Ist Fisch tatsächlich so wichtig für unsere Gesundheit, wie ständig behauptet wird? Und: Worauf sollte man beim Einkauf angesichts überfischter Meere achten?
Ein Blick auf den Nährwertgehalt zeigt, dass Fisch in der Tat sehr gesund ist. Bei einem niedrigen Cholesteringehalt enthält er all die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und ist somit ein idealer Eiweißlieferant – und das bei einem niedrigen Cholesteringehalt!
Gesundheitsexperten hoffen bereits, dass er Rindfleisch in einigen Jahren als Hauptlieferanten von tierischem Eiweiß ablösen wird. Die Gründe für diese ehrgeizige Zielsetzung sind vielfältig und haben unter anderem etwas mit der besseren Verdaulichkeit zu tun.
Fisch enthält von Natur aus weniger Bindegewebe und Fett als Fleisch, wodurch es von unserem Organismus deutlich besser verarbeitet werden kann. Darüber hinaus finden sich in herkömmlichen Fleischsorten verhältnismäßig wenige Mineralien und Vitamine.
Die meisten Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, Vitamine seien nur in Obst und Gemüse enthalten. In Wirklichkeit kann Fisch als wahre Vitaminbombe bezeichnet werden! Er enthält enorme Mengen an Vitamin A und D, dem eine große Bedeutung für die Haut- und Knochenbildung nachgesagt wird, sowie dem Vitamin B-Komplex.
Fisch ist ein toller Lieferant von Protein und Omega-3
Das wohl meist genannte Argument für den Konsum von Fisch ist der überdurchschnittlich hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die extrem wichtig für die einwandfreie Funktion des Herz-Kreislaufsystems sind. Während wir durch die „übliche“ Ernährung Omega-6-Fettsäuren im Überfluss aufnehmen, sind Omega-3-Fettsäuren meist Mangelware. Laut aktuellen Schätzungen, nehmen in den Industrieländern nur etwa 20 % der Menschen die erforderliche Menge an Omega-3 zu sich.
Ein unausgeglichenes Verhältnis oder der allgemeine Mangel an Omega-Fettsäuren ist schädlich für den Stoffwechsel und kann das Risiko von Infektionskrankheiten und Herzinfarkten deutlich erhöhen. Zudem erfüllen sie eine Vielzahl an lebenswichtigen Aufgaben für unser Gehirn und Immunsystem.
Fisch ist ein idealer Eiweißlieferant – und das bei einem niedrigen Cholesteringehalt!
Die Eskimos im Bundesstaat Alaska sind der lebende Beweis für die positive Auswirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit. Durch ihre einseitige Ernährung, die zum Großteil aus fettreichem Fisch besteht, nehmen Eskimos etwa 20-mal mehr Omega-3 auf als andere US-Bürger. Obwohl etwa 70 % der Eskimos als übergewichtig gelten, sind sie deutlich weniger anfällig für Diabetes und Herzrhythmusstörungen als Übergewichtige in anderen US-Staaten.
Erstaunlicherweise sind in ganz Alaska nur einige wenige Fälle von Diabetes Typ II bekannt und auch die Blutfettwerte bewegen sich allesamt in einem gesunden Rahmen. Dies wird von Ernährungsexperten auf den hohen Konsum von Omega-3 der Eskimos zurückgeführt.
Es bleibt also festzuhalten, dass sich Fisch besonders im Vergleich zu Rind- oder Schweinefleisch durch einen hohen Anteil an „gesundem Fett“ auszeichnet. Dennoch muss fairerweise hinzugefügt werden, dass Fisch keineswegs unverzichtbar ist.
Es gibt noch eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die einen ähnlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. So genügt auch schon eine Handvoll Walnüsse, um den täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken.
Welche Fische gibt es?
Bei einer Unmenge an Fischarten ist es schwer, den Überblick zu behalten. Die wichtigsten Kriterien sind Herkunft und Fettgehalt. Je nachdem, ob Fische im offenen Meer oder in Flüssen und Seen zu Hause sind, wird zwischen Salz- und Süßwasserfischen unterschieden.
Zu den klassischen Süßwasserfischen gehören sowohl Raubfische wie Forelle, Lachs und Zander, als auch Friedfische wie der Karpfen. Beliebte Salzwasserfische sind unter anderem Thunfisch, Makrelen und Scholle. Ein weiteres Kennzeichen der Süßwasserfische ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, welcher im Vergleich zu den Salzwasserfischen verhältnismäßig hoch ausfällt.
