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Fit in den besten Jahren

Fit im Alter zu sein, wirkt sich in jedem Falle positiv auf die Gesundheit aus - und das sowohl in körperlicher als auch geistiger Hinsicht. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verspricht die besten Erfolge.

© NDABCREATIVITY - stock.adobe.com


Fitnessclubs haben sich in den letzten beiden Jahrzehnten nicht nur bei jüngeren, sondern auch bei älteren Menschen etabliert. Es ist regelrecht „hip“ geworden, Fitness zu betreiben. Bei der jüngeren Generation gehen die Beweggründe eindeutig in Richtung Verbesserung des optischen Erscheinungsbildes.

Bei Menschen über 50, auch „Best Agers“ genannt, liegen die Prioritäten etwas anders: hier geht es um den Muskelerhalt, die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems und die Vorbeugung altersbedingter Beschwerden. 

 

Schreckgespenst „Sarkopenie“

Unter Sarkopenie versteht man den altersbedingten Muskelschwund, der mit einem Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion einhergeht. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse jährlich um 1,5% ab, danach sogar um jährlich 3%. Durch diesen Verlust an Muskelmasse kommt es aufgrund des deutlich geringeren Energieverbrauchs in der Muskulatur oft auch zu einer unerwünschten Erhöhung der Fett- und Bindegewebsmasse.

Die Hauptgefahr bei Sarkopenie liegt aber in einem Verlust an Beweglichkeit und Mobilität im Alter, was einem Verlust an Unabhängigkeit und Lebensqualität gleichkommt, da alltägliche Dinge wie Gehen, Treppensteigen oder das Aufstehen aus dem Bett schon zum Problem werden. Man nimmt an, dass bis zu 60% der über 65-jährigen an Sarkopenie leiden. Sie betrifft alle Bevölkerungsgruppen, von Männern und Frauen, über wohlgenährte und mangelernährte Menschen, bis hin zu inaktiven oder auch körperlich aktiven Menschen. Es zeigt sich aber, dass die Zahl der Betroffenen bei den Aktiven deutlich geringer ausfällt als bei den Inaktiven.

Gegen die Sarkopenie kann man sich also besonders gut mit Fitnesstraining schützen. Dabei ist Krafttraining dem Ausdauertraining überlegen, da der mit dem Syndrom verbundene Muskelverlust hauptsächlich schnelle Muskelfasern betrifft, die besser auf Krafttraining ansprechen. Krafttraining im Alter schützt also vor Muskelverlust und damit verbunden vor Einschränkungen der Lebensqualität.

 


Gründliches Aufwärmen vor dem Training hilft, die Gefahr von Verletzungen zu minimieren.


 

Schutz vor Schlaganfall

Nicht nur auf Seiten des Bewegungssystems vermittelt sportliche Aktivität positive Effekte. Auch auf neurologischer Seite gibt es interessante Fakten: Fitnesstraining im Alter senkt das Risiko für Erkrankungen, die durch Durchblutungsstörungen hervorgerufen werden. Schlaganfälle, Hirninfarkte und Hirnblutungen stellen die häufigsten aller neurologischen Krankheiten dar.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für Hirngefäßerkrankungen, die durch eine Mangeldurchblutung ausgelöst werden, mit sportlicher Aktivität bis zu einem gewissen Aktivitäts- und Intensitätsgrad, deutlich reduziert werden.

Verantwortlich für die positiven Auswirkungen von sportlichen Aktivitäten sind indirekte Einflüsse wie Gewichtsreduzierung, positive Verschiebungen des Cholesterinspiegels, Blutdrucksenkung, eine verminderte Blutplättchen-Verklumpung (Thrombozyten-Aggregation), Senkung des Herzinfarktrisikos, eine erhöhte Insulinsensibilität sowie eine reduzierte Aktivität des Sympathikus und damit bessere Entspannung.

Interessant dabei: Auch nach bereits eingetretenen Hirninfarkten können mit gezieltem Krafttraining funktionelle Verbesserungen herbeigeführt werden. Sportliche Aktivität im Alter wirkt sich also positiv auf die Hirngesundheit aus und kann uns vor Hirninfarkten bewahren.

Sogar vor Demenz kann sportliche Aktivität schützen. Unter Demenz versteht man im Allgemeinen eine Abnahme kognitiver, sozialer und emotionaler Fähigkeiten. In den meisten Fällen ist das Kurzzeitgedächtnis betroffen. Zu den häufigsten Formen der Demenz zählt die allseits gefürchtete Alzheimer-Erkrankung.

Fitnesstraining vermag die bekannten Risikofaktoren einer Demenz zu reduzieren und führt dazu, dass die Abnahme kognitiver Fähigkeiten deutlich geringer ausfällt. Beeinflusst wird diese Tatsache wiederum durch indirekte Einflüsse wie eine Verbesserung von Bluttfettwerten, Verminderung des Blutdrucks sowie einen generell gesünderen Lebensstil, den aktive Menschen auch im Alter pflegen.


Wie sollten ältere Menschen trainieren?

