Viele Menschen begeben sich mehrmals pro Woche in den Fitnessclub um zu trainieren. Die meisten von Ihnen verbinden mit dem Training natürlich eine Zielsetzung - beginnend mit Muskelaufbau, Körperfettabbau oder Herz-Kreislauftraining, bis hin zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit oder einem rehabilitativen Training nach Verletzungen am Bewegungsapparat.
Bei den einen klappt es bestens mit der Umsetzung, während die anderen eher Schwierigkeiten damit haben, Erfolge zu verzeichnen. Damit sich bei der zweiten Gruppe keine Demotivation breit macht, geht es im Folgenden um Tipps und Tricks für ein effizienteres Training.
Gute Vorarbeit leisten
Ein Training ist nur so effektiv wie der Lifestyle, den man um das Training herum pflegt. Gemeint ist damit eine Vielzahl an Gegebenheiten, die allesamt den Trainingserfolg beeinflussen.
Schlaf
Ganz wichtig ist der Faktor Schlaf. Gut ausgeruht kann unser Körper viel besser mit der zusätzlichen Stressbelastung eines Trainings umgehen, als wenn wir müde und unausgeschlafen im Training erscheinen. Schlafmangel übt unter anderem einen äußerst negativen Einfluss auf die Ausschüttung sogenannter „anaboler Hormone“ wie beispielsweise Testosteron aus.
Wichtige Regenerations- und Reparaturvorgänge, die nachts in den unterschiedlichen Schlafphasen ablaufen, können nicht oder nur unvollständig stattfinden. Die optimale Zeit, die man pro Nacht im Bett verbringen sollte, liegt bei 7 Stunden. Unter 6 und über 9 Stunden sollten es nicht sein. Sie haben richtig gelesen – auch zu viel Schlaf ist kontraproduktiv!
Stressbelastung
Stress ist DAS Wort der Neuzeit. Im Prinzip geht es bei Stress darum, genügend Ressourcen für die Anforderungen des Alltags bereitzustellen, um diese zu kompensieren. Wichtig für ein effektives Training ist es in jedem Falle, den Stress des Alltags soweit einzugrenzen, dass man mit dem durch Training zusätzlich ausgelösten Stress – auch wenn es „Eustress“, also ein positiver Stress ist – umgehen kann.
Je weniger Stress Ihnen Ihr sonstiger beruflicher und privater Alltag bereitet, desto eher werden sich positive Effekte des Trainings einstellen. Auch Lifestyle-Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol- oder Drogenmissbrauch stellen enorme Stressoren für unseren Körper dar. Sie alle wirken Fortschritten im Training entgegen, wobei moderater Alkoholkonsum nicht generell etwas Schlechtes ist.
Ernährung
Ein Training kann noch so gut sein – wenn Sie Ihrem Körper parallel dazu nicht die Nährstoffe liefern, die er benötigt um Anpassungen herbeizuführen und den Energiebedarf zu decken, werden Sie keine Fortschritte machen. Die enorme Bedeutung der Ernährung in Sachen Trainingseffizienz muss ganz klar herausgestellt werden.
Achten Sie auf eine aquädate Versorgung sowohl mit Makro- als auch mit Mikronährstoffen. Im Optimalfall ist die Ernährung an das Training und die damit verbundene Zielsetzung angepasst. Muskelaufbau ist mit zu wenigen Kalorien und zu wenig Protein genauso wenig möglich, wie Fettabbau mit einer positiven Kalorienbilanz.
Effizient trainieren
Den Kopf frei haben
Damit fängt es an. Wichtig für ein erfolgreiches Training ist auf jeden Fall, sich mental voll darauf zu konzentrieren und den Alltag mit all seinen Problemen und Aufgaben vor der Türe des Fitnessclubs zurückzulassen. Nur wer fokussiert an seiner Zielsetzung arbeitet, wird auch mit dem gewünschten Erfolg belohnt.
Keine Zeit verschwenden
Ein schweres Unterfangen, da man im Fitnessclub natürlich von vielen Gleichgesinnten umgeben ist und sich ein Erfahrungsaustausch sowie das ein oder andere private Schwätzchen gerade hier durchaus anbieten. Für ein effizientes Training sollte man aber jede Art des Geplänkels auf die Zeit nach dem Training verschieben, um nicht während des Trainings in Zeitnot zu geraten. Nach dem Training spielt es keine Rolle, ob Sie sich 10, 20 oder 120 Minuten unterhalten, sofern dann noch Zeit zur Verfügung steht.
Trainingsplan
Sinnvoll ist es in jedem Falle, einen bestimmten Trainingsplan zu befolgen, aus dem die jeweilige Tagesaufgabe ersichtlich ist. Man sollte während des Trainings nicht überlegen müssen, welche Übung oder Muskelgruppe als nächstes an der Reihe ist.
