In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Training Dein Immunsystem stärken kann und warum Du ein Übertraining lieber vermeiden solltest. Fitnesstraining stärkt auf verschiedene Weisen unser Immunsystem:
Abwehrzellen werden trainiert
Bei körperlicher Anstrengung schütten wir das Hormon Adrenalin aus. Adrenalin bewirkt, dass sich Abwehrzellen stärker vermehren und insgesamt schneller und aktiver sind. Erreicht das Adrenalin wieder seinen Ausgangswert, lässt auch der Immunsystem stärkende Effekt zurück.
Doch auch das Immunsystem kann durch moderaten Sport dauerhaft trainiert werden. Krankheitserreger, werden vom Körper schneller erkannt, entfernt und das Immunsystem ist insgesamt aktiver.
Durchblutung wird gefördert
Durch Training wird die Durchblutung im Körper erhöht. Dies führt dazu, dass die weißen Blutkörperchen und andere Abwehrzellen mobiler im Körper sind. Zusätzlich fördert eine gute Durchblutung die Freisetzung von Hormonen, die die Immunzellen unterstützen, in dem sie beispielsweise vor Krankheitserregern warnen.
Mehr Myokine
Durch die Steigerung der Muskelaktivität werden sogenannte “Myokine” freigesetzt. Diese bremsen schädliche Entzündungsreaktionen im Körper.
Besserer Schlaf
Ein schlechter Schlaf führt Studien zufolge auch zu einem schlechten Immunsystem. Regelmäßiges Training jedoch erhöht die Schlafqualität. Je besser die Schlafqualität, desto höher ist die Anzahl der Abwehrzellen.
Infektrisiko wird nachweislich verringert
Studien haben gezeigt, dass Menschen die moderat training weniger Krankheitstage und weniger Infektionen der Atemwege haben. In einer Studie über 15 Wochen ging eine Testgruppe 45 Minuten lang für fünf Tage die Woche zügig laufen. Im Vergleich zu den Inaktiven waren sie in den folgenden Monaten bis zu 50% weniger krank.
Welches Training ist besonders gut für das Immunsystem?
Generell kann jedes Training das Immunsystem stärken, solange es moderat ausgeführt wird. Es gibt jedoch Trainingsarten, die den Körper moderater auspowern als andere. Hierzu gehören beispielsweise Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Yoga. Aber auch moderates Krafttraining stärkt ebenfalls das Immunsystem.
Auch ein Entspannungseffekt nach dem Training wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus. Denn Entspannung hilft Stress abzubauen und stärkt damit ebenfalls das Immunsystem, welches durch Stress geschwächt wird.
In welchem Bereich sollte ich trainieren?
Verschiedenen Studien zufolge liegt die optimale Wirkung für den Laufsport bei Trainingseinheiten zwischen 15 bis 25 km pro Woche, verteilt auf ca. drei bis vier Trainingseinheiten. Dieser Umfang kann laut Ärzteblatt sinngemäß auf andere Ausdauersportarten übertragen werden.
Bei der Herzfrequenz gilt als Orientierung eine Herzfrequenz zwischen 110 bis 140 Schlägen pro Minute. Die Werte variieren je nach Alter und Trainingsart etwas. Bei Unsicherheiten und Fragen empfehlen wir Dir, den Rat eines unserer Trainer einzuholen.
Nach dem Training: Auf ausreichend Erholung achten
Auch für die Regeneration nach dem Sport gibt es Empfehlungen. Damit sich der Körper ausreichend erholen und entspannen kann, sollte die Regenerationszeit nach dem Training 24 bis 48 Stunden betragen, abhängig von der Intensität des Trainings. Zusätzlich können zur Entspannung verschiedene Yoga- oder Pilates-Übungen durchgeführt werden.
Open-Window-Phänomen: Übertraining schwächt das Immunsystem
Während moderates Training das Immunsystem stärkt, bewirkt Übertraining genau das Gegenteil: Es schwächt das Immunsystem und macht uns damit anfälliger für diverse Erkrankungen.
Das Ärzteblatt schreibt: “Hohe Trainingsumfänge und -intensitäten sind nicht nötig, sie können den gewünschten Effekt sogar umkehren.”
Doch was genau passiert bei einem Übertraining mit unserem Immunsystem? Der Effekt wird auch als Open-Window-Phänomen bezeichnet. Kommt es zu ausgeprägten Belastungen, wie z.B. bei einem harten Krafttraining, vermehren sich die Abwehrzellen deutlich schneller als bei einem moderaten Training.
Danach kommt es zu einer intensiven Entspannungsphase, bei welcher die Anzahl der Immunzellen rasant absinkt. Dieser Effekt ist so stark, dass die Immunzellen nach dem intensiven Training sogar weniger sind als davor.
Daher kommt es nach übermäßigen Anstrengungen auch häufiger zu Erkältungen und Infektionen. Wer sein Immunsystem stärken will, sollte daher gerade in der Corona-Zeit auf ein moderates Training achten und an seiner Grundausdauer arbeiten.
Jeder kann sein Immunsystem durch Training stärken
Das Gute: Egal, wie anfällig Dein Immunsystem ist, durch moderates Training kannst Du es effizient stärken. In einer im Ärzteblatt veröffentlichten Studie heißt es sogar: “Besonders Patienten, die über Infektanfälligkeit klagen, kann eine entsprechende Trainingstherapie uneingeschränkt empfohlen werden”.
Wo sollte ich trainieren?
Bei niedrigen Außentemperaturen sollte das Training häufiger nach Drinnen verlegt werden. Auch wenn wir durch moderates Training unser Immunsystem stärken, können wir durch Sport bei kaltem oder nassem Wetter schnell krank werden.
Die äußeren Umstände werden für unseren Körper zu einer zusätzlichen Belastung, mit der unser Immunsystem zu recht kommen muss. Außerdem trocknet kalte Luft schnell die Schleimhäute aus. So kann es trotz gutem Immunsystem passieren, dass wir durch die Doppelbelastung krank werden.
Wer doch einmal draußen trainieren sollte, sollte besonders darauf achten, sich nicht zu verausgaben, warme Kleidung zu wählen und danach warm zu duschen.
Gefahren beim Training
Solltest Du bereits angeschlagen sein, ist es wichtig, eine Trainingspause einzulegen. Auch eine leichte Erkältung sollte als Warnzeichen des Körpers gesehen werden. Denn unser Körper muss viel Energie für das Immunsystem aufwenden und braucht dementsprechend auch Zeit zur Erholung.
Wer seinen Körper dann zusätzlich mit einem intensiven Training belastet, riskiert schwerwiegende Erkrankungen wie etwa eine Herzmuskelentzündung. Nach der Genesung sollte man langsam in das Training einsteigen, um den Körper nicht zu überlasten.
Fazit
Regelmäßiges Fitnesstraining ist sehr gesund und stärkt das Immunsystem. Man sollte sich aber an die in diesem Artikel beschriebenen Regeln halten. Wenn Du Fragen hast, kannst Du uns gerne kontaktieren!
