Für die Gesundheit im Alter spielt nach jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen die Muskulatur eine bedeutende Rolle. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlieren die meisten Erwachsenen ca. 30 Prozent ihrer Muskelmasse - das sind im Schnitt ca. 13kg - nehmen jedoch im gleichen Zeitraum erheblich an Körpergewicht zu. Das liegt daran, dass Muskeln abgebaut, Fettpolster aber aufgebaut werden.
Der Verlust an Muskelmasse sowie die Abnahme der Knochendichte im Alter beruht auf hormonellen Umstellungen und Ernährungsdefiziten, vor allem aber auch auf mangelnder Bewegung.
Durch körperliche Aktivität kann dem Muskelmasseverlust entgegengewirkt werden.
Man spricht vom Krankheitsbild der sogenannten „Sarkopenie“. Darunter versteht man einen zunehmenden Verlust an Muskelkraft, gepaart mit der Einschränkung koordinativer Fähigkeiten und deren Auswirkung auf die Alltagsfähigkeiten älterer Menschen. Dies wird zu einer ernstzunehmenden Belastung unseres Gesundheitssystems.
Durch körperliche Aktivität kann dem inaktivitäts- und altersbedingten Muskelmasseverlust aber entgegengewirkt werden, da unsere Muskulatur bis ins hohe Alter ihre Fähigkeit zur Anpassung bzw. ihre Trainierbarkeit nicht verliert. Zahlreiche Studien über Krafttraining bei älteren Menschen, teilweise bei über 80-Jährigen, haben gezeigt, dass Kraftzuwächse je nach Trainingszustand und Muskelgruppe um weit über 200 Prozent realisiert werden können.
Eine Zunahme der Kraft steht bei Älteren in direktem Zusammenhang mit einem besseren Gangbild, sicherem Treppensteigen, verbesserter Balance und einer generell gesteigerten spontanen Aktivität. Die Teilnahme an gezielten Krafttrainings-Programmen bewirkt bei älteren Menschen muskelaufbauende Effekte und kann daher bei der Prophylaxe und Therapie von Brüchen durch Osteoporose (krankhafter Knochenabbau) eingesetzt werden.
Zusätzlich wirkt die durch Krafttraining hinzu gewonnene Muskelmasse verschiedenen Stoffwechselerkrankungen entgegen und bewirkt eine günstigere Stoffwechsellage in Bezug auf Diabetes und anderer Zivilisationskrankheiten. Der Abbau der Knochendichte im Alter sowie der degenerativ fortschreitende Gelenk-Knorpelverschleiß (Arthrose) machen gerade den passiven Bewegungsapparat älterer Menschen anfälliger für Verletzungen und Überlastungsschäden.
Eine Zunahme der Kraft steht bei Älteren in direktem Zusammenhang mit einem besseren Gangbild.
Aus diesem Grund ist es wichtig, das Erlernen der Bewegungstechnik beim Krafttraining in den Vordergrund zu stellen und ein Training mit sanften Intensitäten zu beginnen. Nach einer gewissen Gewöhnungsphase spricht nichts dagegen, die Umfänge und später auch die Intensitäten zu steigern. Beim Vorliegen von eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit sollten Bewegungsabläufe, die vom Trainierenden als schmerzhaft oder unangenehm empfunden werden, von Anfang an gemieden werden. Aus gesundheitlicher Sicht muss bei älteren Menschen oft mit einer Vorschädigung des Herz-Kreislauf-Systems gerechnet werden. Arteriosklerotische Veränderungen (Arterienverkalkung), besonders im Bereich der Herz und Gehirn versorgenden Gefäße, stellen beim Training ein ernstzunehmendes Risiko dar.
Beim Krafttraining können teilweise sehr hohe Blutdruckspitzen entstehen, die ein potentielles Risiko für akute Herzprobleme darstellen. Ursächlich dafür ist die während des Trainings einsetzende Erhöhung des Blutdrucks als Folge der Kompression der Gefäße durch die arbeitende Muskulatur. Ein weiterer Grund für einen erhöhten Blutdruck beim Krafttraining ist die „Pressatmung“. Der Trainierende setzt sie ein, um bei der Bewältigung schwerer Lasten dem höheren äußeren Druck auf den Körper einen stabileren inneren Halt für die Muskulatur entgegenzusetzen.
Der Aufbau der Muskelmasse verbessert zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Allerdings führt der hohe Druck auch zu Blutdruckanstiegen. Deshalb ist es besonders bei Älteren sehr wichtig, auf eine regelmäßige Atmung während der Belastung zu achten und insbesondere bei der Überwindung der Last auszuatmen. Statische - also haltende - Muskelkontraktionen mit hohen Intensitäten sind auf Grund eines besonders hohen Blutdruckanstieges eher weniger für das Training mit älteren Personen geeignet.
Krafttraining ist eine sehr gute Methode, dem körperlichen Abbau entgegenzuwirken und bereits fortgeschrittene Defizite wieder aufzuarbeiten. Eine gesteigerte Muskelkraft versetzt ältere Menschen unter Umständen sogar erst in die Lage, ein gesundheitsförderliches Herz-Kreislauf-Training durchzuführen. Alltagsaktivitäten wie Ankleiden und einfache Haushaltsarbeiten fallen nach einem kontrollierten Krafttraining leichter und das Verletzungsrisiko bei Stürzen sinkt.
Der Aufbau der Muskelmasse verbessert zahlreiche Stoffwechselprozesse und reduziert so das Risiko, an Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes zu erkranken. Ein gezieltes, adäquates und überwachtes Krafttraining ist unter Einhaltung der oben genannten Voraussetzungen in praktisch jedem Lebensalter möglich und von positivem gesundheitlichem und psychischem Nutzen.
So trainierst Du als älterer Mensch richtig:
- Bei Verdacht auf gesundheitliche Beeinträchtigungen solltest Du Dich vor Trainingsbeginn sportmedizinisch untersuchen und vom Arzt bestätigen lassen, dass Du Krafttraining durchführen darfst.
- Lasse Dich unbedingt von einem qualifizierten Trainer beraten und betreuen, inklusive regelmäßiger Blutdruck- und Herzfrequenzmessung.
- Erlerne die korrekte Bewegungstechnik mit leichten Belastungen.
- Steigere die Belastung unter Berücksichtigung der individuellen Umstände: Wie reagierst Du auf das Training? Wie motiviert bist Du? Wie ist Dein subjektives Empfinden?
- Wärme Dich vor dem Krafttraining stets durch ein 5- bis 10-minütiges Ganzkörper-, Cardio- und Beweglichkeitstraining auf.
- Übe die richtige Atemtechnik für das Training und vermeide Pressatmung.
- Führe die Übungen in einem schmerzfreien Bewegungsumfang durch.
- Halte ausreichend Regenerationszeiten ein.
- Entspanne Dich zwischen den einzelnen Sätzen und atme tief durch, damit sich Dein Herz-Kreislaufsystem wieder erholen kann.
- Trainiere bevorzugt große Muskelgruppen und bevorzuge funktionelle Übungen, um Alltagsfähigkeiten wie Aufstehen oder Tragen von Lasten zu verbessern.
Fazit:
Krafttraining ist gerade für ältere Menschen eine sehr gute Methode, dem körperlichen Abbau entgegenzuwirken und bereits fortgeschrittene Defizite wieder aufzuarbeiten.