Mit dem Älterwerden kommt es zu einer merklichen Verlangsamung von Regenerationsprozessen. Auch das hormonelle Umfeld neigt eher zu katabolen (abbauenden) Prozessen, Testosteron- und Proteinsynthese sind reduziert. Auch das aktive und passive Bewegungssystem haben schon einige Jahre „auf dem Buckel“ und sind möglicherweise bereits vorgeschädigt.

Je nach körperlichen Voraussetzungen und individuellem Energieniveau sollte zwischen 2 und 3 mal pro Woche trainiert werden. Die Trainingsdauer pro Trainingseinheit sollte sich im Rahmen von 60 bis maximal 90 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) bewegen. Um auch von den metabolischen – also den stoffwechselbedingten - Aspekten eines Krafttrainings zu profitieren, sollte jedes Training zumindest eine große und eine kleine Muskelgruppe gezielt beanspruchen.

Als „große“ Muskelgruppen gelten hierbei:

  • Beine
  • Brust
  • Rücken
  • Schultern

 

Als „kleine“ Muskelgruppen gelten:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Bauch
  • Waden
  • Rotatoren, Unterarme etc.

 


Training in den besten Jahren hilft gegen viele körperliche Beschwerden und hält geistig fit.


 

Unbedingt gut aufwärmen!

Ein Warm-Up ist insbesondere für Best Ager absolute Pflicht! Neben einem leichten Aufwärmteil auf einem Cardiogerät mit einer niedrigen Herzfrequenz sollten auch die jeweils trainierten Muskeln inkl. der involvierten Gelenkverbände ordentlich aufgewärmt werden. Das Warm-Up-Training darf auf keinen Fall die Gelenke oder Muskeln nennenswert belasten. Es dient lediglich dazu, den Ausstoß an Gelenkschmiere zu fördern sowie den Muskeltonus und die „Betriebstemperatur“ des Körpers anzuheben. Anders als bei einem üblichen Warm-up, werden leichte Sätze nicht nur zu Beginn des Trainings eines jeden Muskels durchgeführt, sondern vor jeder neuen Übung. Am besten absolviert man 1-2 Aufwärmsätze pro Übung.


Die richtige Trainingsausführung

Da es im Alter auch um den Erhalt der Koordination geht, sollten möglichst auch Übungen mit freien Hanteln einbezogen werden.  Trainingsgeräte haben zwar den großen Vorteil, dass die Bewegungen geführt werden und das Verletzungsrisiko dadurch minimiert wird. Durch Freihanteln wird aber zusätzlich die Koordination trainiert, die Best-Ager brauchen, um z.B. vor Stürzen geschützt zu sein.

Als besonders sicher und dennoch effektiv hat sich das Trainingsprinzip der sogenannten „abgestumpften Pyramide“ bewährt: Anfangs leichte Gewichte und viele Wiederholungen werden im Laufe der Einheit zu weniger Wiederholungen mit entsprechend schwererem Gewicht.

Was die Satzzahl angeht, lassen sich allgemeingültige Vorgaben nur schwer machen. Als Orientierungshilfe sollte sich ein Training der großen Muskelgruppen im Rahmen von 10-15 Sätzen abspielen, während für die kleinen Muskelgruppen 6-9 Sätze ausreichend sind. Die Wiederholungszahl liegt im Bereich von 15-20 Wiederholungen pro Satz.

Auch  für Best-Ager macht es Sinn, das Trainingsprogramm immer mal wieder zu variieren, am besten nach Rücksprache mit dem Trainer. Ein Training im Maximalkraftbereich muss nicht sein, denn der Muskelaufbau funktioniert auch bei 10-12 Wiederholungen. Hier geht es hauptsächlich darum, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird, trotzdem aber sowohl rote als auch weiße Muskelfasern angesprochen werden. Soweit möglich, gilt auch für Best-Ager der Grundsatz der „Full Range of Motion“ – also eines vollständigen Bewegungsablaufs im Rahmen einer Wiederholung.



Den Cool-Down nicht vergessen!

Der Cool-Down – wie man das Abkühl-Training neudeutsch nennt - zählt zu den sog. aktiven Regenerationsmaßnahmen. Neben einem leichten Dehnprogramm der aktiv trainierten Muskelgruppen zum Erhalt der Flexibilität in Bändern, Sehnen, Gelenken und Muskeln sorgt das sog. „Ausradeln“ also eine 5-10-minutige Einheit auf dem Fahrrad, für eine Senkung des Muskeltonus und einen beschleunigten Abtransport von Stoffwechselendprodukten zur Förderung der Regeneration. Natürlich kann man den Cool-Down auch auf anderen Ausdauergeräten durchführen.

 

 

Die besten Tipps für Best-Ager:

  • 2 bis 3 mal pro Woche trainieren
  • Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bringt die besten Erfolge
  • Vor dem Training stets gut aufwärmen. Nach dem Training 5 bis 10 Minuten Cool-Down 
  • Bei jeder Trainingseinheit große und kleine Muskelgruppen trainieren
  • Das Trainingsprogramm öfter mal variieren
  • Am besten zu Zweit trainieren, das macht mehr Spaß und verjagt den inneren Schweinehund