Dies allein zeigt schon, welch enorme Bedeutung die Atmung für unseren Körper und dessen Funktionen hat. Trotz allem wird ihr viel zu wenig Beachtung geschenkt. Mit der richtigen Atemtechnik können wir nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöhen. Hört sich einfach an – ist es auch!
Die Bedeutung von Atmung in Stress-Situationen
Die Atmung ist der einzige Stoffwechselvorgang, den wir direkt und bewusst kontrollieren können. Was passiert, wenn diese Kontrolle durch äußere Einflüsse und Gefühle wie Wut oder Nervosität verloren geht, kennen wir alle nur zu gut. Unsere Atmung wird schnell, flach und zunehmend unkontrolliert. An sich ist diese Reaktion ein hilfreicher und durchaus sinnvoller Reflex. Durch die flache Atmung gelangt weniger Sauerstoff ins Blut, wodurch der Kohlensäuregehalt sowie die Muskelspannung stark erhöht werden.
Zudem wird die Wahrnehmung verbessert und wir werden deutlich schmerzresistenter. All diese Veränderungen dienten unseren Vorfahren in der Steinzeit dazu, Stressauslösern, also wilden Tieren, zu entkommen. Da wir heute glücklicherweise nicht mehr von Säbelzahntigern und wilden Bären bedroht werden, hat diese Schutzreaktion des Körpers ihren ursprünglichen Sinn weitgehend verloren. Stressauslöser der heutigen Zeit sind der ständig zunehmende Leistungs- und Termindruck, welcher auf lange Sicht schädlich sein kann.
Wenn die flache Atmung zum Dauerzustand wird, kommt es zur Unterversorgung lebenswichtiger Organe, was sich in Form von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar macht. Darüber hinaus werden die Gefäße verengt, wodurch zwangsläufig auch der Blutdruck ansteigt.
Atmung beim Training
Besonders während des Trainings, wenn es darum geht, die letzten Kräfte zu mobilisieren, spielt die Atmung eine große Rolle. Viele Trainierende atmen jedoch völlig unbewusst und verfallen leicht in die sogenannte Pressatmung. Dabei werden die Atemwege verschlossen und ein hoher Druck im Brustbereich aufgebaut. Hierdurch bleibt der Oberkörper stabil und kann eine höhere Kraft entwickeln, weshalb diese Technik häufig von Gewichthebern angewandt wird.
Leider schießt jedoch der Blutdruck kurzzeitig in die Höhe und kann große Schäden an den Gefäßen verursachen. Besonders ältere und untrainierte Menschen sollten deshalb darauf achten, nicht in die Pressatmung überzugehen.
Neue Studien belegen: Durch zu flache Atmung steigt auf lange Sicht der Blutdruck und mit ihm das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle!
Aus demselben Grund ist es aus physiologischen Gründen sinnvoll, bei Belastung immer auszuatmen. Dadurch erreichst Du denselben stabilisierenden Effekt, wie bei der Pressatmung, riskierst jedoch keine Blutdruckspitzen. Erfahre es selbst: Wenn Du Deine Hand auf den Bauch legst und nun durch leicht zusammengepresste Lippen ausatmest, wirst Du spüren, wie sich eine Spannung im gesamten Rumpfbereich aufbaut.
Diese Spannung kannst Du nutzen, um den Brustkorb zu fixieren und Deine Leistung zu erhöhen. Beim Ablassen des Gewichts, also während der exzentrischen Phase solltest Du langsam wieder einatmen und Dich auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Doch nicht nur während der Belastungszeiten, sondern auch während der Satzpausen, ist eine bewusste und kontrollierte Atmung von Vorteil. Durch tiefes Einatmen durch die Nase, verbesserst Du sowohl den Abbau von anfallendem Laktat, als auch die eigene Konzentration, die Du für den nachfolgenden Satz benötigst.
Atme den Stress weg!
