Doch dabei kommt es immer auf das richtige Maß an, denn nur ein moderates Training stärkt die Immunabwehr. Diese ist wichtig, damit wir lästigen Erkältungen und auch schweren Krebserkrankungen weniger Chancen geben, uns gesundheitlich zu beeinträchtigen.
Warum ist Sport gut für das Immunsystem und wie stärkt Bewegung die Abwehrkräfte?
Zahlreiche Studien konnten den positiven Effekt, den Sport auf das Immunsystem hat, belegen. Die Muskelaktivität bei körperlicher Bewegung stößt diverse immunprotektive Prozesse an und verringert Entzündungsreaktionen, die sich vor allem negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Wer sich also zu wenig bewegt, unterstützt das Risiko für Entzündungen und vermindert seine Abwehrkräfte. Infekte werden begünstigt. Ein wahrer Teufelskreis!
So sieht unser natürlicher Schutz aus
Die erste Schutzbarriere beim Kampf gegen Keime, Bakterien und Viren ist unsere Haut. Aber auch Schleimhäute, Nasenhaare und Flimmerhärchen in den Bronchien schützen vor Keimen. Wenn Erreger dennoch in den Körper eindringen, töten Speichel und Magensäure diese ab.
Im inneren Körper gibt es sogenannte Fresszellen. Die Makrophagen und Monozyten fressen alles auf, was sie nicht kennen. Wenn sie damit überfordert sind, aktiviert der Körper die spezifische Immunabwehr. Antikörper werden durch weiße Blutkörperchen gebildet. Sie bekämpfen die Erreger spezifisch.
Wie der Körper und das Immunsystem auf Sport reagieren
Bei sportlicher Aktivität schüttet unser Körper Adrenalin aus. Durch das körpereigene Stresshormon steigen die Immunzellen im Blut an. Schon nach wenigen Minuten Training aktiviert sich die spezifische Abwehr. Weiße Blutkörperchen wie B- und T-Lymphozyten, Monozyten und Granulozyten vermehren sich schneller. Das Immunsystem wird gestärkt. Außerdem kommen mehr natürliche Killerzellen in Umlauf.
Diese NK-Zellen sind wichtige Helfer, um sowohl schneller auf virusinfizierte Zellen als auch auf Krebszellen reagieren zu können.
Regelmäßiger Sport senkt das Risiko an Krebs zu erkranken!
Generell gilt: Je höher die Belastung ist, desto mehr Adrenalin wird produziert und umso mehr Immunzellen werden aktiviert. Jedoch sollte das Training moderat sein, ansonsten können sich gegenteilige Effekte ergeben, dazu gleich noch mehr.
Nach dem Training reduzieren sich die Immunzellen im Blut. Die Werte normalisieren sich wieder und trotzdem gibt es positive Auswirkungen auf unsere Abwehrkraft, denn Sport hat einen Trainingseffekt auf das Immunsystem.
Häufige Infektionskrankheiten wie Erkältungen und Entzündungen im Rachen und der Mandeln treten bei trainierten Personen weniger oft auf als bei Untrainierten. Besonders Personen, die Infekt anfällig sind, können von einer Trainingstherapie uneingeschränkt profitieren.
Wie Sport das Immunsystem schwächen kann
Sport stärkt unser Immunsystem und verzögert den natürlichen Alterungsprozess des Abwehrsystems. Doch zu viel Sport wirkt sich negativ aus. Er führt zum sogenannten Open-Window-Phänomen.
Bei sehr starker körperlicher Belastung vermehren sich die Abwehrzellen besonders rasant. In der Entspannungsphase sinkt die Anzahl aber ebenso schnell wieder. Sie fällt sogar unter den Wert vor dem Training. Nun können Krankheitserreger nicht mehr ausreichend bekämpft werden. Der Körper ist anfälliger für Infektionen und Erkältungen.
