedanken benennen. Auf diese Weise fällt es Ihnen einfacher, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Übungsdauer: 1 bis 5 Minuten
5. Urlaub für die Sinne
Im Urlaub sind wir in aller Regel neugieriger und aufmerksamer. Fernab von gewohnten Tagesabläufen gibt es viel Neues zu sehen, zu hören und zu riechen. Unsere Sinne sind gefordert, unter anderem auch deshalb fühlen wir uns lebendiger. Auch zu Hause an unserem Wohnort können wir mit unseren Sinnen Urlaub machen.
So geht‘s:
Sie schlendern über einen Wochenmarkt in Ihrer Umgebung und benutzen dabei bewusst alle Sinne: Sie nehmen die intensiven Gerüche wahr, hören den Verkäufern zu, wie sie ihre Waren anpreisen, sehen die vielen unterschiedlichen Farben und erfühlen mit Ihren Händen bunte Tücher oder exotische Früchte.
Übungsdauer: so lange Sie Spaß haben
Stehen Sie etwas früher auf – so beginnt der Tag entspannter
6. Barfuß laufen
Da wir kaum noch barfuß auf weichen Waldböden oder Wiesen laufen wie unsere Vorfahren, hat die Mehrheit von uns Platt-, Senk- und Spreizfüße. Also: Ab und zu Schuhe ausziehen und barfuß laufen. Denn beim Barfußlaufen müssen sich unsere Füße immer wieder an die Unebenheiten des Bodens anpassen. Auf diese Weise wird die Fußmuskulatur trainiert und werden Fehlstellungen verhindert. Und Barfußlaufen beugt nicht nur Rückenproblemen vor, sondern über die Fußreflexzonen wird zusätzlich auch der gesamte Organismus angeregt. Schon wenige Minuten Barfußlaufen entspannen und erfrischen.
So geht’s:
Sie gehen barfuß auf einer Wiese langsam auf und ab. Sie spüren bewusst Ihre Muskeln, während Sie die Füße heben und wieder aufsetzen. Versuchen Sie vorsichtig den Untergrund zu ertasten. Gehen Sie auf Zehenspitzen, der Ferse, den Fußinnen- oder Außenkanten. In den Fußsohlen sitzen viele Nervenenden. Probieren Sie auch mal einen anderen Untergrund. Damit regen Sie die Fußreflexzonen weiter an und bauen Stress und innere Unruhe ab.
Übungsdauer: 2 bis 5 Minuten
Diese sechs Übungen sind hervorragend dazu geeignet, den Stress hinter sich zu lassen und abzuschalten – egal, wo man gerade ist. Jeder Ort lässt sich in eine Idylle der Ruhe verwandeln, wenn man die restliche Welt ausblendet und ganz zu sich selbst findet. Kann man es aber auch schaffen, die persönliche Gedankenwelt in Reihen zu lenken, dass wir nicht ständig über Unnötiges grübeln?
Den Kopf frei kriegen
Von alleine geht das nicht, denn unser Verstand macht nie eine Pause. Wissenschaftler sagen, dass uns jeden Tag rund 80.000 Gedanken durch den Kopf gehen. Das sind rund 55 Gedanken pro Minute. Selbst wenn wir davon nur einen sehr geringen Teil bewusst wahrnehmen, ist doch jede Menge los in unserem Kopf. Erkennen wir rechtzeitig ruhelose Gedankenprozesse, haben wir die Möglichkeit zu entscheiden, ob wir unseren Gedanken glauben und folgen wollen oder nicht. Wir gewinnen dadurch mehr Klarheit und vermeiden unnötige Grübeleien.
Es lohnt sich deshalb, die eigenen Gedanken besser kennenzulernen. Bei den folgenden Übungen sollte man einen Timer benutzen, damit man sich ganz auf die Übung konzentrieren kann.
Denkpause 1
1. Sie ordnen Ihre Gedanken ein in: Vergangenheit, Zukunft oder Unsinn. Sie werden überrascht sein, wie viel Unsinn Sie denken.
2. Sie teilen Ihre Gedanken ein in: angenehm, unangenehm oder neutral.
3. Sie ordnen Ihre Gedanken ein in: träumen, bewerten, planen, wünschen oder erinnern.
Übungsdauer: jeweils 1 bis 3 Minuten
Denkpause 2
1. Sie fragen sich: Welches Problem habe ich in diesem Moment?
2. Sie fragen sich: Ist das, was ich denke, wirklich wahr?
3. Sie fragen sich: Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
4. Sie sagen sich innerlich, was Sie gerade denken. Sie formulieren also beispielsweise: „Ich denke, dass ich zu spät komme“ oder „Ich denke, dass mein Chef meine Arbeit nicht wertschätzt“. Sie identifizieren damit den unruhestiftenden Gedanken und distanzieren sich gleichzeitig von der stressigen Situation und den aufkommenden Emotionen. Auf diese Weise beruhigen Sie Ihre aufgeregte Gedankenmaschine.
Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten
Vermeiden Sie unnötige Grübeleien, indem Sie Denkpausen einlegen
Fazit
„Halte Dir jeden Tag dreißig Minuten für Deine Sorgen frei und mache in dieser Zeit ein Nickerchen.“ Dieses humorvolle Zitat stammt von Abraham Lincoln und ist heute wichtiger denn je. Denn nur im Ruhezustand können wir regenerieren. Leben Sie also nicht ständig unter Druck. Machen Sie Ihren Gedanken Luft, nutzen Sie die Zeit mal fürs Nichtstun und lassen Sie sich nicht stressen. Schon nach kurzer Zeit fühlen Sie sich besser, fitter und leistungsfähiger. Viele weitere Tipps, z.B. für das Büro oder beim Warten an der Kasse, können Sie in Lauterbachs Ratgeber „slowtime!“ nachlesen. Wenn Sie eines von fünf Exemplaren gewinnen möchten, lösen Sie die Rätsel im hinteren Teil des Heftes.
