Satt abnehmen mit Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig.
Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor.
Es darf nie vergessen werden, dass Übergewicht auch als „Ballaststoffmangel-Krankheit“ bezeichnet werden kann. Wer täglich ein Pfund bis ein Kilogramm Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abnehmen, betont Sven-David Müller.
Mehr Bewegung gegen den Jojo-Effekt
Der Feind jeder Ernährungsumstellung ist der Jojo-Effekt. Viele Übergewichtige nehmen im Laufe eines Jahrzehnts in vielen Etappen zentnerweise ab und eine noch größere Menge wieder zu. Der Jojo-Effekt ist durch eine Verminderung der Muskelmasse zu erklären, zu der es im Rahmen einer Gewichtsreduktion kommt.
Durch Bewegung erhöht sich nicht nur kurzfristig der Energiebedarf, sondern auch der Jojo-Effekt bleibt aus, sofern die Proteinzufuhr ausreichend ist. Bei einer Ernährungsumstellung kann das Körpergewicht nur dann dauerhaft reduziert werden, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung sowie Kraft- und Ausdauersport erhöht wird.
Die Kombination aus Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr beugt dem Jojo-Effekt vor und macht die Gewichtsreduktion effektiver und nachhaltiger.
Fatburner machen das Abnehmen leichter
Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie nicht nur die Energiezufuhr vermindern, sondern auch den Energieverbrauch steigern. Das ist aber nicht nur durch Bewegung sowie Ernährungsumstellung möglich. Eine Vielzahl von natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen ebenfalls den Energiebedarf.
Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den „Kalorienkillern“, die auch als Fatburner bezeichnet werden. Natürlich können Fatburner allein nicht schlank machen, betont Müller. Aber sie sind in der Lage, die Effektivität einer Ernährungsumstellung sinnvoll zu unterstützen. Bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr erhöht sich beispielsweise die Gewichtsabnahme signifikant.
High Protein, Low Carb, Good Fat etc.
Studien beweisen, dass weder Low Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Übergewichtsproblem zu lösen. Vielmehr geht es um eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn weder durch fettarme noch kohlenhydratarme Diäten hat die Zahl der Übergewichtigen abgenommen.
Viel wichtiger ist, dass Übergewichtige ausreichend Protein (Eiweiß) zu sich nehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm muss es sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden. Zudem sollten hochwertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydratträger in moderater Menge aufgenommen werden.
Trau keiner Diät unter 1.200 Kalorien
Fasten oder Nulldiät machen nicht schlank, sondern krank und fördern die Entstehung von Übergewicht. Bei extremer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu Muskelabbau und Reduktion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung von Übergewicht liefert täglich mindestens 1.200 bis 1.600 Kalorien.
Damit ist der Nährstoffbedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. „Verbote sind verboten“, fasst Sven-David Müller diesen wichtigen Diättrend zusammen, der sich durch viele Studien belegen lässt. 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich verteilt auf drei sättigende Wohlfühlmahlzeiten machen Übergewicht beherrschbar.
Aufschreiben und dadurch abnehmen
Die meisten Übergewichtigen schätzen Studien zufolge ihre Nahrungsaufnahme völlig falsch ein. Sie nehmen Zwischenmahlzeiten und Snacks in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension ihrer Mahlzeiten. „Alleine schon durch das Führen eines Ernährungstagebuches haben tausende meiner Patienten abgenommen“, stellt Sven-David Müller fest.
Übergewichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeitpunkt und den Umfang der aufgenommenen Nahrungsmittel protokollieren. Es ist sinnvoll, diese Aufzeichnungen im Rahmen der Ernährungsberatung zu besprechen und anhand von Kalorien-Nährwert-Tabellen zu analysieren.
Mehr Motivation ohne Waage
Übergewichtige sollten sich nicht so oft auf die Waage stellen. Wer sich täglich wiegt, fördert die Demotivation und nimmt dauerhaft immer mehr zu. Müller: „Ich habe nie verstanden, warum Übergewichtige sich wiegen. Dass sie übergewichtig sind, müssen sie schließlich nicht auf der Waage feststellen, denn das merken sie doch, wenn sie sich morgens nackt im Badezimmer im Spiegel anschauen.
Die Waage baut einen immensen Druck auf, der kontraproduktiv ist. Häufiger als 1 bis 2 mal monatlich sollte keine Überprüfung der Gewichtsentwicklung stattfinden, empfiehlt Sven-David Müller. Grundsätzlich sind sowohl das Gesamtkörpergewicht als auch der Body-Mass-Index (BMI) anzuzweifeln.
