Diese Umfrage beweist erneut, dass die allermeisten Diäten für die Betroffenen nichts bringen. Die einzigen Nutznießer sind die Diätanbieter, die zum Teil sehr fragwürdige Konzepte und Präparate anpreisen, immer mit dem Versprechen, viele Kilos in kürzester Zeit abzubauen.
Dabei geht das aus physiologischen Gründen einfach nicht. Nur Wasser kann der Körper schnell verlieren, sonst nichts. Das hat aber nichts mit erwünschtem Gewichtsverlust zu tun, denn das Wasser wird genauso schnell wieder eingelagert. Das einzige sinnvolle Ziel einer Gewichtsreduktion kann nur darin bestehen, Körperfett zu reduzieren.
Fett ist eine Reservesubstanz des Körpers und mit 7.000 kcal pro kg sehr energiereich. Will man ein Kilogramm Körperfett abbauen, muss man dem Körper diese 7.000 kcal quasi „wegnehmen“ – und zwar durch weniger Nahrung und/oder durch höheren Energieverbrauch.
Ein 1,80 m großer Mann mit 80 kg Körpergewicht und einer überwiegend sitzenden Lebensweise verbraucht ca. 2.500 kcal pro Tag. Wenn er seine Ernährung auf 1.500 kcal pro Tag einschränken würde, dann könnte er die oben erwähnten 7.000 kcal in einer Woche einsparen und theoretisch somit 1 kg Körperfett reduzieren.
Das Problem ist nur, dass bei Kalorienreduzierungen von über 500 kcal pro Tag die Gefahr besteht, dass wertvolles Muskeleiweiß und nur wenig Körperfett abgebaut wird. Je höher die Kalorienreduktion ist, desto größer ist diese Gefahr. Deshalb macht es keinen Sinn, beim Abnehmen ein zu schnelles Tempo einzuschlagen und die Ernährungszufuhr zu stark einzuschränken.
Es geht um die Energiebilanz
Letztlich geht es beim Abnehmen um die tägliche Energiebilanz = Kalorienbilanz. Darunter versteht man die Differenz zwischen den Kalorien, die man dem Körper durch die Ernährung zuführt und den Kalorien, die man durch körperliche Aktivitäten verbraucht. Ist diese negativ, dann nimmt man ab. Ist sie positiv, nimmt man zu.
Nun kann man diese Bilanz natürlich nicht nur durch die Quantität an Essen und Trinken beeinflussen, sondern vor allem durch körperliche Aktivität. Strebt man beispielsweise eine Energiebilanz von minus 500 kcal ein, so gibt es folgende Möglichkeiten dazu: 500 kcal weniger essen und trinken oder 500 kcal mehr verbrauchen.
Die dritte Möglichkeit ist die beste und wird auch von allen seriösen Ernährungsinstituten propagiert: eine Kombination von weniger Ernährungs- und mehr Bewegungs-Kalorien. So wird die Muskulatur gekräftigt, der Stoffwechsel kommt in Schwung und der Nahrungsverzicht fällt nicht so schwer.
Was ist die beste Diät?
Die beste Diät ist: gar keine Diät! Stattdessen eine Kombination aus moderater Ernährungs-Umstellung und mehr körperlicher Aktivität. Ob man das dann noch „Diät“ nennen will oder nicht, ist persönliche Geschmacksache. In jedem Falle kann man eine solche Diät, die auf eine tägliche Energiebilanz von ca. 300 bis 500 kcal abzielt, solange durchführen, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Sie bedeutet wenig Konsumverzicht und ist vor allem gesund, weil die Nährstoffzufuhr gesichert und die körperliche Bewegung integriert ist.
Wieviel man mit dem Konzept „Minus 500“ erreichen kann, zeigt folgendes Rechenbeispiel: 500 kcal pro Tag multipliziert mit 365 Tagen ergibt 182.000 kcal im Jahr. Das entspricht 26 kg Körperfett, die bei diesem Tempo abgebaut werden. Mit „Minus 250“ wären es immer noch 13 kg, auch noch eine schöne Menge!
