In Gemüse, so langweilig es auch immer klingen mag, steckt aber viel mehr drin als man denkt. Es ist extrem fettarm und sehr ballaststoffreich und somit das ideale „Schlank-Food“. Außerdem hält Gemüse unsere Zellen fit und frisch. Sozusagen natürliches Anti-Aging von innen. Für einen tollen Geschmack sorgt die richtige Zubereitung.
Gemüse sind absolute Allrounder, was den Nährstoffgehalt angeht. Natürlich enthält dabei nicht ein einziges Gemüse alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt, doch kann jedes einzelne einen wertvollen Beitrag zu unserer Vitalität leisten.
Das Credo heißt: Vielfalt und Abwechslung. Verschiedene Gemüsesorten enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in unterschiedlichen Konzentrationen und Kombinationen. Gemüsevielfalt auf dem Teller sorgt nicht nur dafür, dass einem das Essen nicht langweilig wird, sondern auch für viele verschiedene Vitalstoffe für unseren Stoffwechsel.
Etwas Rotes, etwas Grünes und etwas Gelbes... ist es auf dem Teller schön bunt, isst nicht nur das Auge mit, sondern es wird auch ein bunter Nährstoff Cocktail geliefert, denn die verschiedenen Farben stehen für unterschiedliche Nährstoffe.
Gemüse strafft das Bindegewebe und hält die Zellen frisch.
Zellfitness, ein straffes Bindegewebe und auch noch wenig Kalorien
Wer eine Pille mit diesen Eigenschaften kreieren würde, der könnte Millionen machen. Tatsächlich aber heißt die geniale Erfinderin in diesem Fall Mutter Natur, denn all diese Eigenschaften bringen Gemüse mit sich.
Es ist sehr fettarm und naturbelassen und hat immer - wenn man es nicht gerade in Sahnesauce kocht - eine geringe Kaloriendichte bei gleichzeitig guter Sättigung. Für die gute Sättigung sind die üppig vorhandenen Ballaststoffe verantwortlich. Die räumen neben der langen Sättigung auch noch den Magen-Darm-Trakt auf.
Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen ordnet man Gemüse bei den komplexen Kohlenhydraten ein. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und sorgen somit für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und weniger Heißhungerattacken.
Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wir mit Gemüse zu uns nehmen, versorgen unseren Stoffwechsel, die Zellen, Gewebe und Organe ideal.
Gemüse ist ein wahres „Fitness-Food“. Erbsen, Linsen, Paprika, rote Beete, Rotkohl und Gurken kräftigen das Bindegewebe und unterstützen ebenso dessen Neuaufbau. Kürbis wirkt genauso wie Artischocke, Sellerie und Linsen entwässernd.
Die zellvitalisierende Kombination aus Folsäure und Silicium liefert kein Lebensmittel so gut und günstig wie rote Bete. Und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen aktivieren nicht nur den Zellstoffwechsel für frische vitale Zellen, sondern enthalten auch noch gutes Protein für den Muskelaufbau. Das alles schafft Gemüse bei einem Minimum an Kalorien.
Gemüse liefert dem Körper viele wichtige Nährstoffe und kann zellvitalisierend und hautstraffend wirken.
„Five a day keep the doctor away“
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag halten einem den Onkel Doktor vom Leib. An diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran, denn der regelmäßige Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse lässt unter anderem das Krebsrisiko und den Blutdruck sinken.
Diese sogenannten „Zivilisationskrankheiten“, wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen oder auch Alzheimer treten nachweislich weniger auf, je mehr Obst und Gemüse gegessen wird.
Antioxidantien, wie Vitamin C und E, Beta-Carotin und Selen schützen die Körperzellen vor der Reaktion mit freien Radikalen. Das hält nicht nur die Zellen jünger, sondern verhindert auch Veränderungen in der DNA-Struktur, die langfristig zur Entartung der Zelle und Krebs führen können.
Gemüse enthält eine sehr günstige Kombination aus viel Kalium und wenig Natrium. Das Kalium, das man durch den Genuss von Gemüse aufnimmt, hilft den Blutdruck zu senken. Dadurch kann der Bluthochdruck um 17% und das Schlaganfallrisiko um 15% gesenkt werden.
Ein weiteres Plus für unsere Gesundheit liefert Gemüse in Form von sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide, Polyphenole, Anthocyane und Carotinoide - um nur einige zu nennen - haben keinen Nährwert, übernehmen aber wichtige Schutzfunktionen im Körper. Sie können antimikrobiell, antioxidativ und entzündungshemmend wirken und tragen so ganz entscheidend zur gesundheitsfördernden Wirkung von Gemüse bei.
