Daher ist es wichtig, einen entsprechenden Ausgleich zu schaffen, um Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu erhalten und nach Möglichkeit zu steigern.
Dieser Tatsache war sich auch der US-amerikanische Physiologe Edmund Jacobson bewusst, der sich während seiner Forschungszeit an der Harvard-Universität intensiv mit den Zusammenhängen zwischen muskulöser und geistiger Entspannung beschäftigte.
Er fand heraus, dass die Reduktion der Muskelaktivität die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt, wodurch Entspannungszustände willentlich herbeigeführt werden können. Er bediente sich hierbei also der einfachen Annahme, dass die bewusst kontrollierbare Entspannung der Muskulatur automatisch auch eine Beruhigung des psychischen Zustandes mit sich bringt.
80 Prozent der Deutschen leiden unter Stress.
1938 formulierte er seine Erkenntnisse erstmals öffentlich und fasste sie zu dem nach ihm benannten Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) zusammen. Ende der 1960er Jahre kam seine Entspannungstechnik nach Deutschland und gilt bis heute als die bekannteste und effektivste Methode zur Stressverminderung. Ihre Wirkung wurde in zahlreichen Studien belegt und zeigt sich meist schon nach der ersten Anwendung.
Vom klassischen autogenen Training unterscheidet sie sich darin, dass einzelne Muskeln für einige Sekunden bewusst angespannt und anschließend wieder losgelassen werden, wodurch die Wahrnehmung der Entspannung noch weiter verstärkt wird. Die Konzentration liegt also auf dem Wechsel zwischen An- und Entspannung und den damit einhergehenden Empfindungen. Dadurch wird Stress nicht nur abgebaut, sondern auch schneller erkannt und verhindert, bevor er überhaupt in Form von Schlafstörungen oder Konzentrationsmangel auftritt.
Darüber hinaus kann die Muskelrelaxation helfen, Muskelverspannungen zu lösen und sogar stressbedingten Bluthochdruck zu senken. Auch Ärzte und Psychologen greifen immer häufiger auf die Muskelrelaxation nach Jacobson zurück, um psychische Erkrankungen wie das vieldiskutierte Burnout-Syndrom zu bekämpfen. Die Wirkungen sind daher sehr vielseitig und beschränken sich nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt, sondern wirken vor allem präventiv sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene.
Die Reduktion der Muskelaktivität setzt die Aktivität des Zentralen Nervensystems herab.
Heutzutage werden in Fitnessstudios oder von gesetzlichen Krankenkassen immer mehr Kurse zur PMR angeboten, doch im Grunde ist die Anwendung sehr einfach und ohne Vorkenntnisse überall und zu jeder Zeit problemlos auszuführen.
Besonders vor Prüfungen, einem Bewerbungsgespräch oder einer anderen herausfordernden Aufgabe ist es wichtig, ruhig und konzentriert zu bleiben. In sieben simplen Schritten kannst Du Deiner Nervosität und Aufregung in nur wenigen Minuten entgegenwirken und eine innere Ausgeglichenheit schaffen, mit der Du der Situation gewachsen bist.
Sinnvoll ist die Anwendung auch nach einer intensiven Trainingseinheit in Deinem Fitnessstudio, um Körper und Geist zu entspannen und die Muskelregeneration zu fördern. Ebenso während der Rast auf einer langen Autofahrt oder einfach vor dem Schlafengehen, um sich vom Stress des Alltags zu befreien. Wie Du siehst, sind die Anwendungsmöglichkeiten vielseitig, suche Dir also einen möglichst stillen und für Dich bequemen Ort und folge den hier aufgeführten Schritten.
Die erste Stufe dient dazu, den Körper auf die folgenden Übungen einzustimmen und eine möglichst entspannte Grundstimmung zu erzeugen: Begebe Dich dazu in eine möglichst bequeme Sitz- oder Liegeposition und versuche durch bewusste und tiefe Atemzüge, den Körper zu lockern und mögliche Sorgen und Gedanken vollständig auszublenden.
Die progressive Muskelrelaxation gilt als die effektivste Methode zur Stressverminderung.
Wenn Du Dich wohl fühlst, widme Dich der zweiten Stufe, welche den Hauptteil der Übung bildet. Hierbei werden in acht simplen Schritten die einzelnen Muskeln willentlich für 5-10 Sekunden angespannt.
Wichtig: Versuche den Fokus ausschließlich auf den Zielmuskel zu legen und die restlichen Muskeln des Körpers möglichst entspannt zu halten. Dadurch kommt Dein Körper nicht nur zur Ruhe, sondern schafft darüber hinaus ein verbessertes Bewusstsein für die Lage der Muskeln.
Die sieben Schritte
1. Du beginnst mit den Fäusten. Balle diese, bis ein leichtes Ziehen im Unterarm spürbar wird. Halte nun diese Spannung ohne zu verkrampfen für einige Sekunden. Dann lasse die Spannung wieder los und genieße das einsetzende Gefühl der Entspannung.
2. Als nächstes drücke mit den Handflächen auf die Unterlage. Die Kontraktion sollte hierbei im Trizeps spürbar werden. Lasse Deine Arme anschließend wieder locker neben den Körper fallen.
3. Ziehe die Augenbrauen nach oben, bis sich einige Längsfalten auf der Stirn bilden und drücke die Zunge parallel dazu so stark es geht gegen den Gaumen. Verbleibe einige Sekunden in dieser Position und lockere wieder Dein Gesicht.
4. Ziehe als nächstes die Schultern nach oben in Richtung der Ohren. Spüre die Anspannung und lasse die Schultern nach einigen Sekunden wieder fallen.
5. Atme jetzt tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Versuche diese Position zu halten und dabei flach zu atmen. Werde Dir der Anspannung bewusst und spüre, wie sich die darauf folgende Entspannung anfühlt.
6. Vom Brustkorb geht es nun weiter zur Rumpfmuskulatur. Drücke die Lendenwirbelsäule gegen den Boden und spanne die Bauchmuskulatur an, bis Du ein leichtes Ziehen im Rumpfbereich verspürst.
7. Spanne die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, indem Du Dich mit den Beinen gegen den Boden bzw. die Unterlage drückst.
Als Abschluss der Übung empfiehlt es sich, die Muskelgruppen der Übung noch ein letztes Mal ins Bewusstsein zu rufen und gleichzeitig anzuspannen. Lasse danach locker und bleibe noch einige Minuten ruhig liegen und genieße den bewusst herbeigeführten Zustand völliger Entspannung und Ausgeglichenheit.
Du wirst Dich sofort konzentrierter und leistungsfähiger fühlen und kommenden Aufgaben mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit entgegentreten.