Da es beim Übergewicht nicht nur um kneifende Hosen oder Kleider, sondern vielmehr um übergewichtsbedingte Krankheiten und eine verringerte Lebenserwartung geht, sollte man sich zumindest mit „Minus 250“ anfreunden!
Nachfolgend die besten Ratschläge und Tipps für eine schlankere, bessere, gesündere Figur:
1. Durch Bewegung den Jojo-Effekt vermeiden
Viele Übergewichtige nehmen im Laufe ihres Lebens in vielen Etappen zentnerweise ab und eine noch größere Menge wieder zu. Landläufig bezeichnet man dieses Phänomen als „Jojo-Effekt“. Er entsteht durch eine Verminderung der Muskelmasse bei einer strengen Diät.
Nur durch eine Kombination aus moderater Ernährungsumstellung, Training und proteinreicher Kost kann man dem Jojo-Effekt entgegenwirken. Das Körpergewicht kann nur dann dauerhaft gesenkt werden, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung und Training (Ausdauer- und Krafttraining) erhöht wird.
2. Trau keiner Diät unter 1.500 Kalorien!
Bei extremer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu Muskelabbau und Reduktion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung von Übergewicht liefert täglich mindestens 1.500 Kalorien, wobei diese Zahl noch von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängt.
Damit ist der Nährstoff-Bedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. „Verbote sind verboten“, fasst der Ernährungsexperte Sven-David Müller diesen wichtigen Diättrend zusammen, der sich durch viele Studien belegen lässt. 1.500 Kalorien täglich verteilt auf drei sättigende Wohlfühlmahlzeiten machen Übergewicht beherrschbar.
3. Slow Carb, Good Fat und High Protein
Studien beweisen, dass weder Low Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Übergewichtsproblem zu beherrschen. Das Einzige, was wirklich hilft, ist eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn durch fettarme oder fettreiche Diäten ist es nicht zu einer Verminderung der Zahl der Übergewichtigen gekommen, ganz im Gegenteil.
Sehr wichtig ist, dass Übergewichtige ausreichend Protein aufnehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm muss es mindestens sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden. Zudem sollten hochwertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydratträger in moderater Menge aufgenommen werden.
4. Satt abnehmen mit Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor.
Es darf nie vergessen werden, dass Übergewicht als „Ballaststoffmangel-Krankheit“ bezeichnet werden kann. Wer täglich ein Pfund Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abnehmen.
5. Aufschreiben und dadurch abnehmen
Die meisten Übergewichtigen schätzen Studien zufolge ihre Nahrungsaufnahme völlig falsch ein. Übergewichtige nehmen Zwischenmahlzeiten und Snacks demzufolge in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension von Mahlzeiten.
Allein schon durch das Führen eines Ernährungstagebuches kann der Abnehmerfolg um bis zu 20% gesteigert werden. Übergewichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeitpunkt und den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrungsmittel eine Zeit lang genau in einem Ernährungstagebuch protokollieren.
6. Auf die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten
Im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an Mikronährstoffen und zusätzlich gehen mit dem Urin vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verloren. Nur bei einer optimalen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr kann jedoch eine Ernährungsumstellung optimal funktionieren.
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen unerlässlich. Daher müssen sie während der Gewichtsreduktion ausreichend zugeführt werden. Dafür müssen keine Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und wertvollen Protein- und Fettträgern ist in der Regel ausreichend.
7. Süßstoff anstatt Zucker
Viele Studien weisen nach, dass es zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn Zucker durch Süßstoffe wie Saccharin, Stevia/Steviolglycoside, Neohesperidin DC oder Aspartam ersetzt wird. Dies trifft insbesondere zu, wenn zuckergesüßte Softdrinks sowie mit Zucker gesüßter Kaffee oder Tee durch süßstoffgesüßte Getränke ersetzt werden.
