Besonders häufig beobachtet man das bei jungen Männern, die eine klare Priorität beim Training haben: den Oberkörper! Leider bleibt da gerne mal das Krafttraining der unteren Extremitäten auf der Strecke. Da hört man Aussagen wie: „Ich spiel doch immer mal wieder Fußball, die Beine werden da genug trainiert“ oder: „Das ist mir einfach zu anstrengend“.
Tatsache oder Ausreden?
Diese Aussagen muss man allerdings ganz klar als Ausreden bewerten, denn letztlich ist das Krafttraining der Beinmuskulatur die Säule eines stabilen und gut gebauten Körpers. Natürlich ist das Beintraining besonders anstrengend, was mit dem Volumen der Muskulatur zu erklären ist - aber genau das macht es ja auch so wertvoll.
Die größten und stärksten Muskeln liegen an den Beinen und produzieren somit auch die meisten Hormone im Körper während des Trainings. Wenn man davon ausgeht, dass diese Hormonfreisetzung mit dem Phänomen Muskelwachstum zusammenhängt, ist das Training der Beine also ein wichtiger Faktor für einen guten Gesamtkörperbau.
Eine häufig vergessene Region ist das Kniegelenk.
Welche Prioritäten haben Frauen?
Bei Frauen ist die Priorität meist umgekehrt. Hier werden häufiger Bein- und Hüftmaschinen frequentiert - was durchaus Sinn macht - aber gerne mal der Oberkörper etwas vernachlässigt. Hier ist eine adäquate Ansprache der Schulter- und Armmuskeln durchaus sinnvoll. Viele - gerade ältere Frauen - beklagen sich über zwei wohlbekannte Phänomene:
- den sogenannten Winke- oder Pudding-Arm, gemeint ist schlaffes Gewebe an der Rückseite des Oberarms
- den sogenannten Witwen-Buckel, gemeint ist eine Neigung zum Rundrücken
Um diesen beiden eher unbeliebten Phänomenen entgegenzuwirken, ist es ratsam, sowohl die Muskulatur des Schultergürtels als auch die der Oberarme regelmäßig zu trainieren.
Einfluss auf die Gesundheit
Ob Frau oder Mann, ob jung oder alt, eine Muskelgruppe wird von den meisten beim Training völlig vergessen: Die Rede ist von der Wadenmuskulatur. Obwohl eine schön geformte Wade bei der Dame und „stramme Waderln“ beim Herrn recht beliebt sind, so werden sie doch häufig aus diversen Gründen ausgelassen.
Das Training der Wadenmuskulatur macht aber nicht nur aus optischen Gründen Sinn, sondern kann auch die sportliche Leistungsfähigkeit steigern und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Achillessehnenruptur (Riss der Achillessehne). Also, ran an die Waden!
Aber vergessene Muskeln können auch die Gesundheit beeinflussen. Grundsätzlich unterscheiden wir die obenliegende Muskulatur von der tiefliegenden Muskulatur – man könnte auch sagen „Freibadmuskulatur versus wichtige Muskulatur“. Der Unterschied liegt auf der Hand. Die obenliegende Muskulatur ist für die meisten Trainierenden absolute Priorität. Diese Muskeln verändern ja schließlich auch die Optik des Trainierenden. Was aber viele nicht wissen, ist, dass gerade die tiefliegenden Muskeln - die natürlich von außen nicht zu sehen sind - besonders für die Stabilisation und damit für die orthopädische Gesundheit des Körpers verantwortlich sind.
Das Training der Wadenmuskulatur macht nicht nur aus optischen Gründen Sinn.
Diese Muskeln werden zwar durch einige der gewöhnlichen Krafttrainingsübungen mittrainiert, aber leider nicht ausreichend und in manchen Abschnitten des Körpers auch gar nicht. So stellt zum Beispiel die sogenannte Rotatorenmanschette den wichtigsten Stabilisator des Schultergelenks dar und wird in der Regel bei „normalen“ Schulterübungen wie Seitheben oder Schulterpresse nicht nennenswert mittrainiert.
