Was geschieht mit unserem Körper im Herbst?
Die Umstellung von Sommer auf Herbst kann unserem Körper schon einiges abverlangen. Die Tage werden kürzer, die Sonne schwächer und die Temperaturen sinken, außerdem häuft sich die Regenwahrscheinlichkeit - all das kann für unser Immunsystem zur Belastung werden.
Aber auch unser psychisches Wohlbefinden kann unter den kürzer werdenden Tagen leiden, denn mit weniger Sonnenstunden kann unser Körper auch weniger Vitamin D aufnehmen, das für die Bildung der “Glückshormone” Serotonin und Dopamin verantwortlich ist. Glücklicherweise hat man es aber selbst in der Hand dem entgegenzuwirken und Körper und Geist optimal auf den Herbst vorzubereiten.
Die richtige Ernährung im Herbst
Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren sollten im Herbst im Mittelpunkt der Ernährung stehen, denn sie sorgen für die gesunde Funktion und die optimale Stärkung des Immunsystems. Da kommt das im Herbst saisonale Obst und Gemüse glücklicherweise genau richtig, denn Apfel, Birne, Kürbis, Paprika, Pilze, Möhren, Rüben und Kohlgemüse sind wahre Vitaminbomben und perfekt für vielfältige Gerichte!
Generell sollte man also darauf achten, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, um den Körper optimal mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen zu versorgen. Omega-3-Fettsäuren sind in Leinöl, Nüssen, vielen hochwertigen Sorten von Margarine und Fisch enthalten und sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbstständig produzieren kann.
Vitamin D-haltige Lebensmittel
Wenn die Tage kürzer und die Sonnenstunden weniger werden, braucht unser Körper Unterstützung dabei, einen gesunden Vitamin D-Spiegel zu erreichen. Vitamin D ist neben der Regulierung von Serotonin und Dopamin noch an einigen weiteren wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. So ist es zum Beispiel wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels von Kalzium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Es unterstützt außerdem wesentlich die Mineralisierung unserer Knochen, den Muskelstoffwechsel und die Infektabwehr unseres Immunsystems. Vitamin D ist also ein wahres Multitalent!
Vitamin D ist in fetthaltigem Fisch, Pilzen und angereicherter Margarine enthalten. Bei Pilzen sollten jedoch wildwachsende Pilze jenen aus Kulturen bevorzugt werden, denn diese enthalten vergleichsweise deutlich mehr Vitamin D.
Normalerweise reicht tägliche Bewegung an der frischen Luft aus, um den benötigten Vitamin D-Gehalt zu decken, da die Haut bei Sonneneinstrahlung Vitamin D produziert.
Vorsicht ist allerdings bei Vitamin D-Mangel geboten, denn dieser schwächt nicht nur das Immunsystem, sondern kann sich auch gravierend auf die Psyche auswirken. Gefährdet sind besonders Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, Menschen, die unter der Autoimmunkrankheit Vitiligo leiden oder Menschen mit einem ungesunden Lebensstil. Vitamin D-Mangel äußert sich durch depressive Verstimmungen (“Winterblues”), ein geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit und verringerte Leistungsfähigkeit beim Sport. Nach Absprache mit einem Arzt können auch Vitamin D-Präparate Abhilfe schaffen.
Ernährungsratschläge für einen gesunden Herbst
Oft weiß man einfach nicht, was man kochen könnte und greift dann doch immer wieder auf dieselben Rezepte zurück. Damit das nicht passiert, findest Du in den folgenden Zeilen Inspirationen für gesunde und leckere Gerichte.
Kürbis. Es gibt viele verschiedene Kürbissorten und jede von ihnen kann vielseitig verwendet werden. Hokkaido eignet sich beispielsweise hervorragend für Suppe, als Beilage oder in Risotto. Spaghettikürbis ist perfekt, wenn es einmal schnell gehen muss. Einfach die Kerne entfernen, das Innere mit einer Gabel auflockern, Feta (oder Tofu) und Blattspinat hinzufügen und für eine halbe Stunde backen. Butternut-Kürbis hat die perfekte Form, um ihn zu füllen und zu überbacken.
Pilze. Pilze sind wahre Allrounder, ob Risotto, Pasta, Auflauf, Suppe, als Beilage oder als Hauptgericht - Pilze gehen immer. Wer keine Lust auf klassische Pilzgerichte hat, sollte unbedingt einen Pilzsalat ausprobieren. Dafür werden beliebige Pilze mit etwas Öl angebraten und nach Belieben gewürzt. Nebenbei wird ein Salat mit etwas Zwiebel, Paprika und, wenn man möchte, einen Granatapfel vorbereitet und anschließend mit beliebigem Dressing verfeinert. Abschließend wird der Salat mit den noch warmen Pilzen garniert.
Apfel. Mit Äpfeln lassen sich hervorragende gesunde Desserts zaubern, schon gewürfelte Äpfel mit Zimt helfen oft das Verlangen nach Süßem zu stillen. Wem das allerdings nicht ausreicht, der sollte sich an einer gesunden Apfel-Quark-Torte versuchen. Anstatt Quark kann Skyr verwendet werden, dieser schmeckt ähnlich, hat allerdings einen höheren Protein- und einen niedrigeren Fettgehalt.
Dafür wird einfach ein großer Becher Skyr (oder eine Soja-Alternative) in ein ofenfestes Gefäß (ca. 500ml) gegeben, dazu kommt ein gehäufter Esslöffel Vanillepuddingpulver und Süße nach Belieben. Nachdem das ganze verrührt wurde, kommt es bei ca. 200 Grad für 40 Minuten in den Ofen. Währenddessen wird ein Apfel geschält und gewürfelt und mit etwas Zimt und gegebenenfalls Zucker angeröstet. Die Apfelstücke kommen auf das fertig gebackene Skyr. Das ganze wird am besten über Nacht kalt gestellt. Wenn man wirklich nicht länger warten kann - was bei dieser gesunden Köstlichkeit nicht verwunderlich ist - reichen allerdings auch drei Stunden.
Fazit
Der Herbst gilt oft als graue und trostlose Jahreszeit, doch wer Spaziergänge im farbenfrohen Laubwerk unternimmt und neue Rezepte mit den saisonalen Köstlichkeiten ausprobiert, wird vermutlich schnell zum Herbst-Liebhaber!
Quellenangaben:
Kürbis: photocrew – stock.adobe.com
Risotto: Martin Rettenberger – stock.adobe.com
Gemüse: Nishihama – stock.adobe.com
Torte: beats_ – stock.adobe.com
