Darum braucht unser Körper Fette
Abgesehen davon, dass Fette natürliche Geschmacksverstärker und “Sattmacher” sind, sind sie auch für viele Körperfunktionen lebensnotwendig:
- Sie bewirken die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)
- Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hormonen
- Sie sind ein Energielieferant
- Sie sind für einen optimalen Stoffwechsel unabdingbar
- Sie bewirken den gesunden Aufbau der Zellmembran
Wer aber jetzt denkt guten Gewissens Fastfood essen zu können, irrt sich. Pro Tag sollten maximal 30% der täglichen Energie in Form von Fetten konsumiert werden. Außerdem unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach gesättigten sowie ungesättigten Fettsäuren, wobei es sich bei den ungesättigten um gesündere Fettsäuren handelt. Transfette, wie sie in verarbeitetem Fleisch und Milchprodukten oder industriell produzierter Nahrung vorkommen, sollten jedoch gemieden werden.
Gesunde Fette: ungesättigte Fettsäuren
Der Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren selbstständig produzieren, was bedeutet, dass sie nicht Bestandteil der täglichen Ernährung sein müssen. Diese Fettsäuren kommen unter anderem in Raps- und Olivenöl, aber auch in Nüssen und Avocados, vor.
Insbesondere gesättigte Fettsäuren haben in größeren Mengen negative Folgen für die Gesundheit.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen kann der Körper nicht in ausreichendem Maß selbstständig produzieren, daher gelten sie als essentieller Bestandteil der Ernährung. Wichtige Fettsäuren, die dem Körper zugeführt werden müssen, sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-6 ist vor allem in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Erdnuss- und Distelöl enthalten, während Omega-3 vorwiegend in Oliven-, Lein- und Rapsöl enthalten ist.
Es sollte ebenfalls darauf geachtet werden, dass die Fettsäuren etwa im Verhältnis 5:1 (Omega-6 : Omega-3) konsumiert werden. Das ist deshalb von Bedeutung, da heutzutage dieses Verhältnis in Schieflage geraten ist, da zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren in unserem Essen landen.
Wenn im Rahmen einer gesunden Ernährung die richtige Menge an ungesättigten Fettsäuren in Form von gesunden Speiseölen konsumiert wird, kann das positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
Gesättigte Fettsäuren in Maßen genießen
Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch und Milchprodukten enthalten und haben in größeren Mengen negative Folgen für die Gesundheit, wie hohe Cholesterinwerte und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In kleinen Mengen beeinflussen sie jedoch den Immun- Hormon-Stoffwechsel positiv und dienen dem Schutz der inneren Organe.
Liste gesunder Speiseöle
- Olivenöl: Neben der ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, enthält Olivenöl antioxidatives Vitamin E und die entzündungshemmenden Stoffe Oleocanthal und Oleuropein. Tipp: Extra natives Olivenöl sollte bevorzugt werden, da bei der Verarbeitung keine Chemikalien verwendet wurden.
- Avocadoöl: Zu den erwiesenen Gesundheits-Benefits von Avocadoöl gehören Regulierung des Blutdrucks, antioxidativer Zellschutz, Verringerung von Gelenkentzündungen und ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Sesamöl: Das enthaltene Sesamol ist antioxidativ und hat potentiell neuroprotektive Effekte.
- Distelöl: Neben wenig gesättigten Fettsäuren enthält Distelöl eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren. Laut Studien kann Distelöl Entzündungen, Blutzuckermanagement und Cholesterinwerte positiv beeinflussen.
- Leinöl: Leinöl enthält mehr Omega-3 als Fisch und ist wegen der hohen Schadstoffbelastung der Meere und Flüsse Fischöl gegenüber zu bevorzugen.
- Walnussöl: Achtung: Nicht zum Erhitzen geeignet, aber hervorragend für Salat. Walnussöl enthält Biotin und Zink, was die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägel unterstützt und Zink und Kalium, was die gesunde Herzfunktion begünstigt.
Fazit
Speiseöle sollten in Maßen genossen aber keinesfalls komplett gemieden werden, da sie wichtige Körperfunktionen unterstützen und Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind.
