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Skyline Sportsclub Leipzig

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Genau wie jeder Leistungssportler brauchen auch Fitnesssportler nach jedem Training ausreichende Pausen und Phasen der Regeneration, insbesondere bei hartem und ermüdendem Training. Und diese müssen auf die richtige Weise geschehen, damit sie Wirkung entfalten.

© Pixel-Shot - stock.adobe.com


Muskeln wachsen nach dem Training

Durch Training allein kann man noch keinen optimalen Trainingsfortschritt erzielen. Viele Fitnesssportler begehen den Fehler des „Übertrainierens“. Aber nur der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung garantiert einen gesunden Muskelaufbau. Denn die Umsetzung der Trainingsreize findet erst in der Erholungsphase statt: Es ist eine gesicherte Tatsache, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhe- bzw. Regenerationsphase wachsen.

 

Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts

Je nachdem wie hart und wie lange Sie trainiert haben: mit der Intensität und Dauer Ihres Trainings steigt Ihr Regenerationsbedarf. Ihr Verlust an Mineralstoffen durch Energieverbrauch, Temperaturanstieg (Schwitzen) und Nervenanspannung muss wieder ausgeglichen werden. Die unter Belastung verstärkt gebildeten Metaboliten (Stoffwechselprodukte, z.B. Laktat) müssen abtransportiert und vollständig abgebaut oder – in der Regel über die Nieren – ausgeschieden werden. 

 


Erholsamer Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für eine optimale Regeneration.


 

Geschieht das nicht, kommt es zur Beeinträchtigung der Leistungskraft und durch die verminderte Sauerstoffaufnahme des Blutes zu erheblichem Leistungsrückgang. Deshalb genügt zum richtigen Regenerieren nicht einfaches Füße hochlegen und Ausruhen. Natürlich sind ausreichend Ruhe und Schlaf wichtig, aber ebenso wichtig sind aktive oder den Körper aktivierende Regenerationsmaßnahmen sowie das richtige Trinken und die abgestimmte Ernährung.

 

Was dient der gezielten Regeneration?

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, mit denen Sie Ihrem Körper helfen können, sich optimal zu regenerieren, z.B.

• Regenerationstraining
ausreichend Ruhe und Schlaf
Regenerationsmassagen
warmes Baden oder Duschen
Sauna oder Dampfbad
Regeneration schon während der Belastung
regenerationsförderndes Trinken
regenerationsfördernde Ernährung

Suchen Sie sich die Regenerationsmöglichkeiten aus, die Ihnen am meisten zusagen oder die Sie am leichtesten umsetzen können.

 

Regenerationstraining 

Nur durch ausreichende Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen. Das sollten Reize sein, die Sie ohne Überanstrengung über einen längeren Zeitraum auf einem gleichbleibenden Niveau durch-halten: Ein leichtes Laufen im Freien oder ein Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen. 

Durch solch ein regeneratives Training werden die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.

 

Ausreichend Ruhe und Schlaf

Nach der Trainingsbelastung brauchen Sie zur Herstellung Ihres ganzheitlichen Gleichgewichts – also nicht nur körperlich, sondern auch mental – entspannende Ruhe und genügend erholsamen Schlaf.

Nach den Erkenntnissen der Wissenschaft sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade von intensiv trainierenden und leistungsorientierten Sportlern, ist noch um einiges höher. Sie sollten mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. 8 Stunden sind auch optimal, wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. 

Erholsamer Schlaf ist demnach eine wesentliche Voraussetzung für Ihre optimale Regeneration, auf die Sie nicht verzichten sollten.

 

Massagen zur Regeneration

Eine gute zusätzliche Möglichkeit ist eine Sport- bzw. Regenerations-Massage, die für eine Herabsetzung des Muskeltonus, also des Spannungszustands des Muskels, sorgt. Dadurch wird der Abtransport von Stoffwechselschlacken beschleunigt. Deshalb bietet sich eine Ganzkörpermassage an, wobei alle Muskeln gründlich durchgearbeitet werden, was zur schnellen Erholung beiträgt.

Eine lokale Massage können Sie in Form einer Selbstmassage durchführen – außer natürlich im Rückenbereich. Hier bietet sich eine Partnermassage an.

