Vorteile des Dehnens
Dehnen bietet eine Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit. Der offensichtlichste Vorteil ist die verbesserte Beweglichkeit. Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität verbessern, indem es den Bewegungsspielraum der Gelenke vergrößert. Dadurch kann die Körperhaltung verbessert, Muskelverspannungen verringert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Ein weiterer Vorteil des regelmäßigen Dehnens ist die Verringerung des Verletzungsrisikos. Dehnen kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem es die Elastizität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Dies ist besonders wichtig für Sportler und Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen. Aber auch im Alltag profitiert man von einem gut gedehnten Körper. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, sich beim Stolpern oder bei unerwarteten, ruckartigen Bewegungen zu verletzen.
Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität verbessern.
Dehnen kann auch dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und dadurch Schmerzen und Beschwerden zu lindern, die durch verspannte Muskeln verursacht werden. Für Menschen, die immer mal wieder unter Verspannungen leiden, kann die Integration von Dehnübungen in den Alltag somit die Lebensqualität verbessern.
Vor allem Sportler wissen, dass Dehnen nach dem Training einen großen Unterschied macht, denn wer sich nicht dehnt, leidet häufiger unter Muskelkater. Das liegt daran, dass durch das Dehnen die Durchblutung der Muskulatur verbessert wird, wodurch Entzündungen verringert werden und die Heilung gefördert wird.
Die richtige Dehnung zur richtigen Zeit
Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, von denen jede ihre eigenen Vorteile und Anwendungen hat. Einige der gebräuchlichsten Dehnungsarten sind:
Statisches Dehnen: Beim statischen Dehnen wird eine Dehnung für eine bestimmte Zeit, in der Regel zwischen 30 und 60 Sekunden, in einer festen Position gehalten. Diese Art von Dehnung ist ideal, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen abzubauen.
Verschiedene Dehnungsmethoden haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Dynamisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen wird der Körper in einem bestimmten Bewegungsradius gedehnt, ohne eine feste Position einzunehmen. Diese Art des Dehnens ist ideal zum Aufwärmen vor körperlicher Aktivität und zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
PNF-Stretching: Beim PNF-Stretching (PNF = propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) werden die Muskeln nach einem bestimmten Muster angespannt und entspannt, um die Flexibilität zu verbessern. Diese Art des Dehnens wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, wird aber auch von Leistungssportlern bevorzugt.
So wird Dehnen zur Gewohnheit
Mit diesen Tipps gelingt es, das Dehnen in den Alltag zu integrieren und zu einer gesunden, neuen Gewohnheit zu machen.
- Langsam anfangen. Für diejenigen, für die das Dehnen noch Neuland ist, empfiehlt es sich, langsam zu beginnen und vorsichtig die eigenen Grenzen auszuloten. Dabei ist es wichtig, das eigene Leistungsniveau zu erkennen und die Intensität und Dauer der Dehnübungen langsam zu steigern.
- Nicht auf den Cool-Down verzichten. Dehnen nach dem Sport kann die Beweglichkeit verbessern, Muskelverspannungen reduzieren und die Regeneration fördern. Wer also das Dehnen nach dem Training zur Routine macht, kann sich vom lästigen Muskelkater verabschieden.
- Regelmäßig dehnen. Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Dehnen zu ziehen, sollte es zu einem regelmäßigen Bestandteil der täglichen Routine werden. Besonders angenehm sind Dehnübungen direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Fünf bis zehn Minuten morgens und abends können helfen, den Körper zu beleben oder zu entspannen.
Dehnen kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dehnübungen für mehr Beweglichkeit
1. Dehnübung Rücken unterer Bereich
Lokalisation: Tiefe gerade Rückenmuskulatur (LWS)
Ausgangsposition: Hohe Bankstellung
Beschreibung: Gleichmäßig ein- und ausatmen und die Bewegung besonders langsam ausführen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Bauchnabel zur Wirbelsäule und einen „Katzenbuckel“ machen. Dehnung anschließend langsam auflösen. Intensitätsverstärkung durch stärkeres Runden der Lendenwirbelsäule.
Zu beachten: Bei Knieproblemen auf eine weiche Unterlage achten, ansonsten die Übung vermeiden. Bei Problemen mit den Handgelenken die Fäuste aufstützen, so dass die Handgelenke gerade bleiben.
2. Dehnübung Bauch gerader Bereich
Lokalisation: Gerade Bauchmuskulatur (untere Brustmuskulatur)
Ausgangsposition: Rückenlage
Beschreibung: Gleichmäßig ein- und ausatmen. Arme über den Kopf auf den Boden ablegen. Beine und Arme ausstrecken. Dehnung langsam auflösen. Intensitätsverstärkung durch weiteres Ausstrecken der Arme, vertiefte Atmung in den Bauch.
Zu beachten: Hohlkreuzbildung vermeiden. Bei Wirbelsäulenbeschwerden die Übung nicht durchführen.
3. Dehnübung Becken hinterer Bereich
Lokalisation: Gefäßmuskulatur
Ausgangsposition: Mattensitz, rechten Fuß über das linke Bein in Kniehöhe absetzen. Den linken Unterarm von außen gegen das rechte Knie legen. Becken nach vorne kippen.
Beschreibung: Gleichmäßig ein- und ausatmen. Mit linkem Unterarm rechtes Knie Richtung Oberkörper schieben, gleichzeitig Oberkörper nach rechts drehen. Intensitätsverstärkung durch stärkeres Heranziehen des rechten Knies an den Oberkörper und/oder verstärkte Drehung im Oberkörper. Entsprechend für die andere Seite wiederholen.
Zu beachten: Brustkorb aufgerichtet lassen, Rundrücken vermeiden. Becken nach vorne kippen, aufgerichtet lassen. Beide Gesäßhälften behalten Bodenkontakt.
Unsere Trainer/innen zeigen Dir gerne weitere effektive Dehnübungen, auch je nach Beschwerdebild.
Bildquellen
Dehnübung: Mapo - stock.adobe.com
Übungsfotos: SAFS&BETA Übungsbuch
