Danach ist Kraft die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrische Muskelarbeit), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrische Muskelarbeit) oder sie zu halten (isometrische Muskelarbeit).
Im Sport werden vor allem vier verschiedene Kraftqualitäten unterschieden:
Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei einer maximalen Kontraktion entfalten kann. In Extremfällen kann zusätzlich eine Reserve aktiviert und die Maximalkraft nochmals gesteigert werden. Beispiel: Gewichtheber.
Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, einen möglichst hohen Kraftstoß innerhalb kurzer Zeit zu entfalten. Beispiel: Kugelstoßer.
Reaktivkraft: Reaktivkraft ist das Vermögen, bei einem Dehnungsverkürzungszyklus des Muskels die Muskelspannung aufrecht zu halten und in der konzentrischen Phase einen möglichst hohen Kraftstoß zu produzieren. Beispiel: Weitspringer.
Kraftausdauer: Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Beispiel: Ruderer
Die dargestellten Kraftdimensionen können nicht unabhängig voneinander gesehen werden. So bedingt eine hohe Schnellkraft z.B. auch eine hohe Maximalkraft. Die verschiedenen Trainingsmethoden zielen darauf ab, bestimmte Kraftqualitäten zu entwickeln. Dies ist aber nie isoliert möglich.
Anpassung an Krafttrainings-Belastungen
Krafttraining führt zu mehr Kraft – das macht Sinn. Aber wie kommt es zu einer gesteigerten Kraftentwicklung? Dafür sind mehrere Faktoren bedeutsam:
Zunahme der intermuskulären Koordination: Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln an einer Bewegung wird optimiert. Man bezeichnet die intermuskuläre Koordination auch als sportliche Technik. Abbildung 1 macht deutlich, dass im einzelnen Muskel keine Veränderungen stattfinden, d.h. weder werden mehr Muskelfasern gebildet, noch werden die einzelnen Muskelfasern dicker.
Abbildung 1: Veränderungen im Muskel nach einem Training der intermuskulären Koordination
Verbesserung der Stoffwechsellage im Muskel: Vor allem durch Kraftausdauer orientiertes Training kann der Stoffwechsel im Muskel verbessert werden. Es kann z.B. zu einer Zunahme der Mitochondrien kommen. Ebenso ist eine verbesserte Kapillarisierung des Muskels ein positiver Effekt. Abbildung 2 macht deutlich, dass mehr Kapillaren (rot) gebildet werden.
Abbildung 2: Veränderungen der Kapillarisierung im Muskel nach einem Training des Muskelstoffwechsels.
Hypertrophie: Durch Krafttraining kommt es mit der Zeit zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts, da die Muskelfasern mehr Proteine einlagern. Das Muskeldickenwachstum wird als Hypertrophie bezeichnet. Bei Frauen kommt es nicht zu so einem starken Muskelwachstum wie bei Männern, da das männliche Geschlechtshormon Testosteron in wesentlich geringerem Maße vorkommt. Dieses ist vor allem verantwortlich für die Auslösung des Muskelwachstums. Hypertrophie des gesamten Muskels kann auch auf eine sog. Hyperplasie (Vermehrung von Muskelfasern) zurückgeführt werden. Abbildung 3 zeigt, wie die Dicke der Muskelfasern zunimmt.
Abbildung 3: Veränderungen im Muskel nach einem Training der Hypertrophie
Zunahme der intramuskulären Koordination: Durch Krafttraining kann erreicht werden, dass in einem Muskel mehr Muskelfasern rekrutiert werden, d.h. an einer Bewegung beteiligt sind. Abbildung 4 macht deutlich, dass sich die Zahl der aktiven Muskelfasern erhöht.
Abbildung 4: Veränderungen im Muskel nach einem Training der intramuskulären Koordination
Je nachdem, welches Trainingsziel man hat, ist das Training wie folgt zu gestalten:
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Trainingsziel
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Intensität
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Wiederholungen
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Zeit
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Intermuskuläre Koordination
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unter 50%
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10-20 Wdh.
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30-60 sek.
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Muskelstoffwechsel
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50-70%
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15-25 Wdh.
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45-90 sek.
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Hypertrophie
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75-85%
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8-12 Wdh.
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20-30 sek.
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Intramuskuläre Koordination
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85-100%
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1-5 Wdh.
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8-10 sek.
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Positive Effekte durch Krafttraining
- Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
- Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag und Sport.
- Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen).
- Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthrotischen Veränderungen, muskulären Dysbalancen.
- Kompensation der Kraftabnahme und Erhalt der Autonomie im Alter.
- Kompensation bei Sportarten mit einseitigem Training.
- Je nach Trainingsprogramm ggf. kardioprotektive Effekte wie z.B. Senkung der Ruheherzfrequenz und positive Effekte auf den Blutfettspiegel.
- Erhöhung des kalorischen Grundumsatzes durch Steigerung der Muskelmasse.
- Verbesserung der Glukosetoleranz bzw. der diabetogenen Stoffwechsellage.
- Optische bzw. kosmetische Effekte (Figurformung).
