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Skyline Sportsclub Leipzig

Nur flexible Herzen sind fit.

In diesem Beitrag geht es speziell um die sogenannte „Herzratenvariabilität“. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit kann es schon mal in der Brust klopfen, hämmern und rasen. Wer auf sein Herz nur wegen dieser Höchstleistung stolz ist, übersieht die Variabilität des Herzschlags, denn auch in der Ruhe liegt die Kraft.

© yodiyim - stock.adobe.com
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Schon in der fünften Schwangerschaftswoche beginnt das Herz des Embryos zu schlagen. Eine Marathonleistung liegt nun vor ihm. Ohne Unterbrechung wird es bis zu drei Milliarden Mal den Rhythmus des Lebens bestimmen. Das Herz eines erwachsenen Menschen ist etwa faustgroß, wiegt ungefähr 300 Gramm und passt sich in seiner Leistung exakt an die körperlichen Bedürfnisse an – vom Tiefschlaf bis zum Hochleistungssport.

 

Das Herz ist mehr als nur ein fleißiger Muskel

Jede Minute vollbringt das Herz eine gewaltige Leistung: in dieser Zeit pumpt es das Blut durch ein 100.000 Kilometer langes Gefäßsystem. 9.000 Liter Blut werden täglich vom ihm durch den Körper befördert, das entspricht 45 gefüllten Badewannen. Bei Anstrengung erhöht sich die Leistung noch um ein Vielfaches. 

Das Herz nur als fleißigen Muskel abzutun, der das Blut durch den Körper pumpt, wäre falsch. Hinter seiner Schlagkraft steckt mehr als nur eine Pumpe, die Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Was veranlasst das Herz, so flexibel auf jede Lebenslage reagieren zu können? 

Es gibt wohl kein anderes Organ im Körper, das so viel Symbolkraft besitzt. Viele Märchen und Mythen ranken sich um das Herz. Etliche Romane und Sprichwörter beschreiben mit dem Herzen ganze Gefühlswelten. Es wird als Taktgeber des Lebens und Sitz der Seele bezeichnet. 

Was sich im ersten Moment ohne Zusammenhang zum Sport und zur Wissenschaft liest, führt in einen Bereich, der den meisten Menschen vollkommen unbewusst ist: das vegetative Nervensystem. Alle unwillkürlichen Abläufe im Organismus werden über dieses System gesteuert. Es mobilisiert und regeneriert die menschlichen Kräfte. In Bereichen, in denen das Seelenleben noch Einfluss nehmen kann, entzieht sich das vegetative Nervensystem dem menschlichen Willen weitgehend. 

Während die Skelettmuskulatur mit willkürlichen Bewegungen vom Gehirn geleitet wird, steht die Tätigkeit des Herzmuskels nur bedingt unter diesem Einfluss. Im Gegensatz zu Gehirn gesteuerten Aktionen, besitzt und braucht das Herz die Autonomie, um den Kreislauf aufrecht zu halten. Die einzige Verbindung zwischen beiden Organen besteht über die Nervenfasern des vegetativen Nervensystems. 

 

Fitte Herzen schlagen nicht immer im Takt

Das vegetative Nervensystem wirkt durch zwei Funktionen auf den Körper ein: Sympathikus und Parasympathikus. Während der Sympathikus den Impuls zur Energiefreisetzung gibt, sich daraufhin die Gefäße erweitern, der Blutdruck ansteigt, Atem- und Herzfrequenz erhöht, sorgt sein Gegenspieler, der Parasympathikus, eher für Erholung und Regeneration. 

Durch ihn wird der Blutdruck gesenkt, die Atmung und der Herzschlag wieder verlangsamt. Kommen beide Anteile des vegetativen Nervensystems gleichermaßen zum Zuge, kann man von einem gesunden und leistungsfähigen Körper ausgehen. 

Das Herz braucht den Einsatz von Sympathikus und Parasympathikus gleichermaßen, um flexibel auf jede Lebenssituation reagieren zu können. Die Variabilität von einer gleichmäßigen und schnellen bis zu einer langsamen und unregelmäßigen Herzfrequenz beschreibt die Leistung eines gesunden Nervensystems. 

Je mehr Variationen ein Herz leisten kann, umso leistungsfähiger ist der Körper. Das Herz ist also nicht nur das Symbol der Liebe, sondern auch Zeichen für den allgemeinen Gesundheitszustand. 

 


Nach einer anstrengenden Einheit kann das Herz schon mal bis zum Hals klopfen. Dann sollte man versuchen, möglichst langsam zu atmen. Wer langsam ein- und ausatmet (nur 6 x pro Minute), aktiviert das vegetative Nervensystem und das sorgt sofort für Erholung und Ruhe.


 

Eine hohe Variabilität spricht für eine gute Gesundheit 

Ein Messwert für den Zustand des vegetativen Nervensystems ist die Herzratenvariabilität. Damit ist gemeint, wie stark der Herzschlag variiert bzw. wie weit die Spanne von langsamen und schnellen Schlägen reicht. 