Du solltest also stets beachten: Die Trainingsumfänge und –intensitäten dürfen nicht zu hoch sein, damit Dein Immunsystem von ihnen profitiert.
Das ist der empfohlene Trainingsumfang
Sportwissenschaftler empfehlen 15-25 km pro Woche zu laufen, um das Immunsystem positiv zu unterstützen. Die Strecke soll sich idealerweise auf 3-4 Trainingseinheiten verteilen. Dieser Trainingsumfang lässt sich auch auf andere Sportarten übertragen.
Die Belastungsintensität muss tendenziell niedrig gehalten werden. Die Laktatwerte dürfen bei maximal 3 mmol/l liegen. Idealerweise durchläuft das Training mehrere Intensitätsbereiche. 65-70 Prozent des Trainings sollen locker und auf niedriger Intensität gestaltet sein. Anschließend müssen etwa 20-25 Prozent auf mittlerer Intensität und nur 5 Prozent in höheren Bereichen bewältigt werden.
Mit anderen Worten, ein Großteil des Trainings sollte nicht oberhalb des aeroben Bereiches stattfinden. Der Trainingspuls darf 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.
Die Maximalfrequenz kann mittels folgender Formel ganz einfach berechnet werden:
- 220 minus das Lebensalter (Männer)
- 226 minus das Lebensalter (Frauen)
Die Formel ist allerdings eher ungenau. Es wird weder die Grundausdauer noch der individuelle Ruhepuls berücksichtigt. Genauere Ergebnisse liefert daher die Karvonen-Formel, aber zu wirklich exakten Ergebnissen führt nur die sportmedizinische Leistungsdiagnostik.
Welche Sportarten sind gut für das Immunsystem?
Generell solltest Du einer körperlichen Aktivität nachkommen, die moderat auspowert und Körper sowie Geist entspannt. Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und zugleich baut sich Stress ab, was wiederum die Abwehrkräfte stärkt.
Zu empfehlen sind sanfte Ausdauersportarten, bei denen die Belastung selbst gewählt werden kann, um den Körper nicht zu überanstrengen. Darunter fallen Klassiker wie das Fahrradfahren, Schwimmen und Joggen. Wem Fahrradfahren, Schwimmen und Joggen zu langweilig ist, kann auch mit Yoga, Wassergymnastik und Nordic-Walking seine Immunabwehr positiv beeinflussen.
Doch egal für welche Sportart Du Dich entscheidest, plane auf jeden Fall ausreichend Regenerationszeit ein. Nach intensivem Training braucht der Körper mindestens 48 Stunden Ruhe.
Fazit: Die Dosis macht das Gift
Wer sein Immunsystem stärken möchte, tut gut daran, sich sportlich zu betätigen. Doch alles mit Maß und Ziel, damit das Open-Window-System nur ein Begriff bleibt.
Neben regelmäßiger Bewegung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf wichtig, um die Immunabwehr zu stärken.
Bewegung kann noch mehr! Sie beugt schweren Covid-19-Verläufen vor.
Laut Forschern aus den USA hilft Bewegung dabei, sich vor schweren Covid-19-Erkrankungen zu schützen. Diese Ergebnisse liefert eine Studie mit 48.440 erwachsenen Erkrankten.
Sie teilte Patienten in konsequent inaktive, teilweise aktive und konsequent aktive Personengruppen ein. Die Studie belegt, dass konsequente Inaktivität die Wahrscheinlichkeit einer Krankenhauseinweisung verdoppelte im Vergleich zu konsequenter Aktivität. Selbst Patienten, die nur etwas aktiv waren, hatten ein kleineres Risiko für schwere Covid-19-Verläufe.
Körperliche Aktivität vermindert laut dieser Studie die Wahrscheinlichkeit einer krankenhäuslichen Betreuung oder Intensivversorgung und beugt tödlichen Folgen vor. 30 Minuten moderate Bewegung täglich gelten als Faustregel. Veröffentlicht wurde die Studie im British Journal of Sports Medicine.
