Zuckerkonsum: Was passiert im Körper?
Der klassische Haushaltszucker enthält 4 kcal pro Gramm, ist ein Kohlenhydrat und besteht aus Glucose und Fruktose und wird auch als Disaccharid bezeichnet. Im Dünndarm werden die Kohlenhydrate, u.a. Glukose, also Traubenzucker und Fruktose, aus der Nahrung aufgespalten.
Glukose wird mithilfe des Hormons Insulin aus dem Blut in die Körperzellen geschleust. In den Zellen werden die Zuckermoleküle für die Energiegewinnung eingesetzt. Werden zuckerhaltige Lebensmittel gegessen, steigt der Insulinspiegel im Blut. Das Hormon Insulin wirkt Blutzucker senkend. Werden zu viele zuckerhaltige Produkte gegessen, wird die überflüssige Energie in Form von Fett gespeichert, man nimmt zu und bekommt Übergewicht.
Der zweite Bestandteil des Zuckers ist die Fruktose. Fruktose wird in der Leber zu Triglyzeriden, die Bestandteile des Körperfetts sind, umgewandelt. Diese lagern sich in der Leber oder im Fettgewebe ab. Wird zu viel Fruktose, die z.B. in Limos, süßen Smoothies oder Fruchtsaftgetränken vorkommt, aufgenommen, dann kann das zu einer Fettleber führen. Eine Fettleber fördert wiederum Entzündungen im Körper.
Zu viel Zucker kann zu einer Fettleber und Entzündungen führen.
Zucker macht süchtig
Sobald man Zucker isst, z.B. Süßigkeiten, schüttet der Körper das „Glückshormon“ Dopamin aus. Dieser Nervenbotenstoff stimuliert im Gehirn das Belohnungszentrum, beruhigt und löst Glücksgefühle aus. Um dieses Glücksgefühl wieder zu erreichen, möchte der Körper immer mehr Zucker. Und diese Zuckerspirale heißt es zu durchbrechen.
Symptome bei zu hohem Zuckerkonsum
Symptome von zu hohem Zuckerkonsum können u.a. sein: Verdauungsstörungen, geschwächtes Immunsystem, erhöhter Blutzuckerspiegel, Heißhungerattacken, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, schlechtes Hautbild, Karies...
Zucker in Säften, Limonade und Smoothies
Der Zuckergehalt in Säften, Limonaden und auch Smoothies ist hoch. Im Durchschnitt enthalten 100 ml ca. 10g Zucker. Ein Glas (250 ml) Coca-Cola Classic, enthält ca. 27g Zucker. Das sind 9 Stücke Würfelzucker und 105 kcal. Dabei muss man sich klarmachen, dass das nur ein Glas Cola ist. Auch Smoothies bestehen häufig aus vielen pürierten Früchten, die in hochkonzentrierter Form Fruchtzucker enthalten. Beim Pürieren werden die Zellen der Früchte zerstört und der Zucker gelangt sehr schnell ins Blut. Anders ist es, wenn Früchte gegessen werden. Dann dauert die Aufnahme des Zuckers ins Blut länger und der Insulinspiegel steigt langsamer an. Zu empfehlen sind insbesondere Beerenfrüchte, da diese einen geringeren Zuckergehalt haben.
Heidelbeeren sind gesund, denn sie enthalten wenig Zucker, dafür viel Provitamin A.
Fertigprodukte enthalten Zucker
Viele Fertigprodukte, z.B. Pizza, Tütensuppen, Konserven und Fast Food enthalten reichlich Zucker, der zum einen als Geschmacksträger sowie als Konservierungsstoff eingesetzt wird. So enthalten auch Cornflakes oder Fruchtjoghurt meist einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Die gesündere Variante ist, das Müsli am Morgen selbst zusammenzustellen. Dafür nimmst Du am besten Haferflocken, Hafermilch und Beeren wie beispielsweise Heidelbeeren. Fruchtjoghurt kann auch durch Vollmilchjoghurt ersetzt werden. Wer mag, gibt noch Früchte dazu. Empfehlenswert ist es, vor dem Kauf jeglicher Produkte die Zutatenliste zu lesen.
Zuckerersatz: Zuckeraustauschstoffe
Zu den wichtigsten Zuckeraustauschstoffen zählen Xylit, Erythrit und Sorbit. Dabei handelt es sich um Zuckeralkohole. Xylit bzw. Xylitol oder Birkenzucker süßt geringfügig weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber nur 40% des Energiegehaltes. Xylit erhöht im Gegensatz zu Haushaltszucker weder den Blutzucker noch das Insulin, da es nahezu Insulin unabhängig verstoffwechselt wird. Zudem schützt Birkenzucker vor Karies. In größeren Mengen kann Xylit allerdings abführend wirken. Hergestellt wird Xylit entweder aus Holzresten, daher auch der Name „Birkenzucker“ oder aus Maiskolben.
Glukose wird mithilfe des Hormons Insulin aus dem Blut in die Körperzellen geschleust.
Erythrit wird durch Gärung gewonnen und enthält nur ca. 20 kcal/100g und süßt zu 50% im Verhältnis zum herkömmlichen Haushaltszucker. Sorbit enthält ca. 60% der Kalorien von Zucker und süßt nur halb so stark.
Auch beim Verzehr von Zuckeraustauschstoffen sollte im Sinne einer gesunden Ernährung immer berücksichtigt werden, nur wenig davon zu konsumieren, sondern die Geschmacksnerven an weniger Süßes zu gewöhnen. Das wird erreicht durch den Verzehr von frischen, nicht behandelten Lebensmitteln wie Obst, Nüssen, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Zuckerersatz: Süßstoffe
Zu den Süßstoffen zählen z.B. Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin sowie der Süßstoff auf Stevia-Basis. Der Süßstoff Steviolglykosid wird aus der Steviapflanze gewonnen. Stevia ist süßer als Zucker, hat fast keine Kalorien, schmeckt aber metallisch, leicht bitter und lakritzartig, wenn er hoch dosiert wird.
Süßstoffe sollten, wenn überhaupt, nur sehr zurückhaltend verwendet werden.
Süßstoffe haben den Vorteil, dass sie kaum Kalorien haben. Und bisher galt, dass sie sich nicht auf den Blutzucker auswirken und somit kein Insulin ausgeschüttet wird, da Süßstoffe nicht verstoffwechselt werden. Allerdings gibt es inzwischen eine neue Studie, die dies widerlegt. Nach dieser Studie verändert sich durch Süßstoffe nicht nur die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms im Darm, sondern es hatte sich auch die Glukosetoleranz der Probanden verschlechtert mit der Folge, dass sich die Blutzuckerwerte erhöhten. Es gibt jedoch auch Studien, die diesen Ergebnissen widersprechen. Die Studienlage ist somit nicht eindeutig.
Dennoch sollte, solange die Studienlage unklar ist, wenn überhaupt, sehr wenig Süßstoff verwendet und grundsätzlich weniger Süßes konsumiert werden, egal ob mit Zucker, Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen gesüßt.
Viele Fertigprodukte enthalten reichlich Zucker als Geschmacksträger und als Konservierungsstoff.
Fazit
Verzichtet man auf Zucker, so verbessert sich der Stoffwechsel und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Entzündungsprozesse werden reduziert und man verliert Gewicht. Das geschieht in einem kontinuierlichen Prozess, der sich lohnt, da mehr Lebensenergie gewonnen wird.
Bilderquellen
Leberschmerzen: New Africa - stock.adobe.com
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Süßstoff: Adragan - stock.adobe.com