Ein ähnliches Phänomen ist beim Training der Rückenmuskulatur zu beobachten: Viele Sportler trainieren die Rückenmuskeln regelmäßig. Allerdings wissen die wenigsten, dass einige wichtige Muskeln mit den üblichen Übungen wie Back-Extension oder Hyperextension häufig nicht adäquat angesprochen werden. Um die wirklich tiefliegenden Stabilisatoren anzusprechen, bedarf es sogenannter reflektorischer Reize. Das bedeutet, dass sich die Muskulatur fast reflexartig anspannen sollte und zwar mit Hilfe äußerer Reize. Ein gutes Beispiel stellt der Swingstick dar. Ein beweglicher Stab, welcher durch einen Impuls eine gewisse Eigenschwingung entwickelt und vom Trainierenden sowohl aufrecht gehalten als auch mit dem Körperkern entgegen gesteuert werden sollte.
Vergessene Muskeln können die Gesundheit beeinflussen.
Eine weitere oft vergessene Region ist das Kniegelenk. Die Stabilität des Kniegelenks ist maßgeblich abhängig vom Trainingszustand der großen Bein- und Hüftmuskulatur. Allerdings zeigen Studien eindeutig, dass eine bessere Verletzungsprophylaxe beim Sport nur durch eine bestimmte Art des Trainings erreicht werden kann. Auch hier spielen sensomotorische (Zusammenspiel der Sinnessysteme mit dem Bewegungsapparat) Reize eine wichtige Rolle. Die Knie umgebende Muskulatur muss lernen, möglichst schnell gegen einen äußeren Reiz zu stabilisieren.
Selbstverständlich könnte man auch hier wieder einen Swingstick oder Ähnliches verwenden, aber es geht fast noch einfacher: Stelle Dich auf einen instabilen Untergrund und gehe leicht in die Knie... fertig! Das Training der Beinmuskulatur auf instabilem Untergrund ist nicht nur anstrengender, sondern auch aus prophylaktischer Sicht effizienter.
Fazit
Setze am besten bei jeder Trainingseinheit mindestens eine der „vergessenen Körperpartien“ mit auf Deinen Trainingsplan und Du wirst sehen, dass Du Dich auf Dauer deutlich besser fühlst!
Übungen vergessener Muskelgruppen
Wadenheben
Stehe mit den Fußballen auf der Trittfläche, die Fersen stehen frei und das Polster liegt auf den Schultern. Drücke nun die Fersen zum höchstmöglichen Punkt nach oben und verharre kurz. Anschließend senke die Fersen zum tiefstmöglichen Punkt. Achte darauf, dass die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade ist.
Beteiligte Muskeln: Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius), Schollenmuskel (soleus)
Außen- und Innenrotation am Kabelzug
Stelle den Kabelzug auf Hüfthöhe ein und stelle Dich seitlich zum Kabelzug. Ergreife den Griff. Der Ellenbogen ist im 90 Grad Winkel eng am Körper angelegt. Nun drehst Du den Oberarm vom Griff weg, halte aber den Ellenbogen eng am Körper. Achte darauf, dass die Schultern hinten bleiben und der Ellenbogen die Position am Körper hält.
Beteiligte Muskeln: Großer Rundmuskel (teres major), Untergrätenmuskel (infraspinatus), Obergrätenmuskel (supraspinatus)
Swingstick
Greife den Swingstick mit beiden Händen. Bringe ihn in leichte Schwingungen, halte aber die Hände, Ellenbogen- und Schultergelenke ruhig. Halte den Swingstick auf Höhe der Körpermitte oder alternativ über den Kopf.
Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker (erector spinae)
Kniebeuge
Stelle die Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in Richtung der Knie. Schau während der gesamten Übung nach vorne. Nun strecke die Arme nach vorne und beuge die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achte darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist. Wichtig ist außerdem, dass das Körpergewicht größtenteils auf den Fersen liegt, um ein Abheben der Fersen zu vermeiden.
Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris), Rückenstrecker (erector spinae), rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurales), Großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)
Beidbeiniger Stand auf dem Wackelbrett
Stelle Dich mit beiden Beinen auf das Balance-Board, die Beine sind leicht gebeugt. Versuche diese Position zu halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Einbeiniger Stand auf dem Wackelbrett
Stelle Dich mit einem Bein auf das Balance-Board und beuge das Bein leicht. Halte diese Position einige Sekunden. Dann ein Beinwechsel.
Quellenangaben:
4 Personen vor orangener Wand: Robert Kneschke – stock.adobe.com
Bild mit Schuhen auf Balance-Gerät: Alliance– stock.adobe.com
Mann Kniebeuge: Rido– stock.adobe.com