Kurzum: Wer viel Gemüse isst, senkt sein Krankheitsrisiko drastisch, mit dem positiven Nebeneffekt der Gewichtsabnahme.
Die meisten Gemüsesorten haben ein Minimum an Kalorien und sind sehr fettarm.
Früher war alles besser?
Immer wieder diskutieren Wissenschaftler und Verbraucherschützer, ob unser Gemüse heute noch so nährstoffreich ist wie vor 50 oder 70 Jahren. Immer wieder findet jemand heraus, dass heutiges Gemüse im Vergleich zu damals die Nährstoffe arg vermissen lässt.
Es werden in Untersuchungen zwar heutzutage tatsächlich weniger Vitalstoffe im Gemüse gefunden, jedoch darf man nicht außer Acht lassen, dass die heutigen Messmethoden sehr viel genauer sind als in den 40er oder 60er Jahren. Eine gewisse Abweichung der Werte ist also durchaus plausibel.
Den größten Vitaminverlust verursacht in der Tat der Verbraucher durch Kochen, Braten und Backen. Je nach Garmethode können 20-50% der Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Hier einige Tipps und Tricks, wie möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben und im Körper landen können:
- Das Wasser von Mais- oder Bohnenkonserven für Dressings oder Saucen mitverwenden, denn die Mineralstoffe verteilen sich gleichmäßig im Wasser und im Mais bzw. den Bohnen. Schüttet man es weg, geht auch die Hälfte der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.
- Gemüse nicht wässern und in einem kühlen Raum lagern. Beim Wässern gehen ebenfalls Nährstoffe ins Wasser über und Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.
- Tiefkühlgemüse möglichst luftdicht verpacken.
- Beim Kochen so wenig Wasser wie möglich verwenden, so dass kein Abgusswasser mehr übrig bleibt, wenn das Gemüse gar ist. Die schonendste Art Gemüse zu garen ist das Dünsten über heißem Wasserdampf. Dabei bleibt auch am meisten Geschmack erhalten.
- Gemüse gerne ungeschält verzehren, da die meisten Nährstoffe in und direkt unter der Schale sitzen. Gegen gründliches Abwaschen ist natürlich nichts einzuwenden.
- Erntefrische Produkte kaufen und möglichst am selben Tag verzehren.
Gemüse am besten so frisch wie möglich und schonend gekocht verzehren.
Regional und Saisonal
Kauft man Gemüse regional und saisonal ein, schont man damit nicht nur die Umwelt vor unnötiger CO2-Belastung, sondern tut seinem Körper auch etwas Gutes. Je reifer ein Produkt geerntet wird, desto mehr Vitalstoffe sind enthalten. Gemüse, das länger reifen darf, weil es kurze Wege bis zum Endverbraucher hat, entwickelt auch mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
Im Sommer ist es natürlich nicht besonders schwer, regionales und saisonales Gemüse zu bekommen. Das Angebot ist riesig. Blumenkohl, Auberginen, Bohnen, Tomaten, Kohlrabi, Möhren, Paprika, Fenchel, Gurke, Radieschen, Zucchini und natürlich noch sehr viel mehr Gemüsesorten bekommt man frisch aus der Region.
Es werden allerdings auch im Winter mehr Sorten aus regionalen Anbau angeboten, als man zunächst meinen möchte. Rüben, Grünkohl, Rosenkohl und Pastinaken haben im Winter Saison und bringen Abwechslung auf den Teller. Meist ist das Angebot zu Beginn des Frühlings am geringsten, da der Lagervorrat zur Neige geht und die neue Ernte noch nicht eingefahren ist. Da wartet man dann sehnsüchtig auf den ersten Spargel und den jungen Spinat.
Aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente ist Gemüse ein wahres „Fitness-Food“.
Warenkunde einiger Gemüsesorten
Tomaten
Die Tomatenpflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und gehört botanisch gesehen zu den Beerenfrüchten. Wie die Aubergine oder auch die Kartoffel ist sie ein Nachtschattengewächs und enthält im unreifen, grünen Zustand das giftige Alkaloid Solanin.
Die reifen Früchte können jedoch ohne Bedenken gegessen werden und sind aus dem Speiseplan der meisten Menschen nicht wegzudenken. Egal, ob passiert, in Stücken, in Form von Sauce oder Suppe, die Tomate landet in diversen Varianten auf dem Tisch.