Trainingstagebuch
In Verbindung mit dem Trainingsplan bietet sich an, auch die Trainingsleistungen zu dokumentieren und so eine Art eigene Leistungskontrolle durchzuführen. Ein Trainingstagebuch zu führen erleichtert zum einen den Einstieg in eine Übung mit dem jeweils richtigen Trainingsgewicht, zum anderen kann es durchaus motivierend sein zu versuchen, die Leistung des letzten Trainings zu toppen und für das heutige Training 2, 5 oder sogar 10 Kilogramm bzw. 2, 5 oder 10 Wiederholungen mehr zu notieren.
Intensität vor Umfang
Mit dieser Grundregel wird es ebenfalls gelingen, die Effizienz des Trainings zu verbessern. Wichtiger, als eine Vielzahl an Sätzen pro Muskelgruppe zu absolvieren oder die Dauer des Cardiotrainings ins Unermessliche zu steigern, ist es, die vorgesehene Trainingseinheit mit hoher Intensität zu bewältigen. Dies spart nicht nur Zeit, sondern ist meistens auch ein Garant für bessere Fortschritte.
Mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen
Eine gute Möglichkeit, die Effizienz im Training zu steigern, ist der Einsatz mehrgelenkiger Übungen. Eine Übung über mehr als nur ein Gelenk auszuführen, bedeutet automatisch, mehrere Muskelgruppen in die jeweilige Bewegung miteinzubeziehen. Theoretisch kann je nach Zielsetzung und Schwerpunkt ein ganzheitliches Training auch aus nur wenigen Mehrgelenkübungen bestehen.
Das Prinzip der Variation
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, für Variation im Training zu sorgen. Neben der Tatsache, dass immer wieder neue Trainingspläne die Motivation aufrechterhalten, sind Variationen absolut notwendig, um das Training dauerhaft effizient zu erhalten. Die hohe Adaptionsfähigkeit unseres Körpers ist es, die uns bei fehlender Variation zum Verhängnis wird.
Wir gewöhnen uns an ein bestimmtes Training, so dass Leistungsverbesserungen irgendwann trotz Training ausbleiben werden. Bei der Art der Variation sind keine Grenzen gesetzt. Wechsel der Wiederholungszahl, Übungswechsel oder ein Wechsel des gesamten Trainingssystems, sorgen allesamt für die nötige Abwechslung.
Vorsicht Falle: Pausenzeiten
Ein Irrtum ist es zu glauben, mit einer Verkürzung von Pausenzeiten die Effizienz eines Trainings zu steigern, weil dadurch Zeit gespart ist. Für bestimmte Zielsetzungen wie die Ausbildung einer guten Laktattoleranz oder einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit mögen kurze Pausenzeiten von Vorteil sein.
Wer es aber auf eine Verbesserung von Kraftleistungen abgesehen hat, würde einen schweren Fehler begehen, Satzpausen von nur 30 Sekunden einzuhalten. Das Stichwort hierzu lautet ATP-Resynthese: Adenosin-Tri-Phosphat ist im Muskel gespeichert und versetzt ihn in die Lage, 3 bis 4 maximale Kontraktionen durchzuführen. Es muss daher ständig neu gebildet werden, um weitere Kontraktionen zu ermöglichen. Kürzere Pausenzeiten sind also nur bedingt dazu tauglich, Zeit sinnvoll zu sparen.
Vorsicht Falle: Warm-up und Cool-Down
Sich direkt ins Training zu stürzen und nach dem Training auch direkt wieder den Fitness-Club zu verlassen, spart eine Menge Zeit und erhöht die Effizienz… aber das ist leider ein großer Irrglaube! Mittel- bzw. langfristig gesehen wird man schnellere Erfolge verzeichnen können, wenn man sowohl Warm-up als auch Cool-Down zu einem festen Bestandteil seines Trainings macht. Der Nutzen dieser beiden Maßnahmen ist unbestritten, daher sollte man nicht darauf verzichten.
Effiziente Nacharbeit leisten
„Nach dem Training ist vor dem Training“. Dieser Spruch bedeutet, dass wir nach dem Training Maßnahmen einleiten müssen, die eine möglichst schnelle Regeneration gewährleisten.
Cool-Down
Eine dieser Maßnahmen wurde bereits erwähnt – das Cool-Down. Beim langsamen Auslaufen oder Ausradeln wird durch den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und das Senken des Muskeltonus eine schnellere Regeneration gefördert. Auch ein leichtes Stretchingprogramm im Rahmen des Cool-Down kann die Regeneration fördern.
Post-Workout-Nutrition
Die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, sich von einem intensiven Training zu erholen. Je nach Zielsetzung und Art der Belastung wird hierbei zu unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen gegriffen. Wer nach dem Training einen Proteinshake zu sich nimmt, macht mit Sicherheit keinen Fehler!
