Was sind Elektrolyte?
Wer im Chemieunterricht gut aufgepasst hat, weiß, dass man unter Elektrolyten chemische Verbindungen versteht, die elektrisch geladen sind. Diese Verbindungen sind vor allem Mineralstoffe, Spurenelemente oder Salze. Im Wasser zerfallen diese Stoffe in Ionen, die entweder positiv (Kationen) oder negativ (Anionen) geladen sind.
Durch den herrschenden Ladungsunterschied entsteht elektrische Spannung, durch die die Elektrolyte aus den Zellen heraustransportiert werden. Natrium, Kalium und Magnesium stehen in einer komplexen Wechselbeziehung, die besonders empfindlich gegenüber Schwankungen ist. Dabei hat jedes Elektrolyt direkten Einfluss auf die anderen beiden.
Ausgeschieden werden Elektrolyte über den Schweiß, die Verdauung und die Nieren. Da der Körper seinen Elektrolythaushalt nicht selbst regulieren und Elektrolyte nicht selbständig herstellen kann, ist es wichtig, sie dem Körper in ausreichendem Maß zuzuführen.
Ohne eine optimale Elektrolyt-Versorgung kann es u.a. zu Muskelkrämpfen kommen.
Auf diese Elektrolyte solltest Du achten
Es gibt eine Vielzahl von Elektrolyten, die in unterschiedlichem Maße zu einer gesunden Funktion des Nervensystems und der Muskulatur beitragen.
Calcium ist nicht nur wichtig für einen gesunden Aufbau von Knochen und Zähne, es stabilisiert auch die Zellmembranen, reguliert Muskelkontraktionen, aktiviert Blutgerinnung und stimuliert Enzyme, Hormone und Neurotransmitter. Die benötigte Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen beträgt etwa 1000 mg. Enthalten ist Calcium in Milchprodukten, Brokkoli, Kohl, Soja, Sesam, Mandeln, Mohn und Mineralwasser.
Kalium reguliert den osmotischen Druck und ist somit für die Aufnahme und Abgabe von Stoffen in die und aus der Zelle sowie für die Wasserverteilung im gesamten Körper verantwortlich. Außerdem erhält Kalium, genauso wie Natrium, das Membranpotential aufrecht und beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt. Eine hohe Kaliumaufnahme kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken.
Die benötigte Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen beträgt etwa 4000 mg, bei Stillenden etwa 4400 mg. Enthalten ist Kalium in Hülsenfrüchten, Trockenobst, Kakao, Kohl, Himbeeren, Bananen, Kiwis, Kartoffeln, Kürbis, Haselnüssen, Cashewnüssen und Mandeln.
Natrium reguliert den Wasserhaushalt und die Säuren-Basen-Bilanz des Körpers. Außerdem unterstützt es die Aufrechterhaltung des Membranpotentials, und somit die Erregungsleitung, die Muskelreizbarkeit und es aktiviert Enzyme, die für die Absorption von einfachen Kohlenhydraten und Aminosäuren zuständig sind.
Die benötigte Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen beträgt etwa 1500 mg pro Tag. Natrium wird primär über Kochsalz konsumiert. Auch geräucherte Lebensmittel enthalten viel Natrium, ebenso Eier, Milch, Kokosmilch, Dosengemüse, Knollensellerie, Spinat, Brot, Rote Beete, Möhren, Süßkartoffeln, Fleisch und Fisch.
Magnesium: Die Hauptaufgabe besteht in der Mineralisierung von Zähnen und Knochen. Es wird aber auch zur Mobilisierung von Calcium aus den Knochen benötigt, ebenso wie für die Nervenübertragung, Aktivierung von Enzymen sowie der Regulierung des osmotischen Drucks, für den Transport von Stoffen durch die Zellmembran. Ballaststoffe, Phosphate, Kleie, Phytate und Oxalate beeinflussen die Verfügbarkeit von Magnesium negativ.
Ein gesunder Mann sollte pro Tag etwa 350 mg und eine gesunde Frau etwa 300 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind Nüsse, grünes Gemüse, Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Beeren, Bananen, Sesam, Kaffee, Mineralwasser und Tee.
Phosphat ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen sowie unserer DNS. Des Weiteren ist es an der Energiegewinnung von Zellen beteiligt. Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag etwa 700 mg Phosphat. Phosphat ist in Lebensmitteln enthalten, die auch reich an Proteinen sind, wie etwa Milch- und Sojaprodukten, Fisch, Fleisch, Eier, Linsen, Weizenkleie und Haferflocken.
Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, sie zuzuführen.
Wie äußert sich ein Mangel an Elektrolyten?
Gewöhnlich wird der Bedarf von Elektrolyten über die Nahrungsaufnahme gedeckt. Kommt es allerdings zu einer Unterversorgung von Elektrolyten, z.B. durch Durchfall, Erbrechen, starkes und häufiges Schwitzen, Hormondysbalance, chronische Darmkrankheiten, Diabetes oder Alkoholismus, äußert sich diese durch folgende Symptome:
- Müdigkeit
- Übelkeit
- starker Durst
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche oder -krämpfe
- Kribbeln in Armen und Beinen
Auch eine Überversorgung von Elektrolyten ist möglich und entsteht meist durch übermäßige Konsumption von Nahrung oder wenn die Stoffe nicht ausgeschieden werden können, beispielsweise als Folge einer Niereninsuffizienz.
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Kaliumreiche Nahrungsmittel: Costi - stock.adobe.com
