Häufig zu gut, was sich dann in einigen zusätzlichen Pfunden niederschlägt. Wem nach den Feiertagen die Zeit für ein umfangreiches Training fehlt, ist mit unserem Express-Workout bestens bedient.
Die Dauer ist nicht entscheidend
Eine Trainingseinheit ist nicht nur dann effektiv, wenn sie über eine bestimmte Dauer durchgeführt wird. Viel entscheidender als die Dauer ist die Intensität einer Trainingseinheit. Auch Trainierende mit einem begrenzten zeitlichen Budget können mit dem richtigen Training und der richtigen Übungsauswahl Fortschritte erzielen. Voraussetzung hierfür ist allerdings die Bereitschaft, über eine kurze Dauer mit hoher Intensität zu trainieren.
Die Programme „Meltdown“ und „Tabata“ sorgen für einen hohen Kalorienumsatz in kurzer Zeit.
Ideen und Umsetzungsmöglichkeiten für ein Express-Workout gibt es viele. Eine Gemeinsamkeit, die sich bei so gut wie jedem dieser Konzepte feststellen lässt, ist die Verwendung von sogenannten Grundübungen. Man versteht darunter Übungen, bei denen mehrere Gelenke beteiligt sind und die neben dem Rumpf auch möglichst viele Muskelgruppen auf einmal in die Bewegung mit einbeziehen. Die hier wahrscheinlich bekannteste Übung ist die Kniebeuge. Sie involviert neben der gesamten Bein- und Pomuskulatur zudem die Muskulatur der Wirbelsäule und des Oberkörpers.
Die Effektivität kurzer Trainingseinheiten ist auch durch Studien untermauert. In einer Untersuchung ließen Forscher die Probanden ein lediglich 11-minütiges Training, bestehend aus je einem Satz von neun unterschiedlichen Übungen, dreimal pro Woche ausführen. Die Trainingsintensität wurde hoch gewählt, so dass pro Übung nur 3-6 Wiederholungen pro Satz möglich waren.
Ein kurzes Workout kann genauso effektiv sein wie ein langes.
Im Ergebnis zeigten sich nach Abschluss des Tests Steigerungen der Muskelmasse um 3% sowie eine Erhöhung des Energieumsatzes in der Ruhephase um 7% und im Schlaf um 8%. Sicher stellt ein solches Training keine dauerhafte Lösung dar, mit der über längere Zeit Leistungsverbesserungen erreicht werden können, es bietet aber die Möglichkeit, an Tagen mit wenig Zeit dennoch eine kurze effektive Trainingseinheit durchzuführen.
Meltdown – Express-Workout für Fettabbau
Ein bekanntes Express-Trainingsprogramm nennt sich „Meltdown“, also Kernschmelze. Zum Einsatz kommen die oben bereits angesprochenen Grund- und Mehrgelenksübungen mit dem Ziel, ein Ganzkörpertraining als Zirkel auszuführen. Die Intensität des Trainings ist hoch, zwischen den Sätzen eines Zirkels werden keine Pausen eingelegt, sondern nur immer nach Abschluss eines kompletten Zirkeldurchgangs.
Das Training besteht aus insgesamt vier Grundübungen. Diese können aus folgenden Übungen ausgewählt werden: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken oder Dips. Für jedes Training können die verwendeten Übungen individuell kombiniert werden.
Meltdown-Anfänger beginnen mit drei Zirkeln. In einem Zirkeldurchgang werden die vier ausgewählten Übungen durchgeführt. Das heißt: 12 Sätze mit jeweils zwei Minuten Pause zwischen den Zirkeln, so dass sich die Netto-Trainingszeit ohne Auf- und Abwärmen auf unter 20 Minuten beläuft. Der Wiederholungsbereich variiert zwischen 8-10 Wiederholungen pro Übung bei langsamer Bewegungsausführung und 12-15 Wiederholungen bei schneller Bewegungsausführung.
Interessant ist die Tatsache, dass bei Meltdown nur mit einer Intensität von 50-60% des maximal möglichen Gewichts trainiert wird. Das System setzt eher darauf, häufiger eine Trainingseinheit auszuführen und versucht, durch die geringere Intensität Überlastungen des zentralen Nervensystems zu vermeiden, die ansonsten möglicherweise nach einiger Zeit in einer Übertrainings-Symptomatik enden könnten.
Tabata – vier hochintensive Minuten genügen
Izumi Tabata ist der Erfinder des gleichnamigen Tabata-Trainings, welches darauf abzielt, in kürzester Zeit, genauer gesagt in nur vier Trainingsminuten die Fettverbrennung auf ein Maximum anzukurbeln. Trotz seiner kurzen Dauer ist die Tabata-Methode hocheffektiv. Bei Tabata folgen auf 20 Sekunden maximale Körperbelastung 10 Sekunden Pause. Dieser Rhythmus wird achtmal wiederholt, so dass sich in der Summe vier Minuten ergeben.
Beispielhaft könnte ein Training im Ausdauerbereich aus 20 Sekunden Sprint bestehen, gefolgt von 10 Sekunden lockerem Laufen - das Ganze achtmal hintereinander.
Im Kraft- und Koordinationsbereich werden Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge oder Liegestütze verwendet. Es kommen aber auch Trainingshelfer wie Kettlebells und Kurzhanteln zum Einsatz. Die Wiederholungszahl liegt im Bereich von 11-15 Wiederholungen pro Übung. Sätze werden zu Beginn zunächst mit etwa 25% des normalerweise in einem konventionellen Training verwendeten Gewichts absolviert.
Fazit
Gerade an den Feiertagen sind die Teller gut gefüllt und die Zeit danach oft knapp. Häufig klappt es just zu dieser Zeit nicht immer mit einem ausgiebigen Besuch im Fitness-Club. Für derartige Fälle bieten sich eine Reihe von Express-Workouts an, mit denen man in kurzer Zeit eine Menge Kalorien umsetzen kann, was sowohl der Figur als auch dem Gewissen äußerst zuträglich sein kann.
