Der Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der Dein Körper Kalorien verbrennt, um ihn am Leben zu erhalten und zu funktionieren. Es ist allgemein verbreitet, dass sich der Ruhestoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt - vor allem ab 40 Jahren. Bei Frauen in den Wechseljahren soll sich der Stoffwechsel sogar noch stärker verlangsamen.
Aber das stimmt nicht, sagt eine neue Studie, die die Zeitschrift Science veröffentlichte. Durch die Analyse der Daten von fast 6.500 Menschen vom Säugling bis zum Greis fanden die Wissenschaftler heraus, dass der Ruhestoffwechsel zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr konstant bleibt und danach um weniger als 1% pro Jahr abnimmt.
Achte auf Deinen Lebensstil
Und noch weiter spricht sich die Studie gegen die einhellige Meinung aus, dass Frauen einen langsameren Ruhestoffwechsel hätten als Männer. Die Unterschiede seien gering, selbst bei Frauen in den Wechseljahren, wenn weitere Einflussfaktoren berücksichtigt werden, die auf den Stoffwechsel wirken.
Vielleicht fragst Du Dich nun, warum Du trotzdem das Gefühl hast, Dein Stoffwechsel habe sich über die Jahre verlangsamt.
Die Antwort liegt weniger im Alter als in Deinem Lebensstil. Auch wenn sich Dein Grundumsatz im Ruhezustand zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr nicht verändert hat, gibt es vermutlich weitere Faktoren, die andere Aspekte Deines Stoffwechsels negativ beeinflussen, wenn Du Dich nicht im Ruhezustand befindest. Diese Faktoren haben wahrscheinlich die Fähigkeit verändert, Fett zu verstoffwechseln, die Kalorienverbrennung bei körperlicher Betätigung zu maximieren, die Energie verbrennende Muskelmasse zu vergrößern und sich gut zu erholen.
Keine Sorge - das muss keine schlechte Nachricht sein. Es bedeutet vielmehr, dass Du die Möglichkeit hast, Änderungen an Deinem Lebensstil vorzunehmen, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln, unabhängig von Deinem Alter.
Lese jetzt weiter und erfahre mehr über vier wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Sei den ganzen Tag über aktiv
Wenn Du Dich fragst, warum Du das Gefühl hast, dass sich Dein Stoffwechsel im Alter verlangsamt hat, solltest Du Dich auch fragen, ob sich Dein tägliches Aktivitätsniveau minimiert hat. Neben allen weiteren Gesundheitsrisiken, die durch langes Sitzen entstehen können, weisen Experten darauf hin, dass sich konsequente Inaktivität am negativsten auf Deinen Stoffwechsel auswirkt.
"Die meiste Zeit des Tages sitzend zu verbringen, reduziert den Fettstoffwechsel deutlich", sagt Edward Coyle, Professor für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der University of Texas in Austin.
Coyle, der auch Direktor des Human Performance Laboratory der Universität ist, sagte, seine Forschungen hätten ergeben, dass man mindestens 8.500 Schritte pro Tag machen müsse - und zwar über den Tag verteilt und nicht alle auf einmal - für einen guten Fettstoffwechsel.
Vielleicht lässt es Dein Alltag nicht zu, intensive Trainingseinheiten zu absolvieren. Kein Problem! Der Unterschied liegt schon in ein paar Minuten Bewegung pro Stunde.
Darüber hinaus hat Coyle herausgefunden, dass bereits fünf vier-sekündige Trainingseinheiten, die jede Stunde über den Tag verteilt mit voller Power ausgeführt werden, den Fettstoffwechsel um bis zu 49% steigern können.
Obwohl 20 Sekunden Sprints pro Stunde für fast niemanden praktikabel sein dürften, sollten sitzende Büroangestellte wissen, dass schon ein paar Minuten Bewegung pro Stunde sich auszahlen können.
Mache die richtige Art von Training
Sowohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) als auch Krafttraining haben nachweislich signifikante Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel.
HIIT ist ein Trainingsstil, bei dem sich Phasen intensiver körperlicher Aktivität mit erhöhter Herzfrequenz sowie Erholungsphasen abwechseln. Es hat sich gezeigt, dass sich dadurch der Stoffwechsel, insbesondere die Fettverbrennung, auch noch lange nach dem Training erhöht. Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Männer nach 12 Wochen HIIT ihr Bauchfett um 17% und ihre Gesamtfettmasse um 2 Kilogramm reduzierten. HIIT ist ein Trainingsstil, der vergleichsweise mehr zur Fettverbrennung wie alternative Trainingsformen beiträgt.
Wie sich Krafttraining auf den Fettstoffwechsel auswirkt
Mit Krafttraining erhöhst Du die Muskelmasse Deines Körpers, was Deinen Gesamtstoffwechsel erhöht. Wie beim HIIT bedeutet dies, dass nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden. Im Gegensatz zu HIIT verbrennt der Muskel, den Du beim Krafttraining aufbaust, allerdings weiterhin Kalorien, egal, wie oft Du trainierst, solange Du genug machst, um die Muskelmasse zu erhalten.
