Frauen hingegen vernachlässigen Übungen für die Brust gerne, da sich deren Brustmuskeln größtenteils unter dem Fettgewebe verstecken – dabei ist deren Brustmuskulatur nicht weniger von Bedeutung!
Die Brustmuskulatur
Was wir im Volksmund als Brust bezeichnen, nennt sich in der Medizin „Pectoralis“ und setzt sich aus einem kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) und einem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) zusammen.
Kleiner Brustmuskel
Für die Optik der Brustmuskulatur ist der kleine Brustmuskel weniger von Bedeutung, da er vom großen Brustmuskel komplett überdeckt wird. Der Ursprung des Muskels befindet sich an den Rippen (3-5), angesetzt ist der kleine Brustmuskel am Schulterblatt.
Funktionell hat der kleine Brustmuskel die Aufgabe, die Schultern schräg von vorne nach unten zu ziehen. Er fungiert zudem bei fixiertem Brustmuskel als Atemhilfsmuskel und verhindert, dass der Schultergürtel im Übermaß nach oben geschoben wird.
Großer Brustmuskel
Wenn es um die Entwicklung der „Brust“ geht, dreht sich alles um das Training des großen Brustmuskels. Er hat einen 3-teiligen Ursprung am Schlüsselbein, Brustbein sowie der Bauchfaszie und besteht so genau genommen auch aus 3 Teilen. Der Ansatz ist am Oberarmknochen verankert. Der große Brustmuskel ist es auch, der die vordere Begrenzung der Achselhöhle darstellt.
Auch der große Brustmuskel fungiert als Atemhilfsmuskel. Er senkt den Arm aus der Vertikalen heraus, zieht ihn wieder nach vorne, zieht ihn zum Körper hin und dreht ihn nach innen.
Vom großen Brustmuskel ist bekannt, dass er wichtige Dienste zur Stabilisierung des Rumpfes leistet. Ausgeprägte Brustmuskeln erleichtern so das Aufrechterhalten des Oberkörpers beim Laufen und sind somit auch für Laufsportler von Bedeutung.
Man geht davon aus, dass der Brustmuskel wie er heute in der Regel ausgebildet ist, bei weitem nicht den Entwicklungsstand eines urzeitlichen Menschen hat. Aus diesem Grund schreibt man gerade dem großen Brustmuskel erhebliches Potential in Sachen Aufbau zu.
Der Brustmuskel in seiner Gesamtheit ist nicht nur optisch interessant, er erfüllt zudem wichtige Funktionen für beide Geschlechter und sollte darum auch in Trainingsprogrammen sowohl für Männer als auch für Frauen einen festen Platz finden.
Der kleine Brustmuskel ist nicht sichtbar, erfüllt aber dennoch wichtige Aufgaben.
Das Training der Brustmuskeln
Dass die Brustmuskeln trainiert werden müssen, steht außer Frage. Wenn es um das „WIE“ geht, stellen sich Fragen nach:
- der Häufigkeit
- des Umfangs
- der Intensität
- den besten Übungen
Wie oft die Brust trainieren?
Wie jeder andere Muskel unseres Körpers muss sich auch der Brustmuskel nach erschöpfenden Belastungen erst einmal erholen. Wir müssen ihm durch unseren Trainingsplan die Zeit geben, Energiereserven aufzufüllen, Stoffwechselendprodukte abzubauen und abzutransportieren, Reparaturarbeiten an zerstörten funktionellen Proteinbestandteilen vorzunehmen und letztlich für Anpassungen zu sorgen, die sich dann als Muskelhypertrophie – darunter versteht man das Dickenwachstum der Muskelfaser - bemerkbar machen. Genau diese Zeit sollte die Trainingshäufigkeit als wichtigstes Kriterium beeinflussen. Abhängig von der Zielsetzung, dem gewählten Trainingssystem und der Intensität kann man folgende Vorgaben als Orientierungshilfe nennen:
- Muskelerhalt: 1x die Woche
- Muskelaufbau 2 bis maximal 3x die Woche
Je nach Zielsetzung variiert also die Häufigkeit des Brusttrainings. Oberstes Gebot ist eine ausreichend lange Zeitspanne zur vollständigen Regeneration
Welcher Trainingsumfang ist der Richtige?
