Aber wieso ist das so? Verglichen mit geführten Bewegungen an Trainingsmaschinen fehlt im freien Training mit Hanteln die Unterstützung und Führung der Bewegungsabläufe. Das hat zur Folge, dass die Übungen koordinativ anspruchsvoller werden, aber man im Gegenzug die Muskeln nicht mehr isoliert trainiert.
Das Hanteltraining birgt jedoch ein Risiko: Durch den weitaus größeren Spielraum in der Ausführung ist es möglich, Bewegungsabläufe auch fehlerhaft auszuführen. Deshalb sollten Fitness-Neulinge primär an Maschinen trainieren, weil deren Einstellungsmöglichkeiten für eine optimale Anpassung sorgen.
Welche Arten von Hanteln gibt es?
Die gebräuchlichsten Hanteln sind Kurz- und Langhanteln. Die Kurzhantel ist im Prinzip eine kurze Stange mit Hantelscheiben an beiden Enden. Dadurch, dass auch kleine Gewichte verwendet werden können, erweist sich die Kurzhantel als ein sehr fein dosierbares Trainingsgerät.
Die Langhantel ist eine 1,60 bis 2,20m lange Stange, auf die ebenfalls an beiden Enden Scheiben aufgesteckt werden. Sowohl bei der Kurz- als auch bei der Langhantel muss man stets darauf achten, dass die Scheiben mit einer Klammer oder einem Drehverschluss arretiert und gegen Herunterfallen gesichert werden.
Die SZ-Hantel ist eine über die gesamte Griffbreite „wellenförmig“ gebogene Hantelstange. Durch diese Biegung werden neue Griffvarianten ermöglicht, um das Handgelenk beim Training zu entlasten.
Für Fortgeschrittene gibt es noch die sog. „Kettlebells“, also kugelförmige Hanteln mit Griff, die man auch für Schwungübungen einsetzen kann. Insbesondere gestärkt wird hierbei die Rumpfkraft, was sich besonders im Bereich der Schnell- und Explosivkraft auswirkt. Da es sich aber meist um sehr komplexe und anspruchsvolle Bewegungsabläufe handelt, sollte das Kettlebell-Training wirklich nur von Fortgeschrittenen ausgeübt werden und zwar nach qualifizierter Einweisung durch einen Trainer.
Übrigens benutzten schon im antiken Griechenland die Athleten Hanteln, um ihre Muskulatur zu stählen und zur Verstärkung des Schwungs beim Weitsprung. Das Wort „Hantel“ stammt daher auch vom griechischen Wort „halteres“ ab.
Wieso sollte man zur Hantel greifen?
Das Hanteltraining hat einiges zu bieten. Gerade im Bereich der intermuskulären Koordination ist das freie Training mit Hanteln unschlagbar. Darunter versteht man das Zusammenspiel aller Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, also der Hauptmuskeln der Bewegung (Agonisten) und der unterstützenden Muskeln (Synergisten). Je besser die Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto mehr Kraft können sie auch in einer Bewegung leisten. Durch feste Bewegungsabläufe an den Geräten wird die Koordination zwar auch etwas verbessert, aber weitaus weniger als im freien Training.
Das ist unter anderem der Grund, warum Fortgeschrittene – oder jene, die gerade auf dem Weg dorthin sind – früher oder später zur Hantel greifen sollten. Gerade bei Übungen, die einen Großteil des Körpers in Anspruch nehmen, werden nicht nur Koordination, Funktionalität und Kraft geschult, sondern es werden auch viel mehr Kalorien verbrannt, da der Energiebedarf höher ist.
Durch Anpassung seiner Lage und Körperhaltung ist es zudem möglich, praktisch alle Geräteübungen mit Hanteltraining zu simulieren. Somit kann man, sobald man sich erst einmal an die freie Bewegung gewöhnt hat, ein komplettes Training mit Hanteln und einer verstellbaren Bank absolvieren.
Alles in allem ist das Hanteltraining für eine koordinative und leistungstechnische Steigerung unabdingbar und sollte daher in keinem langfristig angelegten Trainingsplan fehlen.
Die Top 5 Hantelübungen
Biceps Curl
Hüftbreiter Stand, Langhantel schulterbreit im Untergriff greifen. Langhantel vor Körper platzieren, so dass die Hantelstange die Oberschenkel leicht berührt. Oberarme seitlich am Oberkörper fixieren. Beide Arme bis auf Brusthöhe beugen, danach Arme wieder strecken.
Beteiligte Muskulatur: Bizeps (biceps brachii), Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis), Oberarmmuskel (brachialis).
Bankdrücken
Greife die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit. Die Beine stehen auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Positioniere das Gewicht oberhalb der Brust und senke es langsam ab. Dabei werden die Ellenbogen leicht nach innen geführt. Ziehe die Schulterblätter nach hinten. Beim Hochdrücken des Gewichts sind die Arme in der Endposition leicht gebeugt.
Beteiligte Muskeln: Großer Brustmuskel (pectoralis major), Trizeps (triceps brachii).
Schulter Seitheben
Hüftbreiter Stand, in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Arme leicht beugen und die Kurzhanteln vor dem Körper zusammenführen. Handrücken zeigen nach außen. Kurzhanteln ohne Schwung in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe seitlich nach oben führen. Dabei findet keine Bewegung im Ellenbogengelenk statt. Anschließend Kurzhantel im gleichen Bogen wieder herabführen.
Beteiligte Muskeln: mittlerer Deltamuskel (deltoideus, pars acromialis), vorderer Deltamuskel(deltoideus, pars clavicularis), Obergrätenmuskel (supraspinatus), hinterer Deltamuskel (deltoideus, pars spinalis).
Einarmiges Rudern
In einer Hand hältst Du eine Kurzhantel, mit der anderen stützt Du Dich auf einer Hantelbank ab und zusätzlich das Knie dieser Körperseite. Der Rücken ist gerade und möglichst parallel zum Boden. Ziehe den Arm eng am Körper entlang, bis sich die Hantel etwa auf Brusthöhe befindet.
Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi), Deltamuskel (deltoideus pars clavicularis), Kapuzenmuskel (trapezius).
Kniebeuge
Positioniere eine Langhantel auf Deinen Schultern, stelle Deine Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in Richtung der Knie. Beuge die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achte darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist.
Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris), Rückenstrecker (erector spinae).