Krafttraining trägt auch dazu bei, den Muskelabbau und die Verringerung des Stoffwechsels zu vermeiden, die durch Gewichtsabnahme entstehen.
In einer Studie mit 48 übergewichtigen Frauen, die eine Diät mit nur 800 Kalorien pro Tag einhielten, zeigte sich, dass sie durch Krafttraining ihre Muskelmasse und ihren Stoffwechsel aufrecht erhalten konnten, während die Studienteilnehmerinnen, die nur aerobes Training oder überhaupt kein Training absolvierten, Muskeln verloren und einen schwächeren Stoffwechsel aufwiesen.
Um Deinen Stoffwechsel durch Sport aufs Maximum zu erhöhen, solltest Du Dein wöchentliches Trainingsprogramm so gestalten, dass es sowohl Krafttraining als auch HIIT-Training umfasst. Dabei musst Du beachten, dass Du, wie oben erwähnt wurde, auch lange sitzende Phasen während des Tages mit kurzen Aktivitätseinheiten unterbrichst, um den größtmöglichen Erfolg aus jedem Trainingsprogramm zu erzielen.
Ein einstündiges Training würde normalerweise Deinen Fettstoffwechsel ankurbeln, so Coyle. Wenn Du jedoch den ganzen Tag im Ruhemodus verbracht hast, ist das Training aufgrund des so genannten "Trainingswiderstands" nicht so effektiv.
Coyles Forschungen zeigten, dass Personen, die den ganzen Tag über passiv sind, gegen vorteilhafte Auswirkungen von Bewegung resistent werden – v.a. gegen den Fettstoffwechsel.
Deshalb ist es wirklich wichtig, dass Du Dich neben längeren Trainingseinheiten auch tagsüber immer mal wieder bewegst.
Versorge Deinen Körper mit Eiweiß und Wasser
Die Verdauung der Nahrung erhöht den Stoffwechsel für einige Stunden, da für die Verarbeitung der Nährstoffe Kalorien verbrannt werden. Dies ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF).
Das bedeutet aber nicht - auch wenn Du das jetzt so interpretieren möchtest - dass Du mehr essen darfst, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Nur Eiweiß kann zu einem stärkeren Anstieg des Stoffwechsels führen im Gegensatz zu anderen Nährstoffen. Das liegt daran, dass Eiweiß den größten Anstieg des TEF bewirkt und Deinen Gesamtstoffwechsel um 15 bis 30% erhöht.
Der Verzehr von Eiweiß ist auch für den Aufbau und die Wiederherstellung von Muskeln unerlässlich, was - wie bereits erwähnt - Deinen Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem hilft die Einnahme von Protein, den Muskelabbau und die daraus resultierende Verringerung des Stoffwechsels zu vermeiden, wenn Du auf Diät bist.
Die Ernährungsberaterin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, die Du vielleicht schon durch ihr Buch „Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance" kennst, empfiehlt, nach dem Training 20 bis 25 Gramm Eiweiß innerhalb einer Stunde zu essen.
Das entspricht etwa einer Hühnerbrust von 85g (24 Gramm Eiweiß), 56g griechischen Joghurts (20 Gramm) oder einem Messlöffel Molken- oder Pflanzenproteinpulver.
Mehr Wasser zu trinken, kurbelt den Stoffwechsel außerdem kurzzeitig an. Untersuchungen zeigen, dass 0,5 Liter Wasser den Stoffwechsel im Ruhezustand für etwa eine Stunde um 24% erhöhen können. Weitere Forschungsergebnisse geben Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel noch stärker angekurbelt wird, wenn Du kaltes Wasser trinkst, da das Aufwärmen des Wassers auf Körpertemperatur Energie kostet.
Gönne Dir die nötige Ruhe
Schlaf entscheidet über die Erholung und Wiederherstellung aller Prozesse in Deinem Körper.
Laut der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society hat ein regelmäßiger Schlaf von weniger als sieben Stunden zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, z.B. Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall, Bluthochdruck, Depressionen, Beeinträchtigung des Immunsystems, Leistungseinbußen und ein höheres Sterberisiko.
Wenn es um die schädlichen Auswirkungen von Schlafmangel auf Körperprozesse geht, ist der Stoffwechsel keine Ausnahme. Die Wissenschaft konnte darlegen, dass Schlafentzug und verminderte Schlafqualität den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (Centers for Disease Control and Prevention) hat jeder dritte Amerikaner unter 7 oder 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Um den Schlaf zu bekommen, den Du für einen gesunden Stoffwechsel und Deine allgemeine Gesundheit und Dein Wohlbefinden benötigst, ist es wichtig, eine abendliche Routine zu entwickeln, die Strategien enthält, die die Erholung fördern, wie z.B. Atemübungen, die Dein Nervensystem beruhigen.
Merke Dir also
Die Geschwindigkeit Deines Stoffwechsels, insbesondere des Fettstoffwechsels, liegt größtenteils in Deiner Hand. Du bist befähigt, Änderungen an Deinem Lebensstils vorzunehmen, die Deinen Stoffwechsel und Deine allgemeine Gesundheit sowie Dein Wohlbefinden ankurbeln.