Beim Umfang eines Brusttrainings ist es schwierig, allgemein gültige Vorgaben zu geben. Der Grund hierfür liegt in der starken Individualität der Muskulatur selbst und natürlich auch des gesamten Energiestoffwechsels einzelner Personen, der hier eine Rolle spielt. Während die Brustmuskeln der einen Person mit einem hohen Anteil an weißen Muskelfasern versehen sind, bestehen die Brustmuskeln anderer Personen aus einem größeren Anteil roter Muskelfasern. Diese Unterscheidung beeinflusst, wie gut oder eben weniger gut ein Muskel auf Hypertrophietraining anspricht. Auch der vorherrschende Trainingszustand kann bei der Wahl des Trainingsumfangs eine Rolle spielen.
Wer Ganzkörpertraining betreibt, sollte sich im Rahmen von 4-6 Sätzen pro Training bewegen. Wenn man ein „Split-Training“ macht – d.h. man trainiert nur bestimmte Muskelgruppen an einem Tag - sollte man bei einem Muskel in der Größe des Brustmuskels dagegen in Richtung 8-10 Sätze pro Trainingseinheit gehen. Mit der nötigen Intensität und der richtigen Ausführung erfüllt ein solches Training seinen Zweck und löst deutliche Wachstumssignale aus.
Der Umfang eines Brusttrainings muss individuell ermittelt werden.
Wie intensiv sollte man die Brust trainieren?
Die Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren für Trainingserfolge. Man kann seine Brust mit 20 oder 30 halbherzigen Sätzen bearbeiten und nichts wird passieren. Steigert man die Intensität und damit die Anforderung, treten Anpassungen hingegen um ein Vielfaches schneller ein.
Die Trainingsintensität wird für gewöhnlich in % des RM angegeben. RM steht für „Repetition Maximum“. 1 RM ist dabei als das Gewicht zu verstehen, mit dem man in der Lage ist, eine saubere vollständige Bewegung auszuführen. Für eine gute Entwicklung der Brust sollte man mindestens im Bereich von 60-80% dieses Wertes trainieren.
Entsprechend des gewählten % des Maximalwertes (RM) muss man auch die Wiederholungszahl einstellen. Für ein maximales Muskelwachstum gilt der Bereich von 10-12 Wiederholungen als die beste Wahl.
Die drei besten Übungen
Bankdrücken
Bankdrücken stellt nach wie vor in Sachen Kraft- und Muskelmasseentwicklung der Brustmuskulatur den Goldstandard dar. Man hat die Wahl zwischen Bankdrückmaschinen mit vorgegebenen Bewegungsabläufen und freiem Bankdrücken. Freies Bankdrücken mit der Langhantel oder der Kurzhantel hat den großen Vorteil der koordinativen Arbeit, welche für die Bewältigung und Balance des Gewichts geleistet werden muss. Aktivierte Hilfsmuskeln und Propriozeption – darunter versteht man die Wahrnehmung von Körperbewegungen und Körperlage im Raum - sorgen nicht nur für soliden Muskelaufbau, sondern auch für ein besseres Körpergefühl und eine verbesserte intermuskuläre Koordination. Gefördert wird dies weiterhin durch die Tatsache, dass es sich bei Bankdrücken um eine mehrgelenkige Übung handelt.
Wichtig ist es auch, beim Bankdrücken immer an Variationen zu denken. Männern und Frauen fehlt es häufig gleichermaßen an der Ausbildung des oberen Anteils der Brustmuskulatur. In diesem Falle gilt es, den Winkel der Bank zu verändern und so aus Flachbankdrücken Schrägbankdrücken zu machen. Auch Bankdrücken an der Negativbank ist als Variationsmöglichkeit denkbar.
