Welch schönes Gefühl muss das sein: Niemals allein sein. Ob beim Yoga-Kurs, auf der Trainingsfläche oder beim entspannten Saunagang – das Ungeborene ist immer und überall dabei und macht mit. Lange Zeit wurde die Meinung vertreten, dass Training dem Fötus schadet. Heute dagegen wird es eindeutig empfohlen. Zum einen unterstützt die erhöhte Sauerstoffaufnahme die Entwicklung des Kindes. Schaukeln im Mutterleib wirkt sich z.B. besonders gut auf die Sinnesorgane des Babys aus.
Zum anderen profitiert die werdende Mutter: Sie hat weniger mit den typischen Rückenbeschwerden und Wassereinlagerungen zu kämpfen, verhindert eine zu starke Gewichtszunahme sowie Depressionen, Müdigkeit, Verstopfung und Schwangerschaftsdiabetes. Auch auf die Anstrengungen der Geburt wird sie super vorbereitet. Zwar minimieren sich die Schmerzen nicht, jedoch hat eine Studie herausgefunden, dass fitte Frauen weniger Schmerzmittel und geburtshelfende Eingriffe benötigen.
Keine Angst vor Krafttraining
Dabei muss es sich nicht mal nur um moderaten Ausdauersport wie Crosstrainer, Walking, Schwimmen oder Radfahren handeln. Auch Muskeltraining ist erlaubt. Wer jetzt denkt, dass das anfallende Laktat in den Muskeln dem Kind schadet, kann beruhigt sein: Schwangere erreichen die kritische Laktatschwelle erst später als üblich, denn durch das erhöhte Blutvolumen treten Übersäuerungseffekte erst um einiges später auf.
Nur wenn es die Mutter übertreibt und in eine Sauerstoffunterversorgung rutscht, kann das dem Baby schaden. Mehr Muskeln helfen aber dabei, das zunehmende Gewicht, im wahrsten Sinne des Wortes, besser ertragen zu können.
Die ersten 3 Monate
Doch nicht in jeder Schwangerschaftswoche ist jegliche Bewegung empfehlenswert. Das Training muss individuell an die werdende Mutter sowie den Schwangerschaftsverlauf angepasst werden.
Häufig ist es ohnehin so, dass viele Frauen in den ersten drei Monaten mit starker Übelkeit zu kämpfen haben, weshalb sie beim Sport ohnehin etwas kürzer treten. Am besten nutzt man diese Zeit, um Kraft zu tanken. Spazieren gehen oder ein Saunagang ist da genau das Richtige. Bei einer Temperatur von bis zu 60 Grad ist Saunieren weder schädlich für die Schwangere noch das Kind. Überhitzung sollte aber vermieden werden - also z.B. auch Sport bei hohen Temperaturen - da dies für die Embryonalentwicklung nicht von Vorteil ist. Bei einem regelmäßigen, wohl dosierten Saunagang werden die Muskeln lockerer und weicher, was die Geburt erleichtern kann. Statt danach ins Kühlbecken zu springen, sollte aber eine kalte Dusche bevorzugt und danach mindestens 20 Minuten geruht werden.
Training unterstützt die Entwicklung des Kindes, z.B. der Sinnesorgane.
Im ersten Drittel der Schwangerschaft empfiehlt sich außerdem Yoga (für Schwangere) und Pilates. Hier wird nicht nur die Muskulatur auf sanfte Weise trainiert, sondern auch bewusst entspannt. Das wirkt sich sehr positiv auf die Körperspannung und den Rücken aus, der im Laufe der Schwangerschaft immer mehr belastet wird. Zudem wird die perfekte Atmung trainiert, was bei der Geburt ebenfalls nützlich ist.
Wichtig ist schon jetzt, mit Beckenbodengymnastik zu beginnen und diese auch während der gesamten Schwangerschaft sowie danach auszuführen. Kräftige Beckenbodenmuskeln unterstützen das Extragewicht in der Schwangerschaft, helfen in der zweiten Phase der Wehentätigkeit und fördern die Heilung des Damms zwischen After und Scheide nach der Geburt.
Das perfekte Trainingspensum
Bei jeglichem Training kommt es darauf an, was mit dem stetig wachsenden Bauch überhaupt möglich ist und wie sportlich die Mutter ist. Wenn sie sich in der Lage fühlen, können fitte Mütter ruhig ihre gewohnte Trainingseinheit absolvieren. Selbst wer vor der Schwangerschaft nicht aktiv war, dem empfehlen wir den Einstieg ins Training: 15 Minuten, 3 Mal pro Woche und nach einer Eingewöhnungszeit 4 Mal wöchentlich für je 30 Minuten.
