Für viele von uns bedeutet Entspannung, sich am Ende eines stressigen Tages auf die Couch zu legen und vor dem Fernseher abzuschalten. Doch das hilft nur wenig, um die schädlichen Auswirkungen von Stress zu verringern. Stattdessen solltest Du die natürliche Entspannungsreaktion Deines Körpers aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe, der Stress abbaut, Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, den Blutdruck senkt und Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. Dies kann durch Entspannungstechniken erreicht werden, denn Entspannung ist ein Prozess, der die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist verringert. Dabei sind die meisten Entspannungstechniken leicht zu erlernen.
Vorteile von Entspannungstechniken
Die Anwendung von Entspannungstechniken kann neben dem Abbau von Alltagsstress noch viele weitere Vorteile haben, wie z.B. einen besseren Schlaf, mehr Energie und gute Laune sowie eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Außerdem können Entspannungstechniken den Blutdruck senken, die Atmung und Verdauung verbessern, die Durchblutung der Muskeln steigern, Muskelverspannungen und chronische Schmerzen lindern, die Konzentration verbessern und Dein Selbstvertrauen steigern.
Wichtig ist, eine Entspannungsmethode zu finden, die zu Dir passt.
Die Herangehensweise
Bevor Du anfängst, ist es wichtig, eine Entspannungsmethode zu finden, die zu Dir passt, denn wir sind alle individuell und nicht jede Methode ist für jeden geeignet. Die Entspannungsmethode sollte zu Dir und Deinem Lebensstil passen und sich gut in Deinen Alltag integrieren lassen. Wichtig ist, dass Du versuchst, die Entspannung regelmäßig zu praktizieren, um von den Vorteilen zu profitieren.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, solltest Du Entspannungstechniken zudem mit anderen positiven Bewältigungsmethoden kombinieren, wie z.B. positives Denken, Dinge nicht zu ernst nehmen und mit Humor betrachten, Prioritäten setzen, regelmäßig Sport treiben, gesund essen, ausreichend schlafen und soziale Kontakte pflegen.
Ein ausgewogener und gesunder Lifestyle ist in Kombination mit Entspannungstechniken optimal.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Grundsätzlich geht es bei allen Entspannungstechniken darum, die Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes zu lenken und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen. Dies geschieht am besten in einer ruhigen, angenehmen Umgebung.
Autogenes Training. Autogen bedeutet Entspannung, die von innen kommt. Bei dieser Entspannungstechnik nutzt man visuelle Bilder und Körperwahrnehmung, um Stress abzubauen. Du wiederholst in Gedanken Worte oder Vorstellungen, die Dir helfen, Dich zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen. Du kannst Dir zum Beispiel eine schöne Umgebung vorstellen. Dann kannst Du Dich darauf konzentrieren, Deine Atmung zu entspannen, Deinen Herzschlag zu verlangsamen oder verschiedene Körperempfindungen zu spüren, indem Du zum Beispiel jeden Arm oder jedes Bein einzeln entspannst.
Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Entspannungstechnik konzentrierst Du Dich darauf, jede Muskelgruppe langsam anzuspannen und dann wieder zu entspannen. So lernst Du, Dir Deiner körperlichen Empfindungen bewusster zu werden.
Bei der Progressiven Muskelentspannung beginnst Du mit der An- und Entspannung der Muskeln in den Zehen und arbeitest Dich langsam bis zum Nacken und Kopf hoch. Die Muskeln jeweils etwa fünf Sekunden anspannen, dann 30 Sekunden entspannen und die Übung wiederholen.
Bei allen Entspannungstechniken geht es darum, das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen.
Visualisierung. Bei dieser Entspannungstechnik kannst Du Dich mit Hilfe von Vorstellungsbildern auf eine visuelle Reise an einen schönen und friedlichen Ort oder in eine beruhigende Situation begeben.
Wenn Du Dich mit Hilfe der Visualisierung entspannst, versuche so viele Sinne wie möglich einzubeziehen, z.B. Riechen, Sehen, Hören und Fühlen. Wenn Du Dir zum Beispiel vorstellst, Dich am Meer zu entspannen, stell Dir den Geruch des Salzwassers, das Rauschen der Wellen und die Wärme der Sonne auf Deinem Körper vor.
Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Versuche nur positive Gedanken zuzulassen.
Tiefes Atmen. Dies ist eine einfache, aber wirkungsvolle Entspannungstechnik, bei der es um tiefe, reinigende Atemzüge geht. Sie ist leicht zu erlernen, kann fast überall praktiziert werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Stress abzubauen. Tiefes Atmen ist auch die Grundlage für viele andere Entspannungsübungen und kann mit anderen Entspannungselementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden.
Atemübungen können helfen, sich zu entspannen
Setze oder lege Dich bequem hin und halte den Rücken gerade. Eine Hand auf die Brust legen, die andere auf den Bauch. Durch die Nase einatmen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf der Brust sollte sich nur leicht bewegen. Anschließend durch den Mund ausatmen. Stoße so viel Luft wie möglich aus, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, die andere Hand sollte sich nur wenig bewegen.
Achtsamkeit. Bei der Achtsamkeitsübung ist es wichtig, sich ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und darauf zu achten, wie sich Dein Körper in diesem Moment anfühlt. Wenn Du zum Beispiel einen Waldspaziergang unternimmst, konzentriere Dich darauf, wie Deine Füße den Waldboden berühren, achte auf den Rhythmus Deines Atems, auf den Geruch des Waldes, auf das Gefühl des Windes in Deinem Gesicht.
Wenn Du Krafttraining machst, konzentriere Dich darauf, Deine Atmung mit Deinen Bewegungen zu koordinieren und achte darauf, wie sich Dein Körper anfühlt, wenn Du die Gewichte hebst und senkst.
Weitere Entspannungstechniken sind Massagen, Meditation, Tai Chi, Yoga, Biofeedback, Musik- und Kunsttherapie, Aromatherapie und Hydrotherapie.
Obwohl es selten vorkommt, sollte man bei allen Techniken die Übung abbrechen, wenn man sich während der Entspannung unwohl fühlt.
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