Das Bankdrücken, auch die „Königsübung unter den Brustübungen“ genannt, ermöglicht die Verwendung hoher Trainingsgewichte und verbessert neben der Kraftleistung auch koordinative Fähigkeiten.
Fliegende sorgen für einen starken Dehnungsreiz und einen größtmöglichen Bewegungsumfang.
Fliegende Bewegung
Diese Übung kann ebenfalls sowohl an der Flachbank als auch an der Schrägbank ausgeführt werden - und das sollte sie auch. Der Unterschied zum Bankdrücken ist der Winkel der Ellenbogen. Diese sind bei „Fliegenden“ nur ganz leicht gebeugt und bleiben dies auch während der gesamten Übung. Ein Kurzhantelpaar wird in der Ausgangsstellung über den Kopf angehoben, und dann in neutraler Griffhaltung seitlich vom Körper abgelassen.
Ziel und größter Vorteil dieser Übung ist ein starker Dehnungseffekt auf den großen Brustmuskel während der Übung. Der Bewegungsablauf ist bei Fliegenden maximiert und gewährleistet so die Aktivierung einer hohen Anzahl an Muskelfasern im Zielmuskel. Die freie Übungsausführung sorgt auch bei Fliegenden für einen gewissen koordinativen Anspruch.
Der Nachteil der Fliegenden im Vergleich zum Bankdrücken ist, dass durch den veränderten Schwerpunkt (dank beinahe ausgestreckter Arme) wesentlich weniger Gewicht verwendet werden kann. Da es sich bei Fliegenden um eine Isolationsübung handelt, wird das Zusammenspiel der Agonisten nicht gleichermaßen gefördert wie es beim Bankdrücken der Fall ist.
Intensive Sätze im Bereich von 10-12 Wiederholungen versprechen hinsichtlich des Muskelwachstums der Brust die besten Erfolge.
Brustdrücken am Kabelzug
Der Kabelzug eignet sich hervorragend für das Training der Brustmuskeln. Er verspricht volle Bewegungsabläufe, Abwechslung und eine ständige Spannung auf dem Muskel - egal, ob exzentrisch, konzentrisch oder sogar statisch. Am verstellbaren Kabelzug lassen sich Übungen für die Brust von unten und von oben ausführen. Man kann am Kabelzug einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren.
Jede der möglichen Übungsvarianten spezialisiert dabei die Belastung auf einen bestimmten Bereich und kann so, je nach möglichen Defiziten in der Entwicklung, gezielt gewählt werden. Als Isolationsübung eignet sich Brustdrücken am Kabel hervorragend als zweite oder dritte Übung nach dem Bankdrücken. Sollte es beim Bankdrücken allerdings Probleme damit geben, dass der Trizeps während der Bewegung schneller aufgibt als der eigentliche Zielmuskel, eignen sich Übungen am Kabel ebenso, um den Brustmuskel als erste Übung eines Workouts vorher zu erschöpfen und das Trizepspaar so für das folgende Bankdrücken zu schonen. Der Kabelzug bietet in Sachen Trainingsvarianten alles, was das Herz begehrt und sollte somit in jedes Brusttraining eingebaut werden
Resümee
Starke Brustmuskeln sind nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen absolut erstrebenswert. Neben dem optischen Gesichtspunkt erfüllen sie auch funktionell wichtige Aufgaben und sind sogar in die Atmung involviert. Das Training der Brustmuskeln kann sehr effektiv sein – alles, was man dafür tun muss, ist, sich an einige grundlegende Parameter und Vorgaben zu halten. In Fitnessclubs stehen hervorragende Gerätschaften bereit, die ein optimales Brusttraining ermöglichen. Sie sorgen zudem für Übungsvielfalt und eine volle Belastung des Zielmuskels. Gerade die Übungsvielfalt bedeutet, dass Brusttraining nie langweilig wird.