Das wichtigste Unterteilungskriterium ist aber der Fettgehalt. Es wird unterschieden zwischen Magerfischen mit einem Fettanteil von unter 2 %, mittelfetten Fischen mit 2-10 % und Fettfischen, deren Fettgehalt über 10 % beträgt. Der Kohlenhydrat-Anteil bei Fischen fällt so gering aus, dass er außer Acht gelassen werden kann.
Fisch zeichnet sich besonders im Vergleich zu Rind- oder Schweinefleisch durch einen hohen Anteil an „gesundem Fett“ aus.
Wie man Fisch zubereitet
Beim Kochen sollte stets darauf geachtet werden, dass der Fisch nicht zu stark erhitzt wird. Dazu empfiehlt es sich, das Filet schonend zu dampfen oder in Wasser zu dünsten. Beim Braten muss unbedingt auf eine nicht zu hohe Temperatur geachtet werden.
Nur so ist gewährleistet, dass die vielen gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Am besten brät man den Fisch nur auf der Hautseite. Auf eine Panade sollte natürlich verzichtet werden, da diese Unmengen an Fett aufnimmt und der Fisch sein natürliches Aroma verliert.
Wie viel Fisch sollte man essen?
Fisch wird immer beliebter. Im Jahre 1960 lag der Fischkonsum in Europa pro Kopf bei 10 kg. 2009 betrug er mit 19,4 kg schon fast das Doppelte. Hierbei muss jedoch bedacht werden, dass es sich lediglich um einen Mittelwert handelt.
So essen wir Deutschen mit 15,2 kg noch immer vergleichsweise wenig Fisch. Die Spitze bilden Länder wie Island, Portugal und Japan mit einem Pro-Kopf-Verzehr von 70 Kilogramm pro Jahr!
Die Gründe für diesen Zuwachs liegen vor allem im guten Ruf des Fisches, der zu Recht als leichte und gesundheitsbewusste Fleischalternative gilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, ein- bis zweimal pro Woche Fisch, vor allem Seefisch, zu verzehren, da dieser besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist.
Ökologische Bedenken
Es stellt sich allerdings die Frage, wie der wachsende Bedarf auf lange Sicht gedeckt werden kann. Schon heute gelten über drei Viertel der natürlichen Bestände als überfischt, sodass der Fisch, den wir im Supermarkt kaufen, inzwischen zu 70 % aus gigantischen Aquakulturen stammt. Dort wird er mit Antibiotika und Wachstumshormonen herangezüchtet, worunter natürlich in erster Linie die Qualität leidet.
Zudem müssen bestimmte Raubfischarten, wie z.B. Lachs oder Meeresforellen, mit Fischmehl aus Wildfängen gefüttert werden. Paradoxerweise wird auf diese Weise mehr Wildfisch verfüttert, als in den Aquakulturen heranwachsen kann. Zur Zucht von 1 kg Lachs wird etwa die 3-6-fache Menge an Wildfisch benötigt.
Neben Antibiotika reichern sich je nach Zuchtgebiet auch Schwermetalle und Gifte, beispielsweise Dioxin, im Fettgewebe der Fische an. Nicht zuletzt aufgrund der genannten gesundheitlichen Gefahren rufen Tierschutzorganisationen und Greenpeace in weltweiten Kampagnen zum bewussten Konsum von Fischprodukten auf.
Ein Kennzeichen der Süßwasserfische ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, welcher verhältnismäßig hoch ausfällt.
Fazit
Aus gesundheitlicher und ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Fisch mehr als nur eine Alternative zu Fleisch. Sein hochwertiges Eiweiß, die gesunden Fettsäuren und der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen machen ihn für Fitnesstrainierende besonders geeignet.
Die ausgewogene Kombination aus gesunden Inhaltsstoffen kann auf lange Sicht zum Erhalt eines intakten Stoffwechsels beitragen und das Risiko für eine Reihe von Herzkrankheiten deutlich mindern. Angesichts überfischter Meere und belasteter Gewässer sollte Fisch mit Bedacht gegessen werden.
Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, wie viel Wert er auf artgerechte Haltung und gute Qualität legen möchte. Doch wie so oft ist dies auch eine Frage des Geldbeutels…