Die maximale Herzfrequenz, die beim Training von Schwangeren nicht überschritten werden sollte, hängt vom Alter ab. Unter 20 Jahren können Frauen mit bis zu 155 Schlägen pro Minute trainieren, 20- bis 29-jährige Schwangere sind mit 135 bis 150 Schlägen gut beraten, mit 30 bis 39 Jahren sollte man die Marke von 145 nicht überschreiten und ab 40 Jahren sind es noch einmal 5 Schläge pro Minute weniger.
Die Hälfte ist geschafft!
Zwischen dem 4. und 6. Monat bereitet das Schwangerschaftshormon Gestagen den Körper schon auf die Geburt vor, was dazu führt, dass Gelenke, Bänder und das Becken flexibler werden. Daher ist nun zusätzliche Vorsicht geboten, um keine Verletzung davonzutragen. Darüber hinaus sollte man sich im Klaren sein, dass das Baby jetzt optimal versorgt werden muss, um einen funktionsfähigen Körper zu entwickeln. Zu vermeiden sind Übungen, bei denen die Mutter flach auf dem Rücken liegt oder für längere Zeit an einer Stelle stehen muss, denn das könnte die Blutzufuhr zum Baby behindern.
Der Fötus ist jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt. Ein Schlag könnte da gefährlich werden und zum sog. Bauchtrauma führen. Ein No-Go für alle Schwangeren sind daher extreme Belastungen, Kampfsport, Skilaufen, Klettern, Reiten und auch Inline-Skating. Bei all diesen Sportarten ist die Gefahr für Stürze zu hoch. Auch starke Aufprallkräfte (wie beim Laufen), Sprünge sowie Sportarten mit Gegnerkontakt sollten vermieden werden. Hat man nach dem Training Beschwerden in den Knien, im Becken oder am Schambein, sollte das Training unbedingt weniger intensiv bzw. kürzer ausfallen.
Yoga und Pilates eignen sich für Schwangere besonders gut.
Speziell beim Bauchmuskeltraining muss darauf geachtet werden, dass die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch trainiert werden darf. Crunches, Sit-ups oder Beinziehen sind damit gestrichen, denn ansonsten könnte der Fötus gefährdet werden. Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur ohne Bewegung angespannt wird, sind aber weiterhin möglich, genauso wie die Stärkung der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur.
Finale!
In den letzten drei Monaten vor der Geburt kommt kaum eine Mutter daran vorbei, das Training zu reduzieren. Das Kind wächst, der Bauchumfang wird immer größer und die Belastung für den gesamten Körper, vor allem des Beckenbodens, steigt.
Ruckartige Bewegungen sollten gemieden werden, denn dadurch wird der Druck im Bauchraum zusätzlich erhöht, was im schlimmsten Fall sogar eine Frühgeburt auslösen kann. Bewegung ist aber dennoch gut: Walken, Radfahren (jedoch nur drinnen, da der Gleichgewichtssinn durch den dicken Bauch vermindert ist), Schwimmen und Aquajogging können ruhig bis kurz vor der Geburt durchgeführt werden. Wichtig ist grundsätzlich, auf’s Bauchgefühl zu hören. Das ist die beste Möglichkeit, herauszufinden, wie weit man gehen kann und ob sich das Kind wohl fühlt. Zu beenden ist das Training immer, wenn Schwindel, Atemnot, Ohnmachtsgefühle, vaginale Blutungen, Probleme beim Gehen oder Wehen auftreten.
Training nach der Geburt
Nach der Geburt möchten die meisten Frauen so schnell wie möglich ihre alte Figur wieder zurück. Jedoch sollte man es am Anfang mit dem Training nicht übertreiben. Primär geht es darum, nach der anstrengenden Geburt dem Körper die Kräfte zurückzugeben. Am besten also die Zeit mit dem Neugeborenen genießen und versuchen, runter zu kommen. Frühestens ab dem 3. Wochenbetttag kann man wieder ins Training einsteigen.
Dabei sollte das Augenmerk unbedingt auf die Rückbildungs- und Beckenbodengymnastik gelegt werden. Die Beckenbodenmuskeln sind die Verbindung von zwei Muskelringen zwischen dem Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule. Sie helfen, Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten und die Schließmuskeln zu kontrollieren.
