Wo lagert sich Fett am Bauch ab?
Wie und wo sich das Fett im menschlichen Körper ablagert, ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genen und Hormonen abhängig.
Unterhautfett
Am äußeren Bauch sitzt das Unterhautfett, auch subkutanes Fett genannt. Diese Fettpolster sind sofort sichtbar und werden häufig als störend empfunden, bringen aber weniger gesundheitliche Probleme mit sich.
Viszeralfett
Das Viszeralfett, auch intraabdominales Fett genannt, sitzt in der Bauchhöhle und umgibt die inneren Organe, wie Magen, Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm, aber auch die Blutgefäße. Viszeralfett hat die Aufgabe, für Abstand zwischen den einzelnen Organen zu sorgen und sie damit zu schützen und zu stützen.
Viszeralfett ist sehr stoffwechselaktiv, zu viel davon kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Denn je mehr Bauchfett vorhanden ist, desto mehr Botenstoffe und Hormone werden produziert und somit steigt das Risiko an Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall zu erkranken. Mögliche Folgen sind zudem das metabolische Syndrom, Demenz und hormonelle Störungen bei Frauen.
Wenn das Viszeralfett zu viele Hormone ausschüttet, kommt es zu Entzündungsprozessen. Da die Blutfettwerte in dieser Konstellation, z.B. die Triglyceride, ebenfalls häufig erhöht sind, kommt es in Kombination mit hohen Entzündungswerten zur Bildung von Arteriosklerose in den Arterien. Dadurch können Schlaganfälle oder Herzinfarkte ausgelöst werden.
Das Tückische an Viszeralfett: Es versteckt sich gut und kann sich auch in den Organen, Muskelzellen und Knochen befinden.
Cortisol führt dazu, dass Fett im Körper eingelagert wird.
Ist viszerales Bauchfett messbar?
Um Gewicht zu verlieren und somit auch das Viszeralfett, sollte der tägliche Kalorienbedarf reduziert werden, und zwar in Abhängigkeit des tatsächlichen Übergewichts. Aber wie kann ich feststellen, dass zu viel viszerales Bauchfett vorhanden ist?
Körperumfang messen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Viszeralfett zu messen. Um seinen eigenen Körperumfang richtig einschätzen zu können, ist die einfachste Methode, seinen Umfang mithilfe eines Maßbandes zu messen. Die Messung wird morgens vor dem Frühstück an der breitesten Stelle des Bauches durchgeführt. Führe das Maßband um Deinen Körper, entspanne den Bauch und atme aus. So kannst Du die Maßzahl ablesen. Bei Männern sollte das Ergebnis unter 94 cm und bei Frauen unter 82 cm liegen. Diese Methode sollte durch die Ermittlung des BMI-Wertes ergänzt werden.
Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI wird zur Beurteilung des Körpergewichts verwendet und errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat:
Body-Mass-Index = Körpergewicht in kg / Körpergröße in m²
Das Normalgewicht liegt bei 18,5 bis 24,9.
Ist sowohl der BMI-Wert als auch der Taillenumfang zu hoch, ist auch die Wahrscheinlichkeit groß, zu viel viszerales Fett zu haben.
Waist to Height Ratio (WHtR)
Der WHtR setzt den Bauchumfang ins Verhältnis zur Körpergröße und Lebensalter. Im Gegensatz zum BMI berücksichtigt er nur das gesundheitsschädliche Bauchfett und nicht das gesamte Körperfett und die Muskelmasse und eignet sich somit besser zur Messung des Viszeralfetts. So berechnet sich der WHtR:
WHtR = Bauchumfang in cm / Körpergröße in cm
Bei unter 40-Jährigen sollte der Wert unter 0,5 liegen. Bei 40-50-Jährigen darf sich der Wert pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen. Bei über 50-Jährigen sollte der Wert 0,6 nicht überschreiten.