 

Baden oder Duschen tut gut

Anstelle der Massage können Sie auch mit warmen bzw. abwechselnd heiß-kalten Bädern den Muskeltonus herabsetzen. Hierbei wechselt man am besten zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und 2 Minuten mit relativ heißem Wasser ab und wiederholt das 3- bis 4-mal. 

Das wirkt sehr intensiv, da die periphere Durchblutung gesteigert und damit die Regeneration gefördert wird. Diese Methode sollte nicht angewendet werden, bei Entzündungen oder einer Überlastungsverletzung. 

Da mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode variiert, sollte man die Temperatur nach der gewünschten Wirkung wählen. Sehr warmes Wasser (40° - 45° C) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. 35° bis 38° warmes Wasser hat dagegen eine allgemein entspannende Wirkung. Nach einer Kraft- und Schnellkraft-Trainingseinheit am besten warm oder heiß baden und nach einem Ausdauertraining besser kalt duschen. Nach intensivem Krafttraining empfiehlt sich die oben beschriebene Wechselbad-Methode.

 

Sauna oder Dampfbad: sehr geeignet

Haben Sie zu Hause eine Sauna, so ist der Saunagang eine hervorragende Möglichkeit der Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist dabei, den in der Sauna durchs Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Die Sauna entspannt Ihre Muskeln durch Wärme, wodurch die Stoffwechselprodukte schnell abgebaut werden. Gleichzeitig wird Ihr Stoffwechsel angeregt, was auch Muskelverspannungen oder kleineren Muskelverletzungen vorbeugt.

 

Regeneration durch Mineral- und Proteingetränke

Als Basis für eine Regeneration nach dem Training sollte der Körper rasch wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Die „leeren Speicher“ müssen vor allem mit Kohlenhydraten, Natrium und Aminosäuren aufgefüllt werden. Bei härterem Training sollte dies auch schon während der Belastung geschehen. Zusätzlich wirken Kalium, Magnesium, Zink und die Aminosäuren Arginin und Lysin sehr regenerationsfördernd. 

Weil Getränke viel schneller als feste Nahrung vom Körper aufgenommen werden, sollten Sie nach dem Training ein Mineralgetränk mit viel Kalium, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Und den Eiweiß Pool Ihres Körpers füllen Sie am besten durch einen hochwertigen Proteinshake nach dem Training wieder auf. So ist garantiert, dass auch wirklich das gewünschte Muskelwachstum stattfinden kann, das ohne eine ausreichende Eiweißversorgung nicht möglich ist.

 

Kalium, Magnesium, Zink 

Kalium brauchen Sie zur Einlagerung der Kohlenhydrate – es ist in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Magnesium startet wie eine Initialzündung die Stoffwechselvorgänge und beugt außerdem Muskelkrämpfen vor. Es stärkt die Muskelmembranen und damit den Verletzungsschutz. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Amaranth, Weizenkeimen, Hirse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Hafer-, Soja- und Hefeflocken enthalten. Ein wirksames Regenerationsgetränk sollte unbedingt Magnesium und Kalium beinhalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird. 

Zink ist ebenfalls für viele Stoffwechselvorgänge unentbehrlich – insbesondere für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Wundheilung, den Zellschutz und das Immunsystem. 

Zur richtigen Ernährung ist zu sagen, dass Sie bereits ein oder zwei Stunden nach dem Training zur „Energie-Auffüllung“ eine kohlenhydrat-, kalium-, chrom- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Darin ist alles enthalten, was Ihr Körper zur schnellen Erholung benötigt. Eine optimale Ernährung sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, hochwertige Kohlenhydrate, wie z.B. Reis und wertvolle Proteine enthalten und insgesamt ballaststoffreich aufgebaut sein.

 


Regeneration sollte zu einem guten
Körpergefühl führen


 

Regeneration ist individuell

Die Regeneration kann bei gleicher Belastung bei verschiedenen Personen unterschiedliche Zeit benötigen. Die Regenerationsdauer ist auch altersabhängig – junge Leute regenerieren deutlich schneller als ältere, Frauen meist schneller als Männer. 

Ihr Körpergefühl beim Trainieren ist Ihr sicherstes Anzeichen für die nötige Dauer Ihrer anschließenden Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein und sich am Schluss in einem Zustand innerer und äußerer Zufriedenheit wiederfinden – kurz: mit einem allgemein positiven Lebensgefühl.