Vielmehr sollte die Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) im Verlauf der Gewichtsreduktion kontrolliert und der Bauchumfang gemessen werden.
Optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr
Dass der Mensch auf die regelmäßige Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung angewiesen ist, bezweifelt niemand ernsthaft. Aber im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an diesen Mikronährstoffen und zusätzlich gehen mit dem Urin noch vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verloren.nbsp;
Dem wird in der Beratung von Übergewichtigen nicht ausreichend Rechnung getragen. Nur bei einer optimalen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr kann eine Ernährungsumstellung optimal funktionieren. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen unerlässlich und sie müssen während der Gewichtsreduktion ausreichend zugeführt werden.nbsp;
Müller empfiehlt eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und wertvollen Protein- und Fettträgern.
Süßstoff anstatt Zucker
Zahleiche Studien beweisen, dass es zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn Zucker durch Süßstoffe wie Saccharin, Stevia/Steviolglycoside, Neohesperidin DC oder Aspartam ersetzt wird. Dies trifft insbesondere zu, wenn zuckergesüßte Softdrinks sowie mit Zucker gesüßter Kaffee oder Tee durch süßstoffgesüßte Getränke ersetzt werden.
Menschen, die die Hälfte der täglich durchschnittlich aufgenommenen Zuckermenge durch Süßstoff ersetzen, sparen jährlich rund 73.000 Kilokalorien ein. Dieses Kaloriendefizit kann das Körpergewicht um ca. 10 kg senken. Süßstoffe können somit sinnvoll eine Ernährungsumstellung zur Reduktion des Körpergewichts ergänzen. Zudem erfüllen sie das Bedürfnis nach süßem Geschmack.
Entspannung, Schlafen und Regelmäßigkeit
Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle in der Bekämpfung des Übergewichts. Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortison und diese fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Gewichtsreduktion zur Qual, erläutert Sven-David Müller.
Viele Studien beweisen, dass Übergewicht allein schon Stress auslöst und Stress wiederum Übergewicht fördert. Daher unterstützt Entspannung - beispielsweise autogenes Training - die Gewichtsreduktion. Untersuchungen zufolge wird diese durch ausreichenden Schlaf unterstützt.
Gesunde Darmflora und gesundes Gewicht
Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung bzw. bei der Bekämpfung von Übergewicht. Zur Gewichtsreduktion ist es daher sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), frisches Sauerkraut, Brottrunk oder spezielle angereicherte Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzunehmen.
Durch eine optimale Darmflora werden zudem Entzündungen gehemmt und das Insulin „gebändigt“. Damit sich die Darmflora optimal entwickeln kann, ist es erforderlich, ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung zuzuführen.
Schlank lesen oder surfen
Übergewichtige sollten sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigen, damit sie verstehen, worum es bei einer gesunden Ernährungsweise geht. Leicht nachvollziehbar sollten auch Nährwert- und Kalorientabellen sein. Lebensmittel-Ampeln machen auf den ersten Blick nachvollziehbar, welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche nicht.
Ernährungsempfehlungen sollten wissenschaftlich fundiert sein. Übertriebene Versprechen wie „Ein Kilo oder mehr am Tag verlieren“ disqualifizieren jedes Buch. Seriöse Gewichtsreduktions- und Ernährungsprogramme gibt es auch im Internet, wie z.B. my-slimcoach.de.
Schlankheitsmittel sind überflüssig
Schlankheitsmittel sind in der Regel uneffektiv oder sogar gefährlich. Dem Arzt stehen nicht viele Präparate in der Therapiebegleitung zur Verfügung. Mit Ausnahme von Orlistat stehen den Betroffenen praktisch keine sinnvollen Möglichkeiten der Selbstmedikation bei Übergewicht zur Verfügung.
Eine weitere Ausnahme macht das „Proteinmodifiziertes Fasten“, das zu den diätetischen Lebensmitteln und durchaus sinnvoll eingesetzt werden kann. „Aber wer möchte schon lebenslang Mahlzeiten durch Schokoladendrinks ersetzen?“, fragt sich Sven-David Müller.
Große Gläser – kleine Teller
Studien beweisen, dass kleine Teller aus psychologischen Gründen die Sättigung fördern und die Nahrungsaufnahme einschränken. Man isst einfach weniger. Zudem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens 2,5 Liter zu trinken, um die Ausscheidung von beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukten zu fördern. Trinken von kaltem Mineralwasser fördert die Sättigung und erhöht den Energiebedarf.
