In der Fitness-Szene gilt „Definieren“ als fest verankertes Ziel, das jedes Jahr, vor allem im Sommer, für viele – vor allem männliche – Trainierende zum Hauptthema wird. Wie lange es dauert, um „definiert“ zu werden, hängt immer vom jeweiligen Ausgangszustand ab.
Unter Definieren versteht man letztlich, sich in eine Reduktionsdiät zu begeben, um die Muskulatur schön sichtbar zu machen und das darüber liegende subkutane Fett zu minimieren. Alle Muskelpartien sollen perfekt definiert zu sehen sein. Maximale Definition gleicht der, fast vollständigen, Freilegung aller Muskelteilungen, die einen beinahe schon in eine Anatomiestunde versetzt. Ob das schön und ästhetisch ist, muss jeder für sich selbst beurteilen.
Das Ziel: ein geringer Körperfettanteil
Muskeldefinition setzt einen niedrigen Körperfettgehalt voraus und genau das ist auch das Hauptziel, wenn es ums Definieren geht. Subkutanes Fett ist es, das die vorhandene Muskulatur wie ein schützender Mantel bedeckt - und das leider ganz besonders an den Stellen, auf die es optisch besonders ankommt: bei den Männern am Bauch und bei den Frauen am Po und an der Hüfte. Damit der Körper diese hartnäckigen Fettpolster angreift, bedarf es einer disziplinierten Ernährung und einer ausgefeilten Trainingsstrategie. Die Kunst beim Definieren besteht darin, das überflüssige Körperfett loszuwerden und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten.
Will man z.B. 10kg abbauen, dann kann das relativ schnell gehen, wenn zu gleichen Teilen Wasser, Muskulatur und Fett reduziert werden. Leider geht dabei aber auch mehr als 3kg stoffwechselaktive Muskelmasse verloren, die einerseits den Stoffwechsel aktiv halten würde, andererseits aber auch notwendig ist, um überhaupt von Muskeldefinition sprechen zu können. Es heißt ja schließlich „Muskel-Definition“ und nicht „Knochen-Definition“.
In der Definitionsphase sollte man die Energiezufuhr um 10 % bis 20 % reduzieren
Wenn man es geschickt anstellt, kann man die Verluste an Muskelmasse minimieren und den Abbau von Körperfett im gleichen Zuge maximieren. Auch wenn es keinen Königsweg beim Definieren gibt, so existieren dennoch einige allgemeingültige Regeln, die für jedermann gleichermaßen gelten. Zu diesen gehören:
- eine „hypokalorische“ (also negative) Energiebilanz
- eine ausreichende Proteinversorgung
- intensives Krafttraining zum Muskelerhalt
- unterstützendes Cardiotraining zur Förderung des Körperfettabbaus
Eine negative Energiebilanz ist wichtig
Jedes Gramm Fett, das sich zwischen Haut und Muskeln befindet, stört, wenn es um Muskeldefinition geht. Darum muss man seinen Körper dazu bringen, eben diese Fettreserven anzuzapfen und die Fettzellen zu leeren. Der einzige Weg dahin führt über eine sog. hypokalorische Ernährung, was so viel bedeutet wie eine Nahrungsaufnahme unterhalb des eigentlich bestehenden Bedarfs.
Man kann jeden noch so revolutionären Diät-Shake der Welt und jede noch so wirkungsvolle Fatburner-Pille zu sich nehmen: wenn die Energiebilanz, also die Differenz von Energiezufuhr und Energieverbrauch, nicht negativ ist, dann wird nicht viel passieren! Der Grund dafür liegt in Stoffwechselvorgängen, die in unserem Körper ablaufen und durch Hormone und Neurotransmitter gesteuert sind. Ernähren wir uns über unseren Bedarf, dann speichert der Körper die überzähligen Kalorien in Fettdepots, um sich gegen schlechte Zeiten, z.B. eine Hungersnot, zu rüsten. Hier laufen noch immer dieselben Vorgänge in unserem Körper ab wie zu Urzeiten, als es noch nicht an jeder Straßenecke einen Supermarkt gab. Die höchste Priorität für unseren Körper lautet daher „überleben“ und nicht „Muskeln definieren“.
Intensives Krafttraining ist für die Muskeldefinition unabdingbar.
