Welche Bedeutung haben glykämischer Index und glykämische Last?

Wie hoch und wie langsam der Blutzuckeranstieg ist, hängt vom Lebensmittel, von der Höhe des Ballaststoffanteils, der Verarbeitung und mit welchen anderen Lebensmitteln, z.B. Eiweiße und Fette, die gesamte Mahlzeit zu sich genommen wird. 

Glykämische Last (GL)

Die zugefügte Menge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels ist die glykämische Last. Dabei ist die glykämische Last das Ergebnis aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und der Menge dieser Lebensmittel. Sie wird als Indikator für den Insulinbedarf herangezogen. (GL = GI x Menge an KH in g). 

Das Hormon Insulin

Um abzunehmen, sollten Speisen, Lebensmittel und Getränke mit einem hohen GLYX gemieden werden, da sie den Fettabbau erschweren. Hat man nun eine Mahlzeit mit einem hohen GLYX zu sich genommen, dann wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Das hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Zucker in den Zellen zu verbrennen. Während des Vorgangs findet aber keine Fettverbrennung statt.

Daher besser Lebensmittel und Getränke mit einem niedrigen GLYX zu sich nehmen, da somit der Blutzuckeranstieg nur langsam erhöht wird. Der Körper schüttet weniger Insulin aus und Heißhungerattacken werden vermieden.

Verarbeitung von Lebensmitteln

Beim Kochen von Lebensmitteln, wie zum Beispiel von Möhren, muss berücksichtigt werden, dass durch das Kochen die Stärke der Möhren in Zucker umgewandelt wird. Somit haben Möhren nach dem Kochen einen höheren glykämischen Index als rohe Möhren.

Lebensmittel mit einem niedrigen GLYX

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie steigern das Sättigungsgefühl und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. 

Die Zubereitung macht’s

Lässt man Nudeln, Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen erkalten, so entsteht resistente Stärke. Diese kann von den Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an. Das Gleiche gilt für Vollkornbrot mit ganzen Körnern. 

Portionsgrößen

Um abzunehmen sind auch die Portionsgrößen wichtig. Zum einen nimmt man durch die kleinere Mahlzeit weniger Kalorien zu sich, zum anderen steigt der Insulinspiegel nicht so hoch an.

Jeder Körper ist anders

Der Stoffwechsel eines jeden Körpers ist unterschiedlich und somit auch nach Nahrungsaufnahme der glykämische Index. Als Ursache sind neben den metabolischen und genetischen Faktoren auch der Lebensstil, gesundheitlicher Allgemeinzustand sowie Darmflora zu nennen. 

Prävention

Der glykämische Index dient der Prävention, um ernährungsbedingte Krankheiten besser in den Griff zu bekommen. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas.

Lebensmittel und deren GLYX im Vergleich

Einfache Kohlenhydrate (Zucker)

Komplexe Kohlenhydrate 

Obst

Hülsenfrüchte

Quelle: Tabellen slimcoach