Wer kennt sie nicht – Rückenschmerzen. Nahezu jeder Deutsche hat oder hatte bereits schmerzhafte Erfahrungen damit gemacht. Jeder Zehnte berichtet, dass die Beschwerden seit der Pandemie zugenommen haben.
Die gute Nachricht: Meistens haben Rückenschmerzen keine gravierende Ursache. Bandscheibenschäden sind nur in knapp 10% aller Fälle Auslöser für Beschwerden. Die schlechte Nachricht: Trotz moderner Diagnostik und Medikamente bekommen die Deutschen ihre Rückenprobleme nicht in den Griff. Vergleicht man die Rückenschmerz Statistiken der letzten Jahre, so hat sich keine Verbesserung gezeigt. Im Gegenteil, die Häufigkeit von Rückenschmerzen steigt weiterhin an. Woran mag das liegen?
Meistens haben Rückenschmerzen keine gravierende Ursache.
Vielleicht liegt es daran, dass wir uns zu wenig um das Thema Bewegung, Kraft und Stabilität kümmern. Immer noch sind Massagen eine der häufigsten Behandlungsmethoden. Aber können sie langfristig Beschwerden verhindern? Gerade bei chronisch Rückengeplagten reichen Massagen alleine nicht mehr aus. Also verlasse die passive Rolle und werde aktiv.
Tipp: Der beste Stuhl ist immer der, auf dem man nicht sitzt.
Sitzen ist in unserer Arbeitswelt jedoch meist unumgänglich. Deshalb sollte auf eine gute Sitzhaltung geachtet werden. Aus ergonomischer Sicht bieten verstellbare Bürostühle und -möbel sowie das Wissen um eine möglichst ermüdungsfreie Sitzhaltung alles, was es für ein beschwerdefreies Arbeiten braucht.
Nutze die gesamte Rückenlehne und stelle die Höhe des Stuhls so ein, dass die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Tastatur und Maus befinden sich auf einer Ebene mit dem Unterarm. Der Stuhl sollte Dir durch vielfältige Verstellmöglichkeiten wechselnde Sitzpositionen ermöglichen. Doch trotz vielfältiger Möglichkeiten und immer besserer Arbeitsplatzergonomie nehmen Rückenschmerzen zu.
Der beste Stuhl nützt wenig, wenn der Körper nicht bewegt wird. Heute weiß man, dass zum Beispiel die Bandscheibe für einen gesunden Stoffwechsel den Wechsel von Be- und Entlastung braucht. Fehlt dieser, kann langes Sitzen zu Beschwerden führen. Nicht umsonst wird der Körper auch als Bewegungsapparat und nicht als Sitzapparat bezeichnet!
Bild: links ergonomisch ungünstige Sitzposition durch fehlende Stützfunktion der Lehne und unzureichendem Ausnutzen der Sitzfläche. Rechts korrekte Sitzposition.
Tipp: Ein wenig mehr darf es ruhig sein
Gerade bei Rückenbeschwerden wird nichts so kontrovers diskutiert wie die Belastung. Dabei weiß man in der Zwischenzeit, dass Schonung und Inaktivität der schlechteste Rat bei Rückenproblemen ist. Bereits in den 90er Jahren kamen amerikanische Wissenschaftler zum Ergebnis, dass man in 90% der Fälle eine angedachte Rücken-OP durch intensives Krafttraining verhindern kann.
Heute weiß man, dass die Wirbelsäule ohne Muskulatur bereits bei einer Belastung von 2kg ihre Stabilität verliert. Die Belastungen im Alltag sind in der Regel deutlich höher. Allein beim Staubsaugen entstehen durch die Hebelwirkung Werte bis zu 200kg!
Eine gesunde und leistungsfähige Wirbelsäule schafft das problemlos. Erst der systematische Abbau der Muskulatur durch Inaktivität und fehlende Belastungsreize bringt unseren Rücken in Bedrängnis. Leichte Bewegung reicht dann nicht mehr aus. Um Strukturen wie die Muskulatur wieder aufzubauen, braucht es Training!
Die Häufigkeit von Rückenschmerzen ist in den letzten Jahren weiterhin angestiegen.
Tipp: Berücksichtige die Hebelwirkung
Lange Hebel bewirken immer auch höhere Belastungen. Beim Staubsaugen bedeutet ein nach vorn Beugen eine höhere Beanspruchung der Rückenmuskulatur als beim aufrechten Saugen. Willst Du unnötige Belastungen vermeiden, reduziere einfach den Hebel – stehe in Schrittstellung und damit aufrecht.
Bild: links Staubsaugen mit gebeugter Wirbelsäule und höheren Hebelkräften. Rechts: durch Schrittstellung erreichte aufrechte Körperposition mit geringerer Belastung der Wirbelsäule.
Auch im Rückentraining kannst Du Hebelwirkungen gezielt einsetzen. Damit kannst Du Deine Rückenstreckmuskulatur unterschiedlich belasten. Übungen im Sitzen sind in der Regel Hebel ärmer als Übungen im Stehen oder in Vorlage.
Für alle, die den Widerstand genau dosieren möchten oder auch aufgrund von Beschwerden müssen, empfehlen sich Rückenstreckermaschinen. Achte dabei auf eine ausreichende Beckenfixierung. Sind Fußbretter vorhanden, sollten diese auch benutzt werden. Bei manchen Herstellern sind zusätzlich Beckengurte angebracht. Benutze diese, um das Becken zu stabilisieren.