Körperanalysewaagen
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine Körperanalysewaage zu verwenden. Die Messung erfolgt über die Bio-Impedanz-Analyse. Diese Waagen liefern Informationen über die Zusammensetzung des gesamten Körpers, in dem der Anteil von fester Masse, Wasser und Fett festgestellt wird. Frage am besten dazu in Deinem Studio nach.
Was tun gegen viszerales Bauchfett?
Die richtige Ernährung
Ernährung ist die Power für unseren Körper und diese muss ausgewogen sein. Dazu zählen hochwertige Proteine, z.B. Geflügelfleisch, Fisch, Eier, aber auch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse bzw. Vollkorngetreide sowie ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüssen und gutem Olivenöl.
Ballaststoffhaltige Gemüsemahlzeiten geben das notwendige Volumen mit Vitaminen und Mineralstoffen. Im Darm werden aus den ballaststoffhaltigen Fasern durch Bakterien kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese gelangen über die Darmzellen ins Blut und verhindern z.B. die Arterienverkalkung oder Krankheiten rund ums Herz. Als Gemüsesorten sind u.a. Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen oder Kürbis zu empfehlen.
Auch Obst enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings ist der Fruktosegehalt höher als beim Gemüse und somit werden mehr Kohlenhydrate zu sich genommen. Dennoch sind Beeren, Äpfel oder Pflaumen der ideale Snack für zwischendurch.
Besser Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -reis, -nudeln verwenden. Denn Vollkorn sorgt dafür, dass die Verdauung langsamer erfolgt und somit das Hungergefühl erst später auf sich aufmerksam macht. Und natürlich ist das regelmäßige Trinken von Wasser und ungesüßtem Tee wichtig für den gesamten Stoffwechsel.
Ernährungstagebuch
Damit Du genau weißt, was und wie viel Du am Tag gegessen und getrunken hast, empfiehlt es sich, zumindest für 2-3 Wochen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Das hilft, den Überblick zu behalten. Oft isst man mehr als man angenommen hat und trinkt zu viele kalorienreiche Getränke, die die Kalorienbilanz deutlich erhöhen. Hat man schriftlich vor Augen, dass man an einem Tag zu viele Kalorien zu sich genommen hat, dann schaut man in den nächsten Tagen genauer darauf, was man zu sich nimmt. Durch das Ernährungstagebuch wird man für die Kalorienaufnahme sensibilisiert.
Welches Training sorgt für einen flachen Bauch?
Damit der Körper nennenswert an seine Fettspeicher geht, bedarf es eines Kaloriendefizits. Hinsichtlich des Trainings bietet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an. Mit Krafttraining sorgt man für Straffung und Formung des Körpers durch Veränderungen der Muskelspannung und einer dauerhaften Erhöhung des Kalorienumsatzes durch einen Zuwachs an stoffwechselaktiver Muskelmasse. Um diese Veränderungen herbeizuführen, ist es jedoch notwendig, mit hoher Intensität zu trainieren.
Richtig getimtes Ausdauertraining im moderaten Umfang sorgt für den Erhalt der Stoffwechselaktivität sowie einen vermehrten Kalorienumsatz und unterstützt die Fettverbrennung so ebenfalls. Als Ausdauertraining bietet sich das Laufband, Indoor-Cycling oder der Crosstrainer an. Das regt die Fettverbrennung an und stärkt die Kondition.
Der Muskelaufbau ist für die Fettverbrennung allerdings noch wichtiger als Ausdauertraining. Weshalb ist das so? Durch mehr Muskelmasse verbrennst Du mehr Kalorien und das sogar im Schlaf. Muskelaufbau erzielt man durch gezieltes Krafttraining. Dabei wird die Muskelmasse erhöht, das ist auch wichtig, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, damit keine Muskelmasse abgebaut wird.
Achte darauf, dass Du Dich beim Abnehmen immer in einem moderaten Kaloriendefizit befindest und mache auf keinen Fall eine Crash-Diät, denn damit verlierst Du an Muskelmasse und Dein Körper schaltet zudem in den Hungerstoffwechsel um. Du solltest daher nicht mehr als maximal 500 kcal pro Tag einsparen. Besser als eine Diät ist es, durch Sport mehr Fett zu verbrennen, als Du über die Ernährung aufnimmst.