Wenn die Beckenbodenmuskeln schwach oder verletzt sind (z.B. nach der Entbindung), arbeiten sie nicht mehr richtig. Das kann nach einer Entbindung ab und an zu Blasenschwäche führen, wenn die Mutter stärkeren Belastungen (z.B. Niesen, Lachen, schwerem Heben) ausgesetzt ist. Beckenbodentraining wirkt dem entgegen.
Um so schnell wie möglich wieder einen flachen Bauch zu bekommen, geht man oft davon aus, man müsse jetzt unzählige Crunches machen. Doch das würde sogar kontraproduktiv wirken. Die geraden Bauchmuskeln spielen beim Training nach der Geburt erst mal keine aktive Rolle. Vielmehr geht es darum, die auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln in ihre ursprüngliche Lage zurückzubringen. Daher sollte man nun den Transversus, also die quer verlaufende Bauchmuskulatur, trainieren – dieser wirkt wie eine Schiene, die hilft, den Spalt zu schließen. Er ist der wichtigste Stabilisator und verantwortlich für einen flachen Bauch.
Muskeltraining hilft dabei, das zunehmende Gewicht besser (er)tragen zu können.
Wann ist es zu viel?
Falls das Kind durch einen Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt hat, darf die Mutter erst nach sechs bis acht Wochen wieder Sport treiben. Auch Schwimmen gehen sollte die Mutter in den ersten sechs Wochen nicht, um Infektionen zu vermeiden. Der Körper signalisiert bei einem Übermaß an Training auch jetzt wieder, wenn man ihm zu viel abverlangt: Wenn der Wochenfluss rosa oder rot wird bzw. stärker fließt, bedeutet das, man soll langsamer machen.
Zum Schluss noch ein Hinweis: Beim Joggen den Kinderwagen bitte Zuhause lassen. Bis zum sechsten Lebensmonat fehlt dem Baby eine ausreichende Rückenmuskulatur, wodurch das Kind bei Erschütterungen Schäden davontragen könnte.
Um sich dennoch sportlich zu betätigen, kann die frischgebackene Mutter ihr Baby auch mit ins Fitnesscenter nehmen und gewisse Übungen sogar zusammen mit der/dem Kleinen ausführen. Vor allem Beine und Bauch können hervorragend mit dem Kind, auch als „Hantel Ersatz“, trainiert werden, z.B. Ausfallschritte, Beinpresse, Ab- und Adduktoren, Sit-ups usw. Manchen Kindern macht es sogar Spaß, wenn die Mama mit ihnen „turnt“. Natürlich ist dabei immer vorauszusetzen, dass die Mutter ihr Baby gut „im Griff“ hat und das Wohl des Kindes immer an erster Stelle steht.
Fazit
Alles was sich gut anfühlt, schadet dem Baby nicht. Doch übertreibe es nicht – die Schwangerschaft und die Phase nach der Entbindung ist keine Zeit für Hochleistungssport. Fitnesstraining sollte außerdem nicht als Ersatz für die Schwangerschaftsgymnastik dienen. Die speziellen Geburtsvorbereitungskurse behandeln nicht nur nötige Atemtechniken sondern auch Übungen zur Geburtserleichterung. Für Schwangere ist es außerdem wichtig, beim Training immer einen Ansprechpartner zu haben. Vor allem Risikoschwangere sollten sich im vorhinein beim Arzt hinsichtlich Sportart und Pensum erkundigen.
Kein Risiko eingehen
In den folgenden Fällen sollten werdende Mütter unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, bevor sie mit dem Training beginnen: Wenn die Schwangere …
- … bereits eine Fehl- oder Frühgeburt erlitten hat
- … Risikopatientin für Frühwehen ist
- … eine tief liegende Plazenta hat
- … häufiger Schmierblutungen hatte
- … unter Bluthochdruck leidet
- … Mehrlinge erwartet
Die wichtigsten Trainingstipps während der Schwangerschaft
- 2 bis 4 Mal moderates Training (jeweils 60 Min.) reichen aus.
- Herzfrequenz beachten: Mit 140 bis 150 Schlägen/Min. für maximal 20 Min. bist Du auf der sicheren Seite.
- Nie bis zur Belastungsgrenze gehen: Dein Körper sagt Dir, wieviel Du Dir und dem Kind zumuten kannst.
- Erholungsphasen einplanen: Gebe Deinem Körper mindestens 24 Stunden Zeit zur Regeneration.
- Achte auf Deine Gelenke: Die erhöhte Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder birgt, auch noch nach der Geburt, eine höhere Verletzungsgefahr.
- Vertraue dem Profi: Lasse Dich vom Arzt vorab beraten und frage Deinen Trainer nach den richtigen Bewegungsabläufen und Techniken.