Denke daran: Bewege nur den Muskel, der auch trainiert werden soll! Alles andere bleibt unbewegt.
Bild: links Ausgangsstellung mit Augenmerk auf Fußstütze. Rechts Endposition bei fixiertem Becken. Das Becken sollte sich während der Ausführung nicht bewegen.
Übungen in Vorlage wie die Hyperextension eignen sich hervorragend, um Deine Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Auch deutlich höhere Trainingsintensitäten können hier mit etwas Geschick und Know How erzeugt werden. Achte wiederum darauf, nur die Muskulatur zu aktivieren, die Du gerade benötigst. Konzentriere Dich auf Deine Rückenstreckmuskulatur und lasse die unterstützenden Bein- und Gesäßmuskeln entspannt.
Du wirst spüren wie die Anforderung an Deinen Rücken deutlich zunimmt. Wer die beinrückseitige Muskulatur gänzlich ausschalten möchte, benutzt Übungen in Vorlage mit angewinkelten Beinen.
Bild: Ausgangs- und Endstellung der Übung „Hyperextension“. Sowohl Becken als auch Kniegelenk sollten sich in der Übungsausführung nicht bewegen. Variation: Kniegelenke leicht bis mittelgradig beugen.
Bedenke, dass bei allen Übungen der Vorlage die Masse Deines Oberkörpers einen entscheidenden Einfluss auf den Trainingswiderstand hat. Daher ist eine Mindestbelastbarkeit Deines Rückens Voraussetzung für diese Übung. Für Trainierende, die hier Probleme mit dem Rücken haben, bleibt nur die Möglichkeit, den Bewegungsradius zu reduzieren oder die Übung ganz zu wechseln.
Tipp: Nutze wenn möglich Deinen Bewegungsumfang aus!
Heute weiß man, dass die Trainingsintensität sehr stark durch den Bewegungsumfang beeinflusst werden kann. Dabei folgt das Rückentraining den Gesetzen der Physik: Mehr Weg bedeutet mehr Arbeit. So werden in der Physiotherapie bei Rückenbeschwerden zunächst kleine Bewegungen ausgeführt, meist in aufrechter Position der Wirbelsäule.
Im Alltag lauern häufig Belastungen in stark gebeugter Haltung. Oft ist eine rückengerechte Bewegung nicht oder nur schwer möglich. Denke beispielsweise an die Getränkekiste im Kofferraum oder die Babyschale im Auto. Hierauf sollte Deine Wirbelsäule vorbereitet werden.
Mittlerweile wird der Ansatz verfolgt, Bewegungen, soweit sie kontrolliert und schmerzfrei möglich sind, großräumig durchzuführen. Dadurch wird nicht nur die Kraft in den verschiedenen Wirbelsäulepositionen verbessert, sondern auch die Beweglichkeit gefördert.
Bild: Variante mit deutlicher Beugehaltung der LWS/BWS
Tipp: Hohe Geschwindigkeit – hohe Belastung!
Schon in der Fahrschule lernen wir, dass sich der Bremsweg bei doppelter Geschwindigkeit vervierfacht. Diese Gesetzmäßigkeit gilt auch im Training. Verdoppelt man die Bewegungsgeschwindigkeit, vervierfachen sich die Kräfte.
Bei gut trainierten Menschen ist die Bewegungsgeschwindigkeit ein beliebtes Mittel, um die Intensität zu verändern. Für Menschen mit Rückenproblemen empfiehlt sich eine langsame, kontrollierte Bewegung.
Viele Fitnessbegeisterte müssen zugeben, dass die Anstrengung bei langsameren Bewegungen zunimmt. Gleichzeitig ist dies auch der Grund, warum viele Trainierende die Übungen schneller ausführen - es fühlt sich einfach leichter an. Doch auch hier gelten die Gesetze der Physik. Die Belastung ist weniger spürbar, aber dennoch vorhanden! Mitunter musst Du nun das Trainingsgewicht und damit die Belastung reduzieren.
Merke Dir: Wenn Du Deine Muskeln spürst, machst Du alles richtig.
Tipp: Wenn Entlastung – dann aktiv!
Zugübungen sind sinnvolle Ergänzungen zu Deinem Rückenprogramm. Beim Latissimuszug wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen der Druck in der Bandscheibe gemessen. Er ist während des Latziehens ähnlich niedrig wie im Stehen oder Liegen. Die Wirbelsäule wird kurzfristig entlastet, wenn man einen ausreichenden Widerstand einsetzt. Ideal ist es, wenn Du Druck und Zug auf die Wirbelsäule ausübst und sowohl den Rückenstrecker als auch den Latissimus trainierst.
Bild: Ausgangs- und Endstellung des Latissimuszug mit großem Bewegungsradius. Idealerweise als Ergänzung zum Training der Rückenstreckmuskulatur.
Beherzige diese Tipps und gönne Deinem Rücken mehr gezieltes Training. Er wird es Dir danken. Und wenn Du Fragen hast, steht Dir unser Trainerteam gerne zur Seite.
Bildquellen:
SAFS&BETA Übungskatalog
