Aufgrund ihrer Konzentration im Körper sowie des unterschiedlichen Tagesbedarfs unterteilt man die Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Der Tagesbedarf beträgt bei Natrium z.B. 2-3g/Tag, daher rechnet man Natrium zu den Mineralstoffen. Fluor dagegen mit einem Tagesbedarf von nur ca. 1mg rechnet man zu den Spurenelementen.
Obgleich Mineralstoffe nur in sehr kleinen Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden, sind sie für den Stoffwechsel und für alle Körperfunktionen doch äußerst wichtig. Die Funktion der Vitamine ist eingeschränkt, wenn es an Spurenelementen mangelt. Proteine, Fette und Kohlenhydrate können nur dann richtig verwertet werden, wenn auch die Spurenelemente in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Wissenschaftler vermuten, dass für den Muskelaufbau kleinere Mengen an Proteinen erforderlich sind, wenn Mineralstoffe in optimaler Menge aufgenommen werden.
Anders als manche Aminosäuren und Vitamine können die Mineralstoffe nicht vom Körper selbst gebildet werden. Sie müssen ihm stattdessen täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Nur etwa 10% der Mineralstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden, werden aber vom Körper auch tatsächlich verwertet. Wenn die Mineralstoffe dagegen mit Aminosäuren verbunden sind, so kann dieser Faktor auf das 3-5-fache steigen.
Mineralstoffe sind für den Stoffwechsel und für alle Körperfunktionen äußerst wichtig.
Bei intensivem Fitnesstraining und nach dem Saunagang hat der Körper durch das Schwitzen so viele Mineralstoffe verloren, dass man diese unbedingt ersetzen muss. Mit einem Liter Schweiß verliert der Körper ca. 1g Natrium und 400mg Kalium. Diese und andere Mineralstoffe sind extrem wichtig für die Reizweiterleitung in den Nerven und für die Muskelkontraktion, so dass es zu Leistungsminderung, Muskelkater und Muskelkrämpfen kommt, wenn man sie dem Körper nicht gleich wieder zu führt.
Von reinem Wasser oder Mineralwasser ist in dieser Konstellation abzuraten, da hierdurch nur noch weitere Salze ausgeschwemmt werden. Zu empfehlen sind dagegen Mineraldrinks, die alle Mineralsalze (man nennt sie auch "Elektrolyte") in ausreichender Menge enthalten und für eine schnelle Regeneration sorgen. Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Spurenelementen ist eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Eine der wichtigsten Aufgaben der Mineralstoffe ist ihre Funktion als Elektrolyte, d.h. in den Körperflüssigkeiten gelöste Salze. Die Konzentration dieser Elektrolyte muss intra- und extrazellulär in engen Grenzen gehalten werden, damit die nervale Stimulation überhaupt zur Muskelkontraktion führen kann.
Im Gegensatz zu Vitaminen werden Mineralstoffe in Strukturen und Substanzen des Organismus eingebaut. So wird Calcium bei hoher Zufuhr über die Nahrung in den Knochen eingelagert, in Mangelsituationen jedoch aus dem Knochen abgebaut.
Sportler weisen aufgrund ihres gesteigerten Energieumsatzes einen Mehrbedarf an Mineralstoffen auf. Defizite in der Mineralstoffversorgung sind in erster Linie ernährungsbedingt. Grundsätzlich ist auch der erhöhte Bedarf im Sport über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu decken, indem bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verzehrt werden.
Trotzdem können bei sportlich aktiven Menschen – ähnlich wie bei den Vitaminen – auch Probleme bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen auftreten. Aktuelle Untersuchungen belegen, dass Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Jod als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Sportlern gelten. Nachfolgend einige wichtige Mineralstoffe und deren Bedeutung für den menschlichen Körper.
Sportler weisen aufgrund ihres gesteigerten Energieumsatzes einen Mehrbedarf an Mineralstoffen auf.
Magnesium sorgt für ein optimales Zusammenspiel von Nerv und Muskel. Eine Verarmung der Magnesiumspeicher ist oft Folge einer Ernährungsweise, bei der nicht genügend kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Mögliche Ursachen hierfür sind neben schlechten Ernährungsgewohnheiten proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion (z.B. Low Carb). Muskelkrämpfe und andere nervliche Störungen können die Folge sein.
