So hoch die Euphorie mit dem Jahreswechsel auch ausfiel, so schnell lässt sie in vielen Fällen kurz nach Beginn des neuen Jahres wieder nach. Der Grund hierfür sind falsch formulierte Vorsätze. Wenn wir unser Ziel aber richtig definieren und Tricks kennen, die unseren inneren Schweinehund überlisten, steht der Erreichung unserer Ziele nichts mehr im Wege.
Das Problem mit guten Vorsätzen
Aussagen wie „Dieses Jahr geht es meinen überflüssigen Pfunden an den Kragen“, „2023 laufe ich mehr“ oder „Bald melde ich mich im Fitness-Club an“, stellen allesamt sehr unkonkrete und nicht greifbare Vorsätze dar. Sie sind weder zeitlich gebunden, noch mit einer greifbaren Zielsetzung verbunden.
Mehr laufen klingt zwar erstmal toll, doch legt man dabei nicht fest, wann, wie oft und wie lange man laufen möchte. Hier bleibt es meist bei einem guten Vorsatz, der im Höchstfall zwei bis dreimal zu tragen kommt – und vielleicht auch nur, weil das schlechte Gewissen nach den üppigen Schlemmereien an den Feiertagen drückt.
Ziele müssen smart sein: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminierbar.
Sobald sich der Alltag einschleicht und die Verpflichtungen wieder voll zum Tragen kommen, geraten derartige Formulierungen sehr schnell ins Hintertreffen. Sie werden geschoben, auf ein Minimum reduziert oder mit einer „guten“ Ausrede hinten angestellt. Wenn Du Dich jetzt selbst erkannt hast, solltest Du Dir dies im ersten Schritt eingestehen und Dich dann damit auseinanderzusetzen, wie Du es 2023 besser machen kannst.
Ziele richtig definieren führt zum Erfolg
Ein Vorsatz ist immer nur so gut wie seine Formulierung. Je ungenauer und weniger konkret eine Zielsetzung ausfällt, desto eher steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es niemals zur Umsetzung kommen wird. Nur wie geht man in Sachen Zielsetzungen und Vorsätzen richtig vor? Die Antwort darauf stammt aus dem Projektmanagement und wird mit der Bezeichnung „SMART-Formel“ abgekürzt. SMART steht ausnahmsweise nicht für den Kleinwagen sondern für
- Spezifikation
- Messbarkeit
- Akzeptanz
- Realismus
- Terminierbarkeit
Eine Zielsetzung, die wirklich funktionieren soll, muss auf genau diese Attribute die richtigen Antworten parat haben.
Spezifisch statt unkonkret
Bei der Spezifikation geht es um die Konkretisierung der Zielsetzung. „Fitter werden“ stellt beispielsweise einen mehr als dehnbaren Begriff dar, dessen Erfüllung theoretisch schon mit einem täglichen Spaziergang von 10 Minuten abgehakt werden könnte. Möchte man wirklich etwas erreichen, muss man sich mit einem konkreten Ziel konfrontieren: „Im nächsten Jahr möchte ich es schaffen, eine längere Distanz zu laufen“, „2023 werde ich Muskeln aufbauen“ oder „Im kommenden Jahr wird am Körperfettgehalt gearbeitet“. Damit haben wir unser Ziel konkretisiert – der Feind trägt also einen Namen.
Druck aufbauen
Gibt es ein konkretes Ziel, kann man dieses mit einem Wert hinterlegen, denn die eben aufgestellten Formulierungen sind immer noch zu unspezifisch. „Muskeln aufbauen“ oder „Fett abbauen“ sagt immer noch nichts Konkretes aus. Somit muss man sich an Schritt zwei wagen, die Messbarkeit.
Der Mensch ist es in der heutigen Zeit gewohnt, Planvorgaben zu erhalten und unter einem gewissen Druck zu arbeiten. In einem gesunden Rahmen hält das die Motivation aufrecht und führt zu einem gewissen „Killerinstinkt“ bzw. zum Kampf mit sich selbst. Definierte Ziele wie „Ich möchte fünf Kilogramm Muskeln aufbauen“ oder „Ich möchte 5% Körperfett verlieren“ bauen genau diesen Druck auf.