Dass Krafttraining für einen flachen Bauch besser ist als Ausdauertraining wird auch durch eine Studie der Harvard School of Public Health mit über 10.000 Probanden bestätigt. Die Empfehlung der Studie lautet dennoch, Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren, um Bauchfett zu reduzieren.
Je mehr viszerales Bauchfett, desto mehr Botenstoffe und Hormone werden produziert.
Alle Übungen, bei denen die Rumpfmuskeln den Körper stabilisieren müssen, trainieren den Bauch. Dazu gehören z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Sit Ups, Crunches, Burpees und Klimmzüge, aber auch Übungsformen wie Yoga und Pilates. Empfehlenswert ist zudem der Besuch eines Bauch-Beine-Po Kurses, denn der große Pomuskel (Gluteus maximus) ist einer der größten Muskeln des Menschen.
Ebenso bietet sich ein kurzes, intensives Intervalltraining (HIIT) an. Mit HIIT wird - neben weiteren Vorteilen - die Kraftausdauer verbessert und der Fettstoffwechsel angekurbelt und das noch für Stunden nach dem Training.
Am Anfang sollte man für das Ausdauer- und Krafttraining je 2 bis 3 Übungseinheiten pro Woche von ca. 30 Minuten einkalkulieren. Hat man erst einmal seinen Rhythmus gefunden, kann man die zeitliche Bewegungseinheit erhöhen. Du findest sicher schnell heraus, welches Training Du gerne machst und Dir guttut.
Wichtig ist es, Sportarten zu kombinieren, sodass das Training abwechslungsreich wird und Spaß macht. Dein Trainer erstellt Dir sicher gerne den passenden Trainingsplan.
Stress reduzieren
Hat man Stress im Büro oder im privaten Bereich, dann erhöht sich im Blut das körpereigene Stresshormon Cortisol. Cortisol führt dazu, dass Fett im Körper eingelagert wird, was wir ja vermeiden möchten. Um Stress zu reduzieren, kann ganz bewusst tief ein- und ausgeatmet werden. Zudem bieten sich Entspannungsübungen an, wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Qigong, Tai Chi, Yoga und Pilates. Probiere am besten aus, was zu Dir passt oder lasse Dich von Deinem Trainer im Studio beraten.
Durch viszerales Bauchfett steigt das Risiko u.a. an Diabetes Typ II zu erkranken.
Weshalb ist ausreichender Schlaf wichtig?
Wenn man nicht genug schläft, dann schüttet der Körper ebenfalls vermehrt Cortisol aus und somit wird noch mehr Fett im Körper eingelagert. Cortisol hat nicht nur Einfluss auf den Fettstoffwechsel, sondern auch auf unseren Blutzuckerspiegel und wird deshalb auch als Dickmacherhormon bezeichnet.
Für die Regeneration ist es notwendig, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Aber nicht nur die Schlafdauer ist entscheidend. Ebenfalls wichtig ist ein erholsamer Schlaf, den man mit entsprechender Schlafhygiene erreichen kann. Dazu gehören u.a. drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke zu trinken, keine größeren Mengen zu essen, helles Licht zu vermeiden und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.
Fazit
Bei all diesen Tipps ist dennoch zu beachten, dass Fettverbrennung im gesamten Körper stattfindet und es keine gezielte Ernährung oder Fitnessübungen gibt, die nur am Bauch das Fett schmelzen lassen. Nimmt man ab, dann reduziert sich natürlich an den Problemzonen das Fett, aber auch an anderen Stellen des Körpers. Nach wie vor ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren, wie gesunde Ernährung, Sport, weniger Stress und ausreichend Schlaf, die zu einer Reduktion des Gesamtkörperfettanteils führt, dass man sich besser fühlt und mehr Power hat.