Katabol statt anabol
In einem sogenannten „anabolen Stoffwechselmilieu“, d.h. bei einem Überschuss von Kalorien, ist es schier unmöglich, Fett abzubauen. Was wir also benötigen, ist das Gegenteil, also ein „kataboles“ (abbauendes) Stoffwechselmilieu. Wir müssen eine Nahrungsknappheit herstellen, die unseren Körper dazu animiert, gespeicherte Energie wieder freizugeben. Da im Körperfett die meiste Energie gespeichert ist, geht es also darum, den Körper dazu zu bringen, diese Energie zu verbrauchen und das Fett zu reduzieren.
Um dies zu erreichen hat man zwei Möglichkeiten:
- Man reduziert die Nahrungsaufnahme
- Man erhöht den Kalorienumsatz
Eine Kombination aus beiden Maßnahmen ist am effektivsten. Aber Vorsicht! Wer beim Thema Kalorienaufnahme glaubt, „weniger ist mehr“, der ist definitiv auf dem Holzweg. Während unser Körper bis zu einem bestimmten Kaloriendefizit noch keine lebensbedrohliche Situation annimmt und Körperfett abbaut, tut er dies, wenn wir eine der ach so beliebten Crash-Diäten machen. Dann passiert nämlich Folgendes: Es kommt nicht nur zum Abbau von Fett, sondern auch von Muskelmasse und je nach Dauer der Diät auch zu Mangelsituationen bei Mikronährstoffen. Man kann also durch eine Crash-Diät zwar schnell abnehmen, aber es wird bedauerlicherweise in erster Linie Muskulatur abgebaut.
Die richtige Taktik zur Muskeldefinition besteht darin, ein Kaloriendefizit im Rahmen von 10 bis 20% des aktuellen Bedarfs einzustellen. Dies reicht für anfängliche Erfolge aus, ist aber nicht zu hoch gewählt, um den Körper in den Modus einer Hungersnot zu versetzen. Wenn jemand also einen Kalorienbedarf von 2.500 kcal/Tag hat, dann sollte er seine Kalorienaufnahme um nicht mehr als 250 bis 500 kcal einschränken.
Auf ausreichende Proteinversorgung achten
In einem Punkt sind sich Reduktionsdiäten und Maßnahmen zur Muskeldefinition gar nicht so unähnlich. Bei beiden lautet die Zielsetzung nämlich, aktive Muskelmasse unbedingt zu erhalten. Da Muskelmasse neben Wasser zum größten Teil aus Proteinstrukturen besteht und im Muskel ein ständiger „Protein-Turnover“ - also ein Abbau und Aufbau von Protein - stattfindet, tut man für beide Zielsetzungen gut daran, sich mit ausreichend Protein zu versorgen.
Ein weiterer Vorteil von Protein ist der nachweislich stärkste sättigende Einfluss unter allen drei Makronährstoffen. Weder mit Fett noch mit Kohlenhydraten darf man sich bei gleichem Brennwert mehr Sättigung erwarten. Auf diese Art und Weise lassen sich also mit einer proteinreichen Ernährung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: sehr gute Sättigung und Verhinderung von Muskelabbau. Wer im Rahmen eines Muskeldefinitions-Programms dafür sorgen möchte, dass genug Muskeln zum Definieren übrig bleiben, sollte täglich pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5 bis 2,0 g Protein aufnehmen.
Mit Intervalltraining lässt sich zeitsparend und effektiv Körperfett reduzieren.
Ohne Krafttraining geht gar nichts
Intensives Krafttraining fördert „hypertrophie-spezifische“ Signale, also Wachstumssignale, die an unser Gehirn weitergeleitet werden. Als Reaktion auf diese Signale fördert unsere Schaltzentrale den Proteinaufbau im Muskel. Mindestens ebenso wichtig ist aber, dass wir mit intensivem Krafttraining und einer gleichzeitig hohen Aufnahme von Protein unsere Muskeln davor schützen, abgebaut zu werden. Unser Körper ist im defizitären Zustand sehr schnell gewillt, eben dies zu tun und aus Protein Zucker herzustellen, um damit das Gehirn und sonstige lebensnotwendige Organe mit Energie zu versorgen - ein Vorgang, der sich Gluconeogenese nennt. Mit Krafttraining geben wir dem Körper das Signal, dass keine Muskelmasse abgebaut werden darf, da ein Bedarf an Kraftleistung besteht.