Nehme Dir nicht vor Gewicht zu verlieren, sondern Körperfett.
Hier lauert jedoch eine Falle! Wer sich für 2023 vornimmt, abzuspecken, sollte sein Ziel nicht mit einem bestimmten Körpergewicht hinterlegen, das er loswerden möchte. Stattdessen sollte er sich auf den Verlust von Körperfett festlegen. Wer Gewicht reduzieren möchte, tappt gerne in die böse Falle von Crash-Diäten oder Null-Diäten. Diese versprechen einen schnellen Erfolg in Sachen Körpergewichtsreduzierung. Quantitativ macht sich dies auf der Waage durchaus bemerkbar – qualitativ, also in der tatsächlichen Reduktion von Körperfett, dagegen nicht.
Die Unterscheidung zwischen Quantität und Qualität ist hier von entscheidender Bedeutung, denn schließlich besteht der menschliche Körper neben Fettmasse auch aus Wasser und Muskulatur. Schneller Gewichtsverlust durch (nahezu) kompletten Verzicht auf ausreichend Kalorien ist ausnahmslos mit größeren Verlusten an Wasser (aus Zell-Glykogen) und Muskelmasse (aus Aminosäuren und Proteinstrukturen) verbunden. Ob man tatsächlich Fettmasse verliert, lässt sich ganz genau via BIA-Messung (Bio Impedanz Analyse) bestimmen oder etwas unspezifischer über die Kontrolle von Körperumfängen.
Alles für das Ziel
Ein spezifiziertes, messbares Ziel festgelegt, geht es nun daran, den notwendigen Weg zum Ziel hin zu akzeptieren. Man muss sich darüber im Klaren sein, was für die Umsetzung alles notwendig ist. Für sportliche Zielsetzungen muss als erstes ein gewisses Zeitkontingent für körperliche Betätigung freigeräumt werden und das nicht nur einmalig, sondern dauerhaft und konsequent. Das bedeutet, dass Trainingseinheiten fest in die Woche eingeplant werden. Das Workout muss neben Beruf und Familie an erster Stelle der Prioritätenliste stehen.
Regelmäßigkeit ist das A und O: Plane Trainingseinheiten fest in die Woche ein.
Ebenso wichtig wie ein festes Trainingskontingent ist die Akzeptanz zu gewissen Maßnahmen in Sachen Ernährung. Alleine durch Training lassen sich sportliche Ziele nicht verwirklichen. Muskelaufbau erfordert eine andere Ernährungsausrichtung als die Zielsetzung Körperfettreduzierung oder Leistungssteigerung. Je nachdem, wo der Weg hinführen soll, muss man sich entsprechend ernähren. Nur so ist das Ziel erreichbar.
Weder zu hoch, noch zu tief
Ein weiterer großer Fehler, den man machen kann, ist es, den Realismus bei Zielsetzungen zu verlieren. Beispiele hierfür wären, sich selbst vorzunehmen, als Laufanfänger innerhalb von zwei Monaten an einem Marathon teilzunehmen, innerhalb von zwölf Wochen zwölf Kilogramm Körperfett zu verlieren oder ebenso viele Kilogramm Muskeln in derselben Zeit aufzubauen. Solche unrealistischen Zielsetzungen führen zwangsläufig zu Demotivation und Resignation. Und das binnen kürzester Zeit.
Ebenso wie übertriebene Ziele kontraproduktiv sind, werden auch zu niedrig gesteckte Ziele das Motivationslevel nicht sehr hoch halten. Hier kommt wieder der gewisse Selbstdruck zu tragen, dem man sich selbst unterwerfen muss. Wer sich beispielsweise vornimmt, innerhalb eines halben Jahres zwei Kilogramm Körperfett zu verlieren, wird es in den ersten drei oder sogar vier Monaten sicher zu langsam angehen lassen. Das Erreichen dieses Zieles ist schlichtweg zu einfach.