Wenn Stress die Überhand gewinnt und der Körper immer mehr verspannt, ist die Atmung der schnellste und effektivste Weg, gegen Stresssymptome vorzugehen. Der erste Schritt dabei ist immer die Normalisierung der Atmung. Meist ist die Atmung in solchen Situationen viel zu hastig und flach. Folgende Übung kann helfen, wieder ruhig und tief zu atmen.
Lehne Dich einfach entspannt auf Deinem Stuhl zurück oder lege Dich mit angewinkelten Knien bequem auf den Rücken. Atme nun durch die Nase ein und lasse Deine Bauchmuskeln locker, so dass sich die Bauchdecke während des Einatmens leicht anhebt. Nur so wird das gesamte Volumen des Körpers ausgenutzt.
Atmung für die Verdauung
Bei jedem tiefen Atemzug, den wir ausführen, spüren wir, wie die Energie in unserem Körper zunimmt. Laut mehreren Studien zur Atemtechnik werden dadurch auch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung angeregt. Nach einer ausgiebigen Mahlzeit ist es daher nicht zwangsläufig nötig, einen Kaffee zu trinken, um die Verdauung anzuregen. Tiefes, bewusstes Atmen allein hilft schon, das Völlegefühl zu beseitigen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Atme Dich in Stimmung
Viele Atemtechniker berichten, dass die Atmung helfen kann, bestimmte Gefühle bewusst herbeizuführen. Dazu reicht es, während der Atemübung an verschiedene Situationen zu denken. Wenn Du Dir die damit verbundenen Bilder und Farben vorstellst, bist Du in der Lage, Dich selbst in die entsprechende Stimmung zu versetzen. Auf der anderen Seite können auch negative Emotionen und Eindrücke beseitigt werden. Um beispielsweise Müdigkeit oder Lustlosigkeit abzulegen, denke an ein konkretes Bild oder ein Gebilde, das Du mit diesen Gefühlszuständen assoziierst. Stell Dir vor, dass Du mit jedem Atemzug die negativen Emotionen ein wenig weiter von Dir weg pustest, bis letztendlich nichts mehr davon zu sehen ist. Du wirst sehen, dass auch Deine real empfundene Müdigkeit wie weggeblasen ist.
Fazit
Richtige Atmung birgt ein enormes Potenzial zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit und kann sowohl das Training, als auch den Alltag positiv beeinflussen. Nur wenige Minuten Aufmerksamkeit für sich selbst können helfen, über die Formtiefs des Tages hinwegzukommen und wieder neue Kraft und Konzentration zu erlangen. Egal, ob beim Training oder im Alltag - die Atmung spielt immer eine entscheidende Rolle!
So optimierst Du Dein Training
Konzentrische Phase (Gewicht anheben): Durch leicht geöffnete Lippen ausatmen.
Exzentrische Phase (Gewicht ablassen): Kontrolliert und tief durch die Nase einatmen.
Tipp: Stelle Dir vor, das Gewicht mit jedem Atemzug wegzupusten!
Die richtige Atemtechnik zur Entspannung:
Um sicher zu gehen, dass Du auch tatsächlich in den Bauch atmest, kannst Du jeweils eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen.
Bei entspannter Bauchatmung sollte sich die Hand auf der Brust kaum noch bewegen. Zähle beim Einatmen leise bis drei und beim Ausatmen bis vier. Lass die Luft förmlich fließen. Lege zwischen den Atemzügen eine bewusste Pause ein, um zu spüren, wie sich die Entspannung im ganzen Körper ausbreitet.
Mache den Selbsttest:
Ob Du selbst eine zu flache Atmung hast, kannst Du durch folgendes Experiment herausfinden: Lehne Dich leicht zurück und atme ganz normal ein und anschließend wieder aus. Wenn Du nun den Bauch einziehst und feststellst, dass immer noch eine Menge Luft entweicht, ist dies ein deutliches Zeichen für eine zu flache Atmung. In diesem Fall wird nicht das gesamte Körpervolumen ausgenutzt und die bereits verbrauchte Luft vermischt sich mit Frischluft.