Bei den Messungen werden die Abstände zwischen zwei Herzschlägen festgehalten. Die Atmung als Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus wird sich hier zunutze gemacht. Beim langsamen Einatmen wird der Herzschlag schneller und beim Ausatmen verlangsamt er sich wieder. Je unregelmäßiger das Herz zu schlagen vermag, umso höher ist die Herzratenvariabilität. 

Eine hohe Herzratenvariabilität haben körperlich aktive und seelisch ausgeglichene Menschen. Bei ihnen stimmt das Gleichgewicht von Passivität und Aktivität sowie von Anspannung und Entspannung. Das Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus ist ausgewogen. 

Vorübergehend schlechte Werte weisen z.B. sehr sportliche Menschen auf, die ihr Training übertrieben haben. Von längerfristig schlechteren Werten kann man bei all jenen ausgehen, die eher einen ungesunden Lebensstil führen, was sich in wenig Bewegung und keinem Ausgleich zum Stress äußert. 

Was sich früher scheinbar von selbst reguliert hat, muss in der heutigen Zeit von vielen Menschen bewusst geplant werden. Wer den Stress sportlich nimmt, hat gute Chancen, ihm entgegenzuwirken. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ausdauertraining sehr gut ist, um Stress abzubauen. Ob man nun läuft, Rad fährt oder schwimmt, wirkt gleichermaßen gut. Die Hirnforscher konnten sehen, dass immer die gleichen Areale im Gehirn aktiviert werden. 

Eine ähnliche Studienlage gibt es zu fernöstlichen Bewegungsformen wie z.B. Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Die entsprechenden Hirnareale reagierten auch hier. Man kann also davon ausgehen, dass sie eine ähnlich ausgleichende Wirkung haben wie Ausdauersport. Noch nicht so gut erforscht ist der Kraftsport. Aber man kann davon ausgehen, dass durch Krafttraining Frust abgebaut wird, da Krafttraining Depressionen mildern und Ängste abbauen kann.

 

Fazit: 

Eine gute Herzratenvariabilität bietet mehr Chancen auf Erfolg im Sport und im Alltag. Höhere Werte sprechen für ein gut funktionierendes Nervensystem, eine hohe Widerstandskraft gegenüber äußeren Einflüssen, für eine hohe Leistungsfähigkeit und eine robuste Gesundheit.

 


 

So wird die Herzratenvariabilität gemessen

Für Freizeitsportler gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Einblick in den eigenen Zustand zu erhalten.

 

Momentaufnahme

Jedes EKG weist auch einen Herzratenvariabilitäts-Wert aus. Mittlerweile gibt es auch spezielle Kurzzeit-Tests, die etwas mehr Aussagekraft haben. Hier wird mit einer vorgegebenen Atemfrequenz und zusätzlich ohne Vorgabe gemessen. Basis ist eine durch die Atmung herbeigeführte Sinusarrhythmie, also eine Unregelmäßigkeit im Herzrhythmus.

 

Alltags-Überblick

Wer es ganz genau wissen möchte, kann eine Langzeitmessung (z.B. www.yourprevention.de) vornehmen. Gemessen wird über mehrere Stunden oder auch Tage mit einem kleinen Gerät, das mit Elektroden auf die Brust geklebt wird. Im Gegensatz zu anderen Tests erhält man Einblicke über seinen gesamten Alltag.

 

Tagesform und Training

Wer die Herzratenvariabilität in sein Training regelmäßig einbeziehen möchte, kann sich eine Pulsuhr kaufen, die den Wert miterfasst. Meist verfügen diese Uhren über Trainingsprogramme, die den Parameter nach der Messung als Basis nehmen. Anbieter sind z.B. Polar, Suunto, fitbit oder Garmin.

 

Training für eine gute Rate

Ausdauersport

Ausdauersport ist ein gutes Mittel, um die Herzratenvariabilität zu verbessern. Egal, ob Radfahren, Laufen oder Schwimmen, wichtig ist, dass das Tempo an die individuelle Fitness angepasst ist. Auf eine bewusste, möglichst ruhige Atmung während des Trainings sollte ebenfalls geachtet werden. Für Anfänger reichen erst einmal 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche aus. 

 

Fernöstliche Trainingsformen

Ähnliche Effekte wie Ausdauersport haben Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Auch damit lässt sich die Herzrate positiv beeinflussen. Hier führt der Einfluss der Atmung zur mentalen Entspannung.

 

Den Atem trainieren

Eine gute Übung für zwischendurch sind Atemübungen. Durch sehr langsames, tiefes Ein- und Ausatmen entsteht eine atembedingte Arrhythmie. Beim Einatmen beschleunigt sich der Herzschlag und wird beim Ausatmen wieder langsamer, ein Zeichen, dass der Parasympathikus aktiv wird. Wer dreimal zehn Minuten am Tag den Atmen fließen lässt, sorgt in stressigen Phasen für Ausgleich.

 

Training mit Rückmeldung

Mit sogenannten Biofeedback-Geräten kann man seinen Körper besser kennen lernen. Trainiert wird mit einem entsprechenden Atemrhythmus. Die unmittelbare Rückmeldung über das Training verschafft nicht nur Klarheit über den momentanen Zustand, sondern trägt auch zur regelmäßigen Anwendung bei.