Jeder Körpertyp braucht ein spezielles Training
Jeder Mensch ist individuell und bringt eigene Voraussetzungen mit, dennoch sind Menschen in Bezug auf ihren Körpertyp kategorisierbar. Daraus können viele Rückschlüsse gezogen und Empfehlungen für das Training und die Ernährung gegeben werden.
Die Theorie der Körpertypen
Schon viele Forscher und Wissenschaftler haben versucht, Menschen in unterschiedliche Körpertypen einzuteilen. Das wohl bekannteste Modell der Körpertypisierung nennt sich „Somatotyping“ und stammt von William Sheldon.
Um zu seiner Einteilung zu kommen, fotografierte er über 4.000 Versuchspersonen und untersuchte deren Körperstruktur. Als Grundlage seiner Theorie griff er auf Erkenntnisse der Entwicklungsbiologie zurück. Bei der Entwicklung eines Embryos entwickeln sich die Organe aus unterschiedlichen Zellschichten. Diese Zellschichten nennt man Keimblätter. Unterschieden werden diese in Endoderm (Innenschicht), Mesoderm (Mittelschicht) und Ektoderm (Außenschicht). Aus diesen Erkenntnissen entwickelte er die Theorie des „Somatotypings“
Dabei werden die Körpertypen in endomorph, mesomorph und ektomorph unterteilt. Allerdings entsprechen nur sehr wenige Menschen diesen „Idealformen“. Die meisten sind Mischformen zwischen den einzelnen Typen. Zwar neigt jeder Mensch zu einem bestimmten Körpertyp, eine 100%-ige Übereinstimmung ist aber sehr selten.
Es gibt kaum Menschen, die einem Körpertyp exakt entsprechen.
Was macht die Typen aus?
Die drei Typen unterscheiden sich hinsichtlich Körperbau, Stoffwechsel, aber auch Regenerationsfähigkeit und vor allem der Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen. Endomorphe Körpertypen treten meistens mit breiten Schultern, einem großem Brustkorb und breiten Hüften auf, haben häufig aber auch kurze Arme und Beine.
Die Regenerationsfähigkeit des endomorphen Typs ist sehr gut. Zudem hat er keine Probleme Muskeln aufzubauen, neigt jedoch dazu, sehr schnell viel Fett anzusetzen. Endomorphe Körpertypen führen einen harten Kampf, wenn es um die Reduzierung des Körperfettgehalts geht, da sie schnell große Mengen Insulin im Blut haben und dieses den Fettabbau hemmt.
Ein Training sollte dem Körpertyp entsprechen.
Der ektomorphe Körpertyp ist das genaue Gegenteil des endomorphen. Er hat große Probleme an Körpermasse zuzulegen. Aus diesem Grund nennt man ektomorphe Körpertypen auch Hardgainer, was so viel wie „schwerer Zunehmer“ bedeutet. Schmale Schultern und ein kleiner Brustkorb sorgen für eine eher unscheinbare Erscheinung. Das Muskelwachstum wird durch lange Muskelstränge erschwert. Dafür hat der Ektomorphe aber keinerlei Probleme mit einem Zuviel an Körperfett. Die Regenerationsfähigkeit des ektomorphen Typs ist recht langsam, was den Muskelaufbau zusätzlich erschwert. Um überhaupt Körpermasse aufbauen zu können, ist für ihn ein hoher Überschuss an Kalorien notwendig.
Das Gute aus beiden Welten macht sich der mesomorphe Typ zunutze. Ihn kann man den „sportlichen“ Körpertypen bezeichnen. Er zeichnet sich durch eine schmale Hüfte und breite Schultern aus. Die Kraftleistungsfähigkeit des Mesomorphen ist enorm, entsprechend gut ist es ihm auch möglich, Muskelmasse aufzubauen. Zudem profitiert er von einer guten Regenerationsrate. Wenngleich nicht derart empfindlich wie ein Endomorpher, muss der Mesomorphe trotzdem aufpassen, nicht unnötig Körperfett anzusetzen. Beliebte Stellen hierfür sind die Hüften und der Bauch.
Training ist Typsache
Auch wenn Cardiotraining viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat, sollte der ektomorphe Typ nicht zu viel Zeit auf Laufbändern, Fahrrädern und Co. verbringen. Denn Cardiotraining nimmt dem Ektomorphen zu viel Energie weg, die er nicht mehr ins Krafttraining stecken kann. Mehr als zwei Ausdauereinheiten sollten es pro Woche also nicht sein.
Der Ektomorphe muss zudem ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten lassen, da er sich recht langsam erholt. Um doch Muskulatur und Kraft aufbauen zu können, sollten einzelne Muskelgruppen maximal 1,5x pro Woche trainiert werden. Für den ektomorphen Typen ist ein stabiler Körperkern besonders wichtig. Im Vordergrund des Trainings sollten also Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken stehen.
