Was ist Ausdauer?
Ausdauer gehört zu den sportlichen Grundeigenschaften wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Sie befähigt dazu, einer Belastung geistig und körperlich möglichst lange widerstehen zu können oder sich im Anschluss an eine sportliche Belastung schneller erholen zu können. Sie wird im Allgemeinen auch als „Stehvermögen“ bezeichnet.
Einteilen lässt sie sich in aerobe und anaerobe Ausdauer – also Prozesse im Körper, die während des Trainings mit und ohne Sauerstoffeinfluss ablaufen. Diese Unterscheidung kann aufgrund der verschiedenen Energiebereitstellung vorgenommen werden. Aerobe Belastungen können recht lange aufrechterhalten werden, da sie mit geringer Intensität durchgeführt werden. Die Energie hierfür bezieht der Körper aus Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, wie lange und intensiv die Belastung andauert.
Aerobes Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist.
Unter Zuhilfenahme von Sauerstoff wird Energie für die Muskulatur bereitgestellt. Belastungen im aeroben Bereich sind z.B. lockeres Joggen, Walken oder Fahrrad fahren mit 50 bis 100 Watt.
Kürzere und intensivere Belastungen finden im anaeroben Bereich statt. Hier ist die Energiebereitstellung mit Sauerstoff zu langsam, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Deshalb nutzt der Körper einen Weg, für den er keinen Sauerstoff benötigt. Hier fällt als Abfallprodukt allerdings Laktat an.
Laktat ist das Salz der Milchsäure und der Grund, warum intensive Belastungen bereits nach kurzer Zeit wieder abgebrochen werden müssen, da der Körper übersäuert ist. Anaerobe Belastungen treten z.B. im Zirkel- und Intervalltraining sowie im Krafttraining auf. Diese Form der Energiegewinnung spielt auch im Leistungssport eine große Rolle.
Die vielen Vorteile von Ausdauertraining
Ein wohl dosiertes Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Herz- und Gefäßsystem, Lunge, Gehirn, Muskulatur, Stoffwechsel, Immunsystem und Psyche. Bereits nach 1-2 Wochen Ausdauertraining machen sich die ersten Auswirkungen bemerkbar. In dieser Zeit verbessert sich vor allem das körpereigene Wohlbefinden und erste leichte Gewichtsverluste werden sicht- und spürbar. Nach einigen Wochen treten die ersten langfristigen Auswirkungen des Ausdauertrainings ein.
Eine gute Ausdauer wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus.
Puls runter, Gesundheit rauf
Der wichtigste Effekt von Ausdauertraining betrifft das Herz. Durch kontinuierliches Ausdauertraining arbeitet das Herz ökonomischer und pumpt mehr Blut pro Herzschlag durch den Körper. Dadurch sinkt der Puls und das Herz wird entlastet. Langfristig gesehen verlängern diese beiden Effekte die Lebensdauer des Herzens.
Auch die Gefäße werden besser durchblutet und so verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Als Folge hiervon sinkt der Blutdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Zudem ist Ausdauertraining neben dem Krafttraining die effektivste Methode, um Kalorien zu verbrennen. Die Aktivität der Enzyme, die bei der Energiebereitstellung beteiligt ist, erhöht sich, und auch bei Untätigkeit wird mehr Energie verbrannt.
Ausdauersport macht hart
Gerade in der kalten Jahreszeit sind wir auf ein gut funktionierendes Immunsystem angewiesen. Regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt durch die verstärkte Durchblutung des Körpers das Immunsystem richtig an und erhöht die Konzentration der weißen Blutkörperchen, die bei der Vermeidung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. Infektionskrankheiten wie eine Erkältung oder Grippe können so vermieden werden. Hierbei hilft viel allerdings nicht viel. Bei zu hoher Belastung ist der Körper anfälliger für Infekte als bei Nichtsportlern, da die Konzentration der weißen Blutkörperchen sinkt.
Weniger Stress, mehr Wohlbefinden
Negativer Stress gilt als einer der besonders gefährlichen Risikofaktoren für die Gesundheit. Ausdauersport ist einer der wirksamsten Maßnahmen, um Folgeschäden durch Stress vorzubeugen. Aber auch die Erholungszeit von einer stressigen Zeit ist für Menschen mit einer guten Ausdauer geringer. Mittlerweile setzen Sporttherapeuten Ausdauersport sogar erfolgreich gegen Depressionen ein. Grund dafür ist die erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen.
Trainiere nicht immer auf dem gleichen Gerät, variiere die Ausdauergeräte!
Gut für den Körper, gut für den Geist
Bereits im alten Rom wusste man, wie gut körperliche Betätigung für das Gehirn ist. Auch heute noch hat die lateinische Redewendung „Mens sana in corpore sano“ ihre Gültigkeit. Ausdauersport hilft nicht nur, den Kopf frei zu bekommen, sondern erhöht sogar die geistigen Fähigkeiten und kann der gefürchteten Krankheit Alzheimer vorbeugen. Dieser Effekt wird vor allem durch das Absenken des Blutdrucks erreicht, denn hohe Blutdruckwerte lassen die Denkleistung sinken. Um den Kopf weiter zu fordern, lohnt es sich, auch mal zwischen den Ausdauergeräten zu wechseln und nicht immer z.B. auf dem Laufband zu trainieren.
Größeres Durchhaltevermögen
Mit steigender Ausdauer verbessert sich nicht nur Leistungsfähigkeit im Sport, sondern auch in anderen Lebensbereichen. So erhöht Ausdauertraining die Aktivität des Parasympathikus, also dem Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung verantwortlich ist. So kommt der Körper besser mit Stresssituationen klar. Moderates Ausdauertraining hat aber auch positive Effekte auf das Liebesleben, dank erhöhter Durchblutung des Lendenbereichs und steigender Testosteronwerte. So bekommt der Begriff „Stehvermögen“ eine weitere nette Bedeutungskomponente.
Fazit
Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper. Sei es auf das Herz, die Muskeln oder das Gehirn. Voraussetzung ist aber immer, dass beim Training nicht übertrieben wird, die Belastung also hauptsächlich im aeroben Bereich stattfindet.