Gute Magnesiumquellen stellen magnesiumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l) sowie Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse (Spinat, Mais, Kohlrabi), Obst (Bananen, Beerenfrüchte) dar.
Calcium ist für die Stabilisierung von Knochen und Zähnen sowie die Muskelkontraktion unverzichtbar. Zu einem Defizit kommt es, wenn die Energiebilanz langfristig negativ ist. Aufgrund der hormonellen Regelung des Calcium-Stoffwechsels sind Sportlerinnen mit Menstruationsstörungen (Amenorrhoe) und nach der Menopause besonders oft von einem Calcium-Mangel betroffen.
Um einem vorzeitigen Abbau der Knochensubstanz vorzubeugen, sollten neben calciumreichen Mineralwässern auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot vermehrt auf dem Speiseplan stehen.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, dem Muskelfarbstoff Myoglobin sowie Ferritin, der Depotform des Eisens. Somit ist Eisen für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur unersetzlich. Zudem ist Eisen an vielen Reaktionen zur muskulären Energiebildung beteiligt.
Aufgrund der vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bei Sportlern ist ein Eisen-Mangel einer der am häufigsten diagnostizierten Mineralmangelzustände im Sport, von dem besonders Läufer betroffen sind. Sportlerinnen haben gegenüber Männern einen höheren Bedarf, da sie mit dem Menstruationsblut regelmäßig ca. 20 Milligramm Eisen verlieren. Häufig wird ein Eisenmangel über die Ferritinwerte im Blut erst spät entdeckt, weil sich die Eisenspeicher nur langsam entleeren.
Ein Eisenmangel äußert sich in einer allgemeinen und muskulären Müdigkeit und Abnahme der (Ausdauer-)Leistungsfähigkeit. Erste Symptome hierfür sind spaltförmige Hautrisse an den Mundwinkeln sowie Störungen von Haut-, Haar- und Nagelwachstum.
Da der Organismus pflanzliches Eisen schlechter nutzen kann als tierisches, und Eisen in größerer Menge in Fleisch als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, kommt es bei Sportlern, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, oft zu einer Unterversorgung mit Eisen. Veganer und Vegetarier sollten daher gute Eisenquellen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat, in Verbindung mit Vitamin-C reichem Gemüse und Obst verzehren, wodurch sich die Eisenaufnahme verbessert.
Zink gilt als Immunstimulator und ist ferner an der Proteinsynthese und somit an anabolen Anpassungsprozessen auf Trainingsreize, an Wachstumsprozessen sowie der Wundheilung beteiligt. Der Zinkbedarf wird durch Sport, körperliche Mehrbelastung und Stress erhöht, weil dann die Zinkwerte im Blut infolge größerer Verluste über den Schweiß langfristig absinken.
Meist enthalten tierische Nahrungsmittel mehr Zink als pflanzliche, was mit der bevorzugten Bindung des Zinks an Proteine zusammenhängt. Nahrungsmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind beispielsweise Austern und Weizenkeime. Ebenfalls zinkreich sind Muskelfleisch, Eier und Käse sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Ähnlich wie Eisen wird auch Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Organismus aufgenommen als aus tierischen, so dass vegan oder vegetarisch eingestellte Sportler oft mit Zink unterversorgt sind. Ein Defizit in der Zinkversorgung behindert die Proteinsynthese, wodurch es zu einem langsameren Abbau von Laktat (Milchsäure) kommt. Eine verminderte Proteinsynthese verlangsamt den Muskelaufbau in Kraftsportarten.
Jod erfüllt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone wichtige Aufgaben bei der Regelung der Stoffwechselaktivität. Da Deutschland ein Jodmangelgebiet ist, weisen auch Sportler häufig eine Unterversorgung mit diesem Spurenelement auf. Bei chronischem Jodmangel kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse.
Die damit einhergehende Drosselung des Stoffwechsels führt zu Müdigkeit und Leistungsabfall. Ist der regelmäßige Verzehr von Meeresfischen und die Verwendung von Jodsalz nicht möglich (z.B. bei veganer und vegetarischer Ernährungsweise, Fischallergie, salzarmer Ernährung), sollte, nach Absprache mit einem Arzt, die Zufuhr von Jod in Tablettenform erwogen werden.