Um möglichst viele Stützmuskeln zu aktivieren, sind besonders Freihantelübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen. Bei der Ernährung sollte der Ektomorphe, wie bereits erwähnt, auf eine hohe Kalorienzufuhr achten. Nur so kann er seinem „schnellen“ Stoffwechsel zum Trotz die Grundlage für einen Muskelaufbau schaffen.
Masse mit Klasse
Da der endomorphe Körpertyp das Gegenstück zum ektomorphen bildet, muss auch sein Training anders aussehen. Aufgrund seiner guten Regenerationsfähigkeit kann der Endomorphe häufiger trainieren als der Ektomorphe. Ein großer Teil des Wochenplans sollte beim Endomorph aus Cardioeinheiten bestehen, da diese gezielt den Metabolismus auf Trab halten und Kalorien verbrennen. Einfach gesagt: Der endomorphe Typ braucht das Cardiotraining, um die Einlagerung größerer Mengen Körperfett zu vermeiden.
Hierbei bieten sich vor allem Cardioeinheiten im hochintensiven Bereich an. Spielt Zeit keine Rolle, dann kann der Endomorphe jede Muskelgruppe sogar zweimal pro Woche trainieren. Muskuläre Schwachstellen sogar bis zu dreimal. Da sein Körperkern sehr stabil ist, muss das Training dieses Bereichs nicht im Vordergrund stehen.
Seitens der Ernährung muss der Endomorph sehr vorsichtig sein. Bewegt sich seine Kalorienbilanz zu stark im Plus, wird er schnell Fett ansetzen. Problematisch sind vor allem Kohlenhydrate, die für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und folglich auch des Insulinspiegels sorgen und so die Fettverbrennung stark hemmen. Hier hilft eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Die goldene Mitte
Probleme mit Muskelaufbau und starker Fetteinlagerung hat der Mesomorphe durch seine Veranlagung nicht. Dementsprechend braucht er keine speziellen Vorgaben für das Training. Bei ihm kommt es vor allem auf eine symmetrische Entwicklung der Muskulatur an. Von hohen Intensitäten scheint der Mesomorphe ebenso zu profitieren wie davon, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Cardiotraining macht für den Mesomorphen sicher Sinn und das sowohl zur Unterstützung der Fettverbrennung als auch zum Training des Herz-Kreislaufsystems. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche stellen für ihn kein Problem dar, solange die Kalorienbilanz nicht zu stark negativ wird.
Von einer leicht erhöhten Kalorienaufnahme hingegen profitiert der Mesomorphe beim Muskelaufbau. Für eine signifikante Abnahme von Körperfett wird auch er sich um eine negative Kalorienbilanz bemühen müssen. Eine hohe Versorgung mit Protein bei gleichzeitig moderater Versorgung mit sowohl Kohlenhydraten als auch Fett sorgen für optimale Voraussetzungen hinsichtlich der körperlichen Entwicklung.
Fazit
Egal, ob endomorpher, mesomorpher oder ektomorpher Typ. Wer um seinen Körpertyp bzw. die Neigung zu einem bestimmten Typ weiß, kann sein Training und die dazu passende Ernährung optimieren. Es gilt aber auch zu bedenken, dass die Einteilung der Körpertypen nur ein grobes Hilfsmittel und nicht der Trainings-Weisheit letzter Schluss ist.
Welcher Körpertyp bin ich?
Mit diesem kurzen Test ist es möglich, eine Idee davon zu bekommen, zu welchem Körpertyp man gehört:
Mein Körper ist:
A groß und schlank
B v-förmig und muskulös
C stabil, bullig mit runden Körperformen
Wie ist das Verhältnis zwischen Becken und Schultern?
A Das Becken ist breiter als die Schultern
B Die Schultern sind breiter als das Becken
C Beide sind in etwa gleich breit
Wo sitzt mein Körperfett?
A Übergewicht an Hüfte und Beinen
B Körpermitte
C Eher gleichmäßig verteilt
Wie beweglich bin ich?
A Sehr beweglich, bis sogar hypermobil
B Eher verkürzte Muskeln, unbeweglich
C Normal beweglich
Training bewirkt bei mir in Sachen Muskelaufbau?
A Schlechten Muskelaufbau, Gewichtsverlust
B Guten Muskelaufbau
C Mäßigen bis guten Muskelaufbau
Training bewirkt bei mir in Sachen Ausdauer?
A Mäßig bis gute Entwicklung
B Sehr gute Entwicklung, schneller Fortschritt
C Keine Entwicklung, Kreislaufschwierigkeiten
Bei Kälte…
A habe ich oft kalte Hände und Füße
B bin ich nicht empfindlich
C bin ich gelegentlich etwas empfindlich
Ich schätze meinen Stoffwechsel ein als:
A Sehr schnell
B Normal
C Eher langsam
Je mehr Fragen dieses kleinen Tests mit A beantwortet werden, desto eher neigt man zum ektomorphen Typen. Überwiegen Antworten der Kategorie B, dominiert der mesomorphe Typ, während vorwiegend Antworten mit C auf einen endomorphen Typ hindeuten.