Bis wann?
Der letzte Schritt zur perfekten Zielsetzung wurde bereits genannt, muss aber an dieser Stelle noch einmal separat behandelt werden: die Terminierbarkeit. Wer sich beim Thema Zielsetzungen etwas Gutes tun möchte, legt eine Deadline fest. Am besten wäre, diese Deadline mit einem besonderen Ereignis zu verknüpfen, welches unmittelbar mit der jeweiligen Zielsetzung zusammenhängt.
Ein besonderes Ereignis, auf das man gerne hin arbeitet, ist z.B. die eigene Hochzeit, zu der man in eine ganz bestimmte Kleidergröße passen möchte oder ein bestimmter Wettkampf, der am Tag X ansteht und den man mit einer neuen Bestmarke bestreiten möchte. Konkrete Termine können z.B. auch ein Fotoshooting, die Teilnahme an einem Leistungstest, ein Date oder ein Termin beim Arzt sein. Wer etwas kreativ ist, findet hier sehr schnell etwas, für das es sich lohnt, einen konkreten Termin festzulegen.
Vergleiche beleben die Motivation
Nun kann es losgehen! Mit der richtig formulierten Zielsetzung im Kopf gibt es jetzt nichts mehr, das dem neuen Ich und großen Erfolgen im Wege stehen könnte. Ein zusätzliches Teilchen im Motivations-Puzzle kann es noch sein, sich einen Konkurrenten zu suchen: jemanden, an dem man die eigene Leistung bemisst und den man übertrumpfen möchte.
Mit dem Zusammenhang zwischen Konkurrenz und Motivation beschäftigten sich Forscher der Universität Saskatchewan in Kanada. Sie wählten zu diesem Zweck 68 sportliche Probanden im Durchschnittsalter von 40 Jahren aus, die in eine Testgruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt wurden. Alle Probanden mussten ihre Kraftausdauer im Unterarmstütz unter Beweis stellen und wurden dazu aufgefordert, diesen im Vergleichstest möglichst lange auszuhalten.
Richte Deine Ernährung spezifisch an Deinem Ziel aus.
Nach dem ersten erfolgten Durchgang, der bei der Testgruppe durchschnittlich 95,82 Sekunden ausgehalten wurde, erhielten die Teilnehmer während der zweiminütigen Satzpause Kenntnis über die Zeiten der anderen Probanden. Danach wagten sie sich an Satz zwei. Die Kontrollgruppe erreichte im ersten Durchgang durchschnittlich 90,09 Sekunden, erhielt jedoch vor ihrem zweiten Satz kein Feedback über die Zeiten der anderen Teilnehmer.
Im Ergebnis bot sich ein sehr eindeutiges und interessantes Schaubild: Die Testgruppe konnte die Zeit im Unterarmstütz entgegen aller Erwartungen im zweiten Satz auf durchschnittlich 99,79 Sekunden und damit um mehr als 4% steigern. Dem hingegen brach die Leistung der Kontrollgruppe bei ihrem zweiten Anlauf um 18% auf durchschnittlich 76,38 Sekunden ein.
Die theoretische Erkenntnis, die mit der sogenannten „Selbstwirksamkeit“ erklärt wird, lässt sich auch in der Trainingspraxis bestätigen. Konkurrenz belebt also nicht nur das Geschäft, sondern sorgt auch aus sportlicher Sicht für die Aktivierung zusätzlicher Reserven und einen ordentlichen Motivationsschub!
Fazit
Ein guter Vorsatz ist immer nur so gut wie die Art und Weise, ihn zu definieren. Man sollte nicht den Fehler begehen und es bei einem unkonkreten Vorsatz belassen. Packe stattdessen die Gelegenheit des Jahreswechsels beim Schopfe und fordere Dich selbst neu heraus. Das Beste am Leben ist doch, gesteckte Ziele zu erreichen – darum ist Anpacken angesagt … und zwar auf die SMARTe Art und Weise!
Bildquellen:
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