100 g Tomaten enthalten durchschnittlich
Kalorien: 18 kcal
Proteine: 0,9 g
Kohlenhydrate: 3,9 g
Fett: 0,2 g
Wasser: 94 g
Radieschen
Ihren scharfen Geschmack verdanken die Radieschen einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, den Senfölen. Diese wirken antibakteriell und fördern zusammen mit den Radieschen-Ballaststoffen die Sättigung. Außerdem sind die kleinen roten Knollen reich an Vitamin C, Eisen und Magnesium.
100 g Radieschen enthalten durchschnittlich
Kalorien: 15 kcal
Proteine: 1,05 g
Kohlenhydrate: 2,13 g
Fett: 0,14 g
Wasser: 94 g
Blumenkohl
Gegessen werden beim Blumenkohl die fleischig verdickten Blütenzweige, die nur weiß sind, wenn sie nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Blumenkohl ist besonders reich an Vitamin C und schmeckt fein mit Muskatnuss abgeschmeckt besonders gut.
Beim Einkauf empfiehlt es sich, den Kohlkopf mitsamt den Blättern zu kaufen. Diese schützen vor Druck und Austrocknung.
100 g Blumenkohl enthalten durchschnittlich
Kalorien: 18 kcal
Proteine: 2,2 g
Kohlenhydrate: 1,63 g
Fett: 0,25 g
Wasser: 92,3 g
Spinat
Popeye, der Seemann, lässt grüßen. Dass Spinat einen exorbitant hohen Eisengehalt hat, ist zwar inzwischen widerlegt worden, trotzdem ist er der Gesundheit sehr förderlich.
Er liefert Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Vor allem Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, ist in Spinat reichlich vorhanden. Verzehrt wird er meist als Tiefkühlprodukt, jedoch kann man sich im Frühjahr und im Herbst auch mal wunderbar über einen Salat mit frischen jungen Spinatblättern her machen.
100 g Spinat enthalten durchschnittlich
Kalorien: 19 kcal
Proteine: 2,8 g
Kohlenhydrate: 0,48 g
Fett: 0,34 g
Wasser: 91 g
Zucchini
Zucchinis sind reich an Kalium und Calcium. Farblich reicht ihre Variation von cremeweiß, gelb und grüngelb bis dunkelgrün. Botanisch gesehen ist die Zucchini eine Kürbisart und könnte sogar vergleichbare Größen erreichen.
Die Früchte verlieren allerdings bei starkem Wachstum sehr an Aroma, daher werden sie klein geerntet. Zucchinis bis zu einer Länge von 10cm sollen den intensivsten Geschmack haben. Frische Zucchinis gibt es von Juli bis Oktober auf dem Markt.
100 g Zucchini enthalten durchschnittlich
Kalorien: 19 kcal
Proteine: 1,6 g
Kohlenhydrate: 2 g
Fett: 0,4 g
Wasser: 94 g
Rotkraut
Das Rotkraut, auch Rotkohl oder Blaukraut genannt, ist eine echte Vitalstoffbombe. Allen Vitaminen voran mischt das Vitamin C ordentlich mit, aber auch beim Mineralstoffgehalt lässt sich das Rotkraut nicht lumpen. Calcium, Kalium und Eisen sind ebenfalls in nennenswerten Mengen enthalten.
Rotkraut ist das ganze Jahr über verfügbar, da es gut gelagert werden kann, frisch vom Feld bekommt man die roten Kohlköpfe zwischen Juni und November. Rotkraut wird hauptsächlich zu Sauerkonserven oder auch Tiefkühlprodukten verarbeitet.
100 g Rotkraut enthalten durchschnittlich
Kalorien: 18 kcal
Proteine: 1,4 g
Kohlenhydrate: 2,52 g
Fett: 0,17 g
Wasser: 93 g
Fazit
Gemüse ist eine echte Vitalitätsbombe für unseren Körper, es hilft Zellen jung und fit zu halten und strafft das Bindegewebe. Das Krankheitsrisiko sinkt enorm und ganz nebenbei kann man mit Gemüse sogar abnehmen.
Die vielen Nährstoffe in Kombination mit wenig Fett und wenig Kalorien machen Gemüse zu echtem „Fitness-Food“ und einer „BMI-Bremse“. Damit so viele von den super Nährstoffen auch tatsächlich im Körper landen und dem Stoffwechsel zur Verfügung stehen, empfiehlt es sich, Gemüse aus regionalem Anbau und nach Saison zu kaufen.
Die schonendste Art der Zubereitung ist das Dünsten, dabei bleiben viele Vitalstoffe erhalten. Das gilt selbstverständlich noch mehr für den Verzehr von Gemüse in rohem Zustand.
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