In Fachkreisen bezeichnet man einen Menschen, dem es schwer fällt an Gewicht zuzulegen, als „Hardgainer“. Auf Deutsch bedeutet Hardgainer soviel wie „mühevoller Zunehmer“, d.h. diese Menschen nehmen nur sehr schwer an Körpergewicht zu, obwohl sie viel essen.
Sie sagen „ich kann essen, was ich will, ich nehme einfach nicht zu“. Das ist zwar einerseits recht positiv, weil ein Hardgainer kaum Fettpolster bekommt.
Auf der anderen Seite kann er auch nur schwer Muskulatur aufbauen, was vor allem für Möchtegern-Bodybuilder ein echtes Problem darstellt. Doch woran liegt das und kann man denn als Hardgainer wirklich keine Muskeln aufbauen?
Der ektomorphe Typ steht für den eher schmalen Körperbau mit wenig Fett und nur geringer Muskelmasse. Der mesomorphe Typ hingegen ist von Hause aus breit gebaut und neigt zu recht schnellem Muskelaufbau.
Der klassische Athlet sozusagen. Der dritte Typ wird als endomorph bezeichnet und meint den eher rundlichen Menschen mit einer starken Neigung zur Fettspeicherung!
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem ektomorphen Typ, da dieser häufig als so genannter Hardgainer angesehen wird.
Tatsache ist, dass dieser Typus genetisch gesehen nicht die besten Karten zum Muskelaufbau hat, aber das heißt nicht, dass es gar nicht funktioniert.
Wie bei jedem Menschen ist die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau eine sogenannte „anabole“ Stoffwechsellage.
Und hier kommen wir schon zum Kernpunkt des Problems. Auch wenn viele ektomorphe Menschen von sich behaupten, den ganzen Tag Unmengen zu verzehren, so ist doch bei objektiver Beobachtung der Gesamtgehalt der Nahrung meist gar nicht so hoch.
Hier gilt es gezielt die Nahrungsaufnahme zu optimieren und dazu hier die wichtigsten Ernährungstipps für Hardgainer:
- Esse regelmäßig ca. alle zwei bis drei Stunden eine gehaltvolle Mahlzeit.
- Alle Mahlzeiten sollten hochwertige Proteine enthalten.
- Trainiere nie nüchtern, sonst kann man sich das Training sparen.
- Biete deinem Körper unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine an, um eine katabole Stoffwechsellage zu verhindern. Die Kohlenhydrate füllen die entleerten Energiespeicher wieder auf und die Proteine werden als Bausteine für die Muskulatur benötigt.
- Esse abends noch einen kleinen eiweißreichen „Late-Night-Snack“, um deine Muskeln über Nacht zu schützen.
- Verzichte nie aufs Frühstück, denn sonst wird der Körper wieder in eine katabole Stoffwechsellage versetzt.
Insgesamt sollten Hardgainer - im Gegensatz zu Übergewichtigen - mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, weil sie diese oft besonders schlecht verwerten!
Hier macht es auch durchaus Sinn, auf sogenannte „Weight-Gainer“ - also vorgefertigte Drinks mit hohem Kalorienanteil - zurückzugreifen.
Aber Achtung: diese Drinks dürfen nur als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz genutzt werden, da sich sonst die Wirkung natürlich aufhebt.
Abschließend noch einige Tipps zum Training für den Hardgainer: In der Regel ist der ektomorphe Typ durch sein leichtes Körpergewicht und die meist dünnen Extremitäten prädestiniert für Ausdauerbelastungen.
Diese allerdings kosten nicht nur Zeit und Kalorien, sondern können im Falle eines zu häufigen Trainings sogar das Muskelwachstum negativ beeinflussen.
Daher der Tipp: Mache maximal zwei mal pro Woche Ausdauertraining! Optimal wäre es, wenn du die Ausdauereinheiten an den Tagen durchführen würden, an denen du kein Krafttraining absolvieren und entstehende Kaloriendefizite durch eine höhere Zufuhr abdecken würden.
Wenn du diese Ratschläge beachtest, spricht nichts gegen ein moderates Ausdauertraining.
Beim Krafttraining solltest du mit schweren Gewichten und intensiven Trainingsreizen arbeiten, aber dann den Muskeln entsprechend lange Pausen gönnen.
