So wird der Einstieg ins Krafttraining zum Kinderspiel

Die richtige Planung macht’s

Oft wird beim Training das Zeitmanagement vernachlässigt. Gute Planung schafft aber erst die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Einstieg. Es geht vor allem darum, sich im Rahmen seiner verfügbaren Freizeit genug Zeit frei zu halten, um kontinuierlich trainieren zu können. Denn gerade das Krafttraining lebt von Beständigkeit, Geduld, Durchhaltevermögen, Konsequenz und Kontinuität. Um all dies in die Praxis umsetzen zu können hilft es, regelmäßige Termine im Kalender zu markieren.

Ein Training unter Zeitdruck und Stress, das möglicherweise auch noch unregelmäßig ausgeführt wird, endet nach wenigen Wochen oftmals in Demotivation und Aufgabe, da sich gerade anfänglich nicht die Art von Fortschritten einstellt, die man sich vielleicht erhofft hatte. 

Ganz locker starten

Ist terminlich alles in trockenen Tüchern, ist es nun an der Zeit, die erste Trainingseinheit im Fitness-Studio zu beginnen. Das richtige Training ist der Schlüssel für Kraft- und Muskelaufbau. Das Ziel sollte dabei sein, die betreffenden Muskeln über das aktuelle Leistungsniveau hinaus zu fordern, um dadurch ein Muskelwachstum auszulösen. Es lohnt sich, das Training in den ersten Wochen etwas ruhiger angehen zu lassen, da zu intensives Training Muskelkater hervorrufen kann. 

Eine gute Einweisung von einem qualifizierten Trainer in die vorhandenen Geräte, Ausführungen und Regeln des Fitnessclubs ist für die erste Trainingseinheit Pflicht. Hierbei können auch Details wie eventuelle Vorerkrankungen oder individuelle Wünsche berücksichtigt werden.

Fortschritte im Krafttraining setzen ein gutes Zeitmanagement voraus.

Zu Beginn empfiehlt sich ein sogenanntes Ganzkörpertraining. Man versteht darunter, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in einer Trainingseinheit angesprochen werden. Die Intensität pro Muskelgruppe fällt bei einem Ganzkörpertraining nicht allzu hoch aus, gewährleistet dadurch aber einen sanften und vor allem schmerz- und verletzungsfreien Einstieg ins Krafttraining. 

In den ersten Wochen ergeben sich Fortschritte aus Anpassungen des Bewegungssystems und noch nicht aus dem Aufbau von Muskelmasse. Der Körper stellt sich auf die neue Situation ein. Das Nervensystem und die Muskeln lernen besser miteinander zu agieren, die Muskeln arbeiten ökonomischer zusammen. Muskeln, Sehnen und Bänder passen ihre Strukturen an und werden belastbarer.

Gestaltung der Ernährung

Die zweite wichtige Komponente, wenn es um den erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining geht, ist die Ernährung. Während das Training Anpassungen im Muskel hervorruft, sorgen die richtigen Lebensmittel für eine gute Versorgung mit Nährstoffen. 

Für Kraft- und Muskelaufbau ist es notwendig, den Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen. Kalorien bekommt der Körper über die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Vor allem Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig, da es als Baustein im Muskel dient.

Für Muskelaufbau ist es notwendig, den Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen.

Ausreichend Eiweiß verschafft man sich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier oder pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte. Nüsse, Samen, hochwertige Öle, Eier und durchwachsenes Fleisch enthalten hochwertige Fette. Etwa 1/3 der Fettaufnahme sollte aus gesättigten, 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate liefern vor allem stärkehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte, aber auch Obst, Reis und Quinoa.

Eine Versorgung mit Mikronährstoffen - also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen -  ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit Makronährstoffen. Man erreicht dies über eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse, wobei Obst die Gefahr einer hohen Zuckeraufnahme birgt und daher der Gemüseanteil höher sein sollte.

Einsatz von Nahrungsergänzungen

Nahrungsergänzungen sollten vom Trainingseinsteiger immer im Bereich „Ergänzung“ und nicht als Ersatz für Mahlzeiten eingesetzt werden. Durch eine ausgewogene Ernährung nimmt der Körper nämlich ausreichend Eiweiß und Mineralstoffe zu sich. 

Von allen Arten leistungssteigernder Supplemente sollten Trainingsanfänger die Finger lassen. Die ersten Fortschritte kommen nicht so sehr vom Muskelwachstum, sondern weil sich unser Körper auf das Training einstellt. Wer es schafft, ihn in dieser Zeit mit genug Nährstoffen zu versorgen, hat sein Notwendigstes getan. Nach einiger Zeit kann man sich dann durchaus zusammen mit dem Trainer Gedanken über den Einsatz sinnvoller Nahrungsergänzungen machen.

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Gut regeneriert ist halb gewonnen

Die letzte wichtige Komponente, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Regeneration. Man versteht darunter alles, was den Körper dabei unterstützt, sich vom Training zu erholen. 

Die erste regenerative Maßnahme, die man bereits auf der Trainingsfläche ausführt, ist das sogenannte Cool-Down, also das Abwärmen nach dem Krafttraining. 10-15 Minuten leichtes bis moderates Fahren auf dem Ergometer oder Laufen auf dem Laufband sorgen für eine verbesserte Durchblutung und einen Rückgang der Muskelspannung, so dass der Körper leichter Abfallstoffe, die im Laufe des Trainings angefallen sind, entsorgen und im gleichen Zug neue wichtige Nähr- und Baustoffe in die Muskeln transportieren kann. 

Dehnübungen werden auch gerne im Anschluss an eine Trainingseinheit ausgeführt, um diesen Effekt zu bewirken. Neben der aktiven Regeneration kann man sich aber auch passiv durch einen Besuch in der Sauna, dem Solarium oder sonstigen regenerativen Einrichtungen des Fitnessclubs Entspannung verschaffen. 

Die wichtigste Komponente in Zusammenhang mit der Regeneration ist Schlaf. Schlaf ist sehr wichtig, denn Muskeln wachsen sprichwörtlich im Schlaf. Wenn wir schlafen, muss unser Körper sich nicht um Reize von außen kümmern, er muss sich nicht bewegen und er muss nicht verdauen, so dass die freiwerdende Kapazität voll in den Aufbau der durch das Training beanspruchten Muskulatur geht. Zu wenig Schlaf ist übrigens genauso schlecht wie zu viel. Optimal sind etwa 7 Stunden Schlaf, weniger als 5-6 Stunden pro Nacht sollten es genauso wenig sein wie mehr als 9 Stunden.

Resümee

Beachte einige Komponenten, um erfolgreich ins Krafttraining einzusteigen: Training, Ernährung und Regeneration sind gleichermaßen wichtig, damit sich die ersten Fortschritte schnell einstellen. Nehme Dir am Anfang nicht zu viel vor und führe Deinen Körper langsam an das Krafttraining heran. Dein Trainer hilft Dir gerne dabei.

 Tipps für Einsteiger: 

• Zu Beginn ist eine gute Einweisung unabdingbar.
• Die ersten Wochen wird im Ganzkörpertraining trainiert, um den gesamten Körper an die Belastung zu gewöhnen.
• Ein Training ist dann richtig, wenn es intensiv genug ist, um den Körper zu fordern.
• Als Einsteiger sollte man zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
• Pro Trainingseinheit sollte man maximal 90 Minuten trainieren.
• Auf- und Abwärmen gehören zu jeder Trainingseinheit dazu.