Menschen, die die Hälfte der täglich durchschnittlich aufgenommenen Zuckermenge durch Süßstoff ersetzen, sparen jährlich rund 73.000 Kilokalorien ein. Dieses Kaloriendefizit kann das Körpergewicht um 10 Kilogramm senken. Süßstoffe können also sinnvoll in eine Ernährungsumstellung zur Reduktion des Körpergewichts eingesetzt werden. Zudem erfüllen sie das Bedürfnis nach dem süßen Geschmack.
8. Mit Kalorien- und Fettkillern leichter abnehmen
Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie den Energiebedarf steigern und die Energiezufuhr vermindern. Auch eine Vielzahl von natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den Kalorienkillern, die auch als „Fatburner“ bezeichnet werden.
Natürlich können Kalorienkiller allein nicht schlank machen. Aber sie sind in der Lage, die Effektivität einer Ernährungsumstellung sinnvoll zu unterstützen. Bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr erhöht sich beispielsweise die Gewichtsabnahme signifikant.
9. Große Gläser – kleine Teller
Studien beweisen, dass kleine Teller und andere Ess- und Trinkgefäße die Sättigung fördern und die Nahrungsaufnahme einschränken können. Zudem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter zu trinken, um die Ausscheidung der beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukte zu fördern. Außerdem fördert Trinken von kaltem Mineralwasser die Sättigung und erhöht den Energiebedarf.
10. Gesunde Darmflora und gesundes Gewicht
Die Darmflora ist nicht nur für die Abwehrkräfte und andere Vorgänge im Körper von entscheidender Bedeutung, sondern sie spielt auch eine Rolle in der Entstehung und Bekämpfung von Übergewicht. Zur Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), frisches Sauerkraut, Brottrunk oder spezielle angereicherte Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzunehmen.
Bei einer optimalen Darmflora werden zudem Entzündungen gehemmt und damit auch das Insulin gebändigt. Dies wird zudem durch eine optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr erreicht. Damit sich die Darmflora optimal entwickeln kann, ist es erforderlich auch ausreichend Präbiotika (Ballaststoffe) über die Nahrung zuzuführen.
11. Mehr Motivation ohne Waage
Übergewichtige sollten sich nicht so oft auf die Waage stellen. Wer sich täglich wiegt, fördert die Demotivation, denn die Waage baut einen immensen Druck auf, der kontraproduktiv ist. Häufiger als 1 mal pro Woche sollte keine Überprüfung der Gewichtsentwicklung stattfinden.
Grundsätzlich sind der Wert des Gesamtkörpergewichts und die Berechnung des Body-Mass-Index (BMI) anzuzweifeln. Vielmehr sollte die Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) im Verlauf kontrolliert und der Bauchumfang gemessen werden.
12. Entspannung, Schlafen und Regelmäßigkeit macht schlanker
Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle in der Bekämpfung des Übergewichts. Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortison. Und Stresshormone fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Gewichtsreduktion zur Qual.
Viele Studien beweisen, dass Übergewicht allein schon Stress auslöst und Stress wiederum Übergewicht fördert. Daher unterstützt Entspannung beispielsweise durch Autogenes Training die Gewichtsreduktion. Diese wird Untersuchungen zufolge durch ausreichenden Schlaf (7-8 Stunden) und regelmäßige Nahrungsaufnahme unterstützt.
13. Schlank lesen oder surfen
Übergewichtige sollten sich intensiv mit der Ernährung beschäftigen, um eine ausgewogene Ernährungsweise zu verstehen und zu verinnerlichen. Leicht nachvollziehbar sollten auch Nährwert- und Kalorientabellen sein. Lebensmittel-Ampeln machen auf den ersten Blick nachvollziehbar, welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche nicht. Ernährungsempfehlungen sollten wissenschaftlich fundiert sein. Übertriebene Versprechen wie „Ein Kilo oder mehr am Tag“ sollten Sie von vornherein davon abhalten, ein solches Buch zu kaufen.