Ein hartnäckiger Mythos in der Fitness-Szene besagt, dass man zum Definieren ein Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen ausführen muss. Das ist jedoch ein Trugschluss! Es geht darum, die Muskelfasern durch intensives Krafttraining zu stimulieren. Ob wir dies mit 8, 12, 15 oder 25 Wiederholungen tun, ist letztlich egal. Der einzige Vorteil einer hohen Wiederholungszahl, in Verbindung mit sehr kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen, ist ein etwas höherer Energieverbrauch.
Cardiotraining unterstützt den Körperfettabbau
Um es vorweg zu nehmen: Ja, Cardiotraining kann zum Definieren einen wichtigen Beitrag leisten. Einerseits hilft Cardiotraining, wie bereits angesprochen, den Kalorienumsatz zu erhöhen und somit eine negative Energiebilanz herzustellen. Andererseits unterstützt richtig ausgeführtes Cardiotraining auch dabei, mehr Fett und weniger Muskeln zu verbrennen.
Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, Cardiotraining gewinnbringend einzusetzen: die moderate Dauermethode und das Intervalltraining. Viele Studien bescheinigen dem Intervalltraining dabei eine größere Effizienz in Sachen Fettverbrennung - und das sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Menschen, egal ob männlich oder weiblich.
Fast alle Studien, die das konventionelle Cardiotraining und Intervalltraining miteinander verglichen, zeigen bei Intervalltraining mehr anteilig verbrannte Glucose als Fett. Auch beim Gesamtkalorienverbrauch hat konventionelles Cardiotraining oftmals die Nase vorn. Und dennoch schafft es das Intervalltraining auf Dauer mehr Fett zu verbrennen als die Dauermethode.
Begründen lässt sich dieses Phänomen mit dem „Nachbrenneffekt“. Auch wenn er wissenschaftlich noch immer als nicht eindeutig belegt gilt, sprechen Ergebnisse aus Vergleichsstudien für seine Existenz. Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass sich bei regelmäßig ausgeführtem Intervalltraining der Ruhestoffwechsel erhöht. Studien ergaben Erhöhungen im Bereich von 10% des Ruheumsatzes.
Zusätzlich tritt eine höhere Fettoxidation in den Muskeln nach der Trainingseinheit im Bereich von 30% auf. Bei regelmäßigem Intervalltraining scheint auch eine Verschiebung des Stoffwechsels weg von der Verbrennung von Glucose hin zur Verbrennung von Fettsäuren stattzufinden.
Nicht übertreiben!
Aber aufpassen! Man darf es mit dem Cardiotraining als unterstützende Maßnahme zur Körperfettreduzierung nicht übertreiben. Besonders in der Dauermethode läuft man damit Gefahr, sich metabolisch ins Aus zu befördern. Eine Studie des American Journal of Physiology belegt, dass zu viel konventionelles Cardiotraining nicht nur den Testosteronspiegel absenkt, sondern auch die Glukose-Versorgung der Zellen empfindlich stört.
Ferner sorgen zu lange Cardioeinheiten für ein Überaufkommen an Cortisol und so für einen Muskel katabolen (also abbauenden) Zustand – und das ist das letzte, was man für die Zielsetzung Muskeldefinition braucht. Auch bei Intervalltraining gibt es ein Zuviel. Durch die verstärkt anaerobe Betätigung kann es insbesondere bei zu geringer Kalorienversorgung irgendwann zu Muskelverlusten kommen. Mehr ist also nicht immer mehr - diese Weisheit gilt besonders für Cardiotraining und zwar für alle Methoden.
Fazit
Eine gute Definition bekommt man durch eine kalorienreduzierte Ernährung kombiniert mit ausgewogenem Kraft- und Ausdauertraining. Wichtig ist, dass man sich nicht zu niederkalorisch ernährt und es mit dem Training nicht übertreibt. Man sollte ein Ernährungs- und Trainingstagebuch führen sowie seine Körpermaße wöchentlich notieren, um jederzeit zu wissen, ob man auf Erfolgskurs ist oder ob man gegebenenfalls nachsteuern